Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to grupa węglowodanów, pochodzących z roślin. Organizm człowieka nie potrafi go strawić. Przechodzi więc przez cały układ pokarmowy w niezmienionej formie, pełniąc rolę „miotełki” – przyspiesza metabolizm i sprzyja usuwaniu złogów z jelit.
Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Chociaż kojarzy nam się głównie z odchudzaniem, tak naprawdę jest potrzebny każdemu z nas – niezależnie od tego, czy walczymy ze zbędnymi kilogramami czy też jesteśmy zadowoleni ze swojej figury. A to dlatego, że błonnik pokarmowy odgrywa wiele, istotnych funkcji.
Błonnik pokarmowy – rola w organizmie
Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na pracę całego organizmu, a przede wszystkim układu pokarmowego. Oto kilka jego funkcji:
-
Spowalnia procesy trawienne, dzięki czemu zapobiega skokom insuliny.
-
Chłonie nadmiar cholesterolu i metali ciężkich.
-
Sprzyja usuwaniu złogów z jelit.
-
Ułatwia wypróżnianie.
-
Sprzyja odchudzaniu.
-
Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita.
-
Zapobiega zaparciom (ale może je powodować, jeśli spożyciu błonnika nie towarzyszy znaczne spożycie wody).
-
Produkty bogate w błonnik na dłużej dają uczucie sytości.
Optymalna ilość dziennego spożycia błonnika zmienia się w zależności od wieku i płci osoby. Dorosły człowiek powinien zjadać go około 25-40 g dziennie. Nie wolno zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Spożywając dużą ilość błonnika, trzeba pić minimum 2 litry wody dziennie. Dzięki temu nie wystąpi ból brzucha i zaparcia.
Czytaj też:
Chcesz schudnąć? Jedz to danie jak najczęściej
Błonnik w codziennej diecie
Oto kilka najlepszych sposobów, jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie przy minimalnym wysiłku. Wybierz te, które najbardziej ci odpowiadają:
-
Na śniadanie wybieraj pełnoziarniste produkty. Może to być pieczywo, płatki, musli, owsianka.
-
Jedz dwa jabłka dziennie.
-
W ramach przekąski sięgaj po orzechy.
-
Użyj pełnoziarnistego pieczywa do przygotowania kanapek.
-
Często sięgaj po pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż.
-
Na kolację wybieraj sałatki, pełne świeżych warzyw.
-
Nie obieraj owoców ze skórki. Biała błonka, która znajduje się w owocach cytrusowych również jest pełna błonnika – nie usuwaj jej.
-
Pij siemię lniane.
-
Staraj się jeść warzywo do każdego posiłku.
-
Dodaj do swojej ulubionej sałatki pestki lub posiekane orzechy.
-
Zastąp ziemniaki kaszą, np. gryczaną lub pęczakiem.
-
Włącz do diety suszone śliwki i morele (najlepiej bez dodatku cukru).
-
Dodawaj suplementy diety z błonnikiem pokarmowym do swoich ulubionych koktajli.
-
Przestań rozgotowywać warzywa.
-
Częściej sięgaj po nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja).
Pamiętaj, że nadmiar błonnika w diecie również może mieć zły wpływ na organizm. Błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych i leków. Może też powodować biegunkę, ból brzucha i wzdęcia. Przy spożywaniu produktów, bogatych w błonnik, kluczowe jest spożywanie dużej ilości wody.
Galeria:
Produkty bogate w błonnik pokarmowy