Jaka jest najmniejsza aktywność potrzebna do przeciwdziałania szkodliwemu wpływowi na zdrowie dnia pracy wypełnionego siedzeniem? Badanie przeprowadzone przez fizjologów z Columbia University daje odpowiedź: zaledwie pięć minut marszu co pół godziny w okresach długotrwałego siedzenia może zrównoważyć niektóre z najbardziej szkodliwych skutków.
Siedzie, spacer, pomiary – jak wyglądało badanie?
Naukowcy zrobili coś, czego nie zrobił przed nimi nikt inny. Przetestowali kilka opcji na przerywanie siedzenia, aby orzec, która z nich jest najskuteczniejsza: minuta marszu po każdych 30 minutach siedzenia, minuta po 60 minutach, pięć minut co 30 minut siedzenia, pięć minut co godzinę i żadnego chodzenia.
„Gdybyśmy nie porównali wielu opcji i nie zmienili częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń, bylibyśmy w stanie zapewnić ludziom jedynie nasze najlepsze przypuszczenia dotyczące optymalnej rutyny” – mówi dr Keith Diaza, szef projektu.
Uczestnicy badania (11 osób) siedzieli na ergonomicznym krześle w laboratorium przez osiem godzin, wstając tylko na przepisaną przerwę ruchową – marsz na bieżni lub przerwę na wyjście do łazienki. Badacze obserwowali każdego uczestnika, mierzyli ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi (kluczowe wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego). Uczestnikom pozwolono pracować na laptopie, czytać i korzystać z telefonów oraz zapewniano im wystandaryzowane posiłki.
5 minut marszu co pół godziny – najlepsza opcja
Naukowcy odkryli, że optymalna ilość ruchu to pięć minut marszu co 30 minut. Była to jedyna ilość, która znacząco obniżyła zarówno poziom cukru we krwi, jak i ciśnienie krwi. Ponadto ten schemat chodzenia miał ogromny wpływ na reakcję uczestników na duże posiłki – zmniejszał skoki cukru we krwi o 58 proc. w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień.
Przerwa na spacer co 30 minut przez jedną minutę również przyniosła skromne korzyści dla poziomu cukru we krwi, ale już spacery co 60 minut (przez jedną minutę lub pięć minut) nie przyniosły żadnych korzyści.
Każda ilość chodzenia znacznie obniżyła ciśnienie krwi o 4 do 5 mmHg w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień. „To znaczny spadek, porównywalny z redukcją, jakiej można się spodziewać po codziennym ćwiczeniu przez sześć miesięcy” – mówi Diaz.
Naukowcy okresowo mierzyli również poziom nastroju, zmęczenia i zdolności poznawczych uczestników podczas testów. Wszystkie schematy chodzenia, z wyjątkiem chodzenia przez minutę co godzinę, prowadziły do znacznego zmniejszenia zmęczenia i znacznej poprawy nastroju. Żaden ze schematów chodzenia nie wpłynął na funkcje poznawcze. „Wpływ na nastrój i zmęczenie jest ważny” – mówi Diaz. „Ludzie mają tendencję do powtarzania zachowań, które sprawiają, że czują się dobrze i są przyjemne” – dodaje.
Naukowcy nie zakończyli swojego projektu i teraz testują szerszą gamę osób. Uczestnicy obecnego badania byli w wieku 40, 50 i 60 lat, a większość nie miała cukrzycy ani wysokiego ciśnienia krwi. „Nasze odkrycia pokazują, że nawet niewielka ilość spacerów w ciągu dnia pracy może znacznie obniżyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych” – podsumował Diaz.
Badanie zostało opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise, czasopiśmie American College of Sports Medicine.
Czytaj też:
Pięć najważniejszych zasad dla „sercowców”. Ich przestrzeganie pomoże wydłużyć życieCzytaj też:
Jak obniżyć cholesterol bez leków? Oto 5 prostych sposobów – specjaliści potwierdzają, że są skuteczne!