Ćwiczenia w domu, w klubie fitness i na siłowni stają się częścią codzienności coraz większego odsetka Polaków. To dobrze, bo fala nadwagi stopniowo zalewa nasz kraj, sprawiając, że stajemy się społeczeństwem ludzi otyłych. Każdy nadprogramowy kilogram rujnuje zdrowie i skraca życie, więc warto każdego dnia znaleźć czas, chociażby na chwilę gimnastyki, a 2-3 razy w tygodniu zdecydować się na intensywny trening całego ciała. Jak zakończyć trening? Jakich błędów unikać?
O czym trzeba pamiętać po treningu?
Nie liczy się jedynie, jak i ile ćwiczymy, ale także to, w jaki sposób kończymy każdy trening. Odpowiednie zakończenie treningu jest równie ważne, jak przeprowadzenie rozgrzewki przed jego rozpoczęciem, bo ma bezpośredni wpływ na tempo regeneracji organizmu, a także nasze samopoczucie. O czym trzeba pamiętać, kończąc trening?
Błędy treningowe – popełniasz je nie tylko podczas ćwiczeń
Zaczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną, nie sposób uniknąć popełniania błędów. Kilku naprawdę warto unikać, bo mają one destrukcyjny wpływ na efekty odchudzania i rzeźbienia sylwetki oraz mogą przekładać się na spadek motywacji do ćwiczeń.
3 błędy, które najczęściej popełniamy po treningu
Każdy trening powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia pomagające nam wyrzeźbić konkretną partię ciała, ale także rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniające mięśnie po intensywnym wysiłku. Trzeba także pamiętać o odpowiednim odżywianiu, nawadnianiu organizmu i umiarze, który jest niezbędny, aby móc uniknąć kontuzji, bolesnych zakwasów oraz zniechęcenia do ćwiczeń. Niestety, często o tym zapominamy i nieświadomie popełniając błędy, sprzyjamy zatrzymaniu efektów treningowych oraz złemu samopoczuciu po treningu.
1. Brak ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie
Intensywny wysiłek fizyczny pomaga nam rzeźbić ciało i spalać zbędną tkankę tłuszczową, ale działa też destrukcyjnie na mięśnie, stawy oraz ścięgna. Ćwicząc zbyt intensywnie i zapominając o chwili odpoczynku po treningu oraz wykonaniu serii spokojnych, rozciągających i relaksujących mięśnie ćwiczeń, sprzyjamy powstaniu zakwasów oraz urazom, które mogą na dłuższy czas uniemożliwić nam aktywność fizyczną.
Po zakończeniu treningu od razu biegniesz pod prysznic? To błąd! Zaczekaj chwilę, wykonaj serię ćwiczeń, które pomogą uspokoić pobudzony wysiłkiem organizm i zrelaksuj swoje mięśnie. W tym celu idealnie sprawdzi się np. stretching i joga. Takie zakończenie treningu to sposób na lepszą formę, brak bolesnych „efektów ubocznych” aktywności, a także zwiększenie satysfakcji z efektów treningowych.
Dopiero po ćwiczeniach rozciągających i relaksujących udaj się pod prysznic, który pomoże nie tylko zmyć treningowy pot, ale także dodatkowo zrelaksuje twoje mięśnie.
2. Rezygnacja z posiłku po treningu
Nie jesz nic zaraz po treningu? Zanim dotrzesz do domu i przygotujesz pożywny posiłek, mija sporo czasu? Musisz liczyć się z poważnymi konsekwencjami takiego postępowania. Posiłek potreningowy jest niezbędny do prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku, zapobiega degradacji włókien mięśniowych w wyniku reakcji katabolicznych oraz pomaga uniknąć zmęczenia i złego samopoczucia po zakończeniu ćwiczeń.
Tuż po treningu idealnie sprawdzi się energetyczna przekąska, która będzie dostarczała do organizmu białko oraz węglowodany. Jeżeli „doładujesz” swój organizm tuż po ćwiczeniach, wspomożesz jego regenerację i wpłyniesz w pozytywny sposób na efekty treningowe.
3. Trening skończony – czas na piwo
Sięgasz po alkohol po treningu? Wiele osób tak robi, bo przecież przyjemnie jest spotkać się ze znajomymi, z którymi uprawialiśmy sport oraz zrelaksować się przy kuflu piwa lub przy lampce wina z ukochaną osobą. To duży błąd! Pijąc alkohol tuż po treningu, odwadniasz organizm, dostarczasz do niego sporą porcję kalorii (które przecież niedawno spaliłeś) i dodatkowo zaburzasz proces regeneracji włókien mięśniowych. Oczywiście, możesz napić się alkoholu po ćwiczeniach, ale nie wcześniej niż w 2 godziny po ich zakończeniu, więc spontaniczne wypady do pubu tuż po zakończeniu treningu, raczej trzeba sobie odpuścić.
Czytaj też:
Kettlebell, czyli uniwersalny przyrząd do ćwiczeń. Jaki wybrać? Jak trenować z kettlebell?Czytaj też:
To proste ćwiczenie rewelacyjnie modeluje pośladki. Wykonasz je w domuĆwiczenie na bieżni
Trening kardio, inaczej trening wytrzymałościowy, to doskonały sposób na poprawę kondycji i utratę masy ciała. Trening kardio każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Można więc jeździć na rowerze, biegać czy też pływać. Trening wytrzymałościowy jest szczególnie polecany osobom, które się odchudzają, ponieważ w czasie długiego wysiłku fizycznego organizm zaczyna czerpać z rezerw tłuszczu, ale American College of Sports Medicine donosi, że można utrzymać metabolizm na wysokim poziomie do 24 godzin po wysiłku, dodając tylko jedną drobną zmianę do rutyny treningowej: interwały. Należy wprowadzić krótkie okresy intensywnego wysiłku w regularne ćwiczenia (biegi, pływanie, jazda na rowerze, sesje na rowerku eliptycznym itp.). Natężenie skutecznie pobudza metabolizm do nieco wyższego wskaźnika podczas treningu, a jego zwolnienie zajmuje kilka godzin.
Oznacza to, że spalamy tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu treningu. Doskonale sprawdza się tutaj trening HIIT.
Kobieta wykonująca pompki
Pompki kojarzą nam się głównie jako ćwiczenie, które wykonują mężczyźni. Tymczasem jest też doskonałe dla pań. Pozwala wzmocnić mięśnie pleców, ramion oraz brzucha. Jest proste i nie wymaga zastosowania żadnych, dodatkowych akcesoriów i sprzętu.
Ćwiczenia z ciężarkami
Systematyczne ćwiczenia z ciężarkami pozwalają wzmocnić i nieco wyrzeźbić bicepsy. Dzięki temu łatwiejsze będzie nie tylko wykonywanie codziennych zadań (np. podnoszenie dzieci, zakupy), ale także ćwiczeń (np. pompek).
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Sposób wykonywania brzuszków powinien być zawsze dostosowany do indywidualnych możliwości stanu zdrowia. Np. osoby zmagające się osteoporozą nie powinny ich wykonywać ze względu na znaczne wygięcie kręgosłupa. Brzuszki w połączeniu z regularnym treningiem kardio i zredukowaną liczbą kalorii już w krótkim czasie pozwalają cieszyć się widocznymi mięśniami brzucha.
Podnoszenie ciężarów
Im bardziej rozbudowane są nasze mięśnie, tym więcej zużywają energii. Mówiąc w skrócie: mięśnie usprawniają nasz metabolizm i właśnie dlatego warto regularnie wykonywać trening siłowy. Będąc pod opieką wykwalifikowanego trenera personalnego nie trzeba się obawiać, że mięśnie nadmiernie się rozwiną. Nie jest to wcale tak proste, jak mogłoby się wydawać. Należy też pamiętać, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Oznacza to, że osoba, która ma wyrzeźbioną sylwetkę może wyglądać szczuplej od osoby, która waży mniej.