Teraz, w czasie, kiedy wielu z nas pozostaje na przymusowej kwarantannie, a drugie tyle wybiera z własnej woli pozostawanie w domu z powodów bezpieczeństwa, włączenie odpowiedniej ilości ruchu do tej nowej codzienności może być trudne. Chodzenie od lodówki do biurka tak naprawdę nie skutkuje wykonaniem zbyt wielu kroków.
Ruszamy się za mało nie tylko w czasie pandemii
Niestety wiele osób pracuje teraz w domu, a przez to jako społeczeństwo ogółem stoimy w obliczu kryzysu fizycznej aktywności. Według badań w pozycji siedzącej spędzamy codziennie po kilka godzin, a takie badania przeprowadzano na długo przed wybuchem pandemii.
Nie należy lekceważyć wpływu ruchu na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Chroniczna bezczynność może przyczyniać się do zmęczenia, ale też niepokoju. Może również powodować problemy mięśniowo-szkieletowe: obecnie więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej cierpi na bóle szyi, pleców i ramion. Nie wspominając już o wpływie, jaki na nasze oczy ma wpatrywanie się w ekran przez większą część dnia.
10000 kroków bez wychodzenia z domu
Dr Tim Harrison zebrał kilka wskazówek dla każdego, by z łatwością pokonał 10000 kroków dziennie bez wychodzenia z domu. Szacunki te opierają się na założeniu, że przeciętny człowiek wykonuje 80 kroków na minutę.
Wejdź i zejdź po schodach 42 razy: 1000 kroków
Przeciętna klatka schodowa ma 12 stopni. Przy średniej liczbie 80 kroków na minutę możesz łatwo wykonać 1000 kroków w kwadrans, wchodząc i schodząc po schodach 42 razy, co da łącznie 84 trasy. A jeśli chcesz zadziałać lepiej, szybki marsz lub bieganie spalą jeszcze więcej kalorii. Jeśli nie masz schodów, możesz po prostu zrobić 84 okrążenia po domu, w czasie potrzebnym do upieczenia pizzy w piekarniku. Ponadto jedno z badań wykazało, że 10 minut chodzenia po schodach było bardziej energetyzujące niż filiżanka kawy.
Idź do pracy, słuchając ulubionego podcastu: 3200 kroków
Średnia długość podcastu to 37 minut, czyli prawdopodobnie mniej niż w przypadku wielu naszych wcześniejszych dojazdów do pracy. Jeśli zaokrągliłeś to do 40 minut, chodząc z prędkością 80 kroków na minutę, możesz chodzić po ogrodzie, korytarzu lub po całym domu, słuchając podcastu. Nie jesteś fanem podcastów? Włącz radio. Zrób to przed pracą, a będziesz mieć więcej energii przez cały dzień. Jeśli jesteś wielkim uzależnionym od podcastów, dlaczego nie podwoić i nie zrobić tego pod koniec dnia?
Przed każdym posiłkiem wykonaj 500 kroków
Jednym ze stałych elementów pandemicznego lockdownu jest jedzenie. Kolejne dni kręcą się wokół tego elementu i czekamy na posiłki bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Pięć minut przed jedzeniem lub przygotowywaniem posiłku, dlaczego miałbyś zatem nie zrobić szybko 500 kroków wokół domu lub ogrodu? W zależności od prędkości zajmie to maksymalnie pięć minut.
Wykonuj 500 kroków na każdą godzinę pracy
Jeśli ustawisz sobie odpowiednie alarmy, będziesz powiadamiany co godzinę, aby wstać i ruszyć się. Eksperci zalecają nam robienie przerwy od ekranu co 40 minut, co nie tylko pomaga układowi sercowo-naczyniowemu, ale także oczom.
Przerwa na herbatę: 900 kroków
Przeciętny czajnik wody gotuje się około trzech minut, a zimą pijemy więcej gorących napojów. Kiedy czekasz, aż woda się zagotuje, rób kolejne kroki w miejscu lub spacerując po kuchni. Jeśli chcesz wejść po schodach, możesz zrobić dodatkową minutę spaceru, czekając na zaparzenie herbaty.
Zrób sobie przerwę na spacer i rozmowę: 1200 kroków
Niezależnie od tego, czy mieszkasz z kimś, czy sam, rób to. Pomoże to poprawić nastrój i zredukować stres. 15-minutowy spacer da ci szansę na oczyszczenie umysłu. Jeśli mieszkasz sam, dlaczego nie odnowić kontaktu z przyjacielem i nie spacerować podczas rozmowy przez telefon?Czytaj też:
Ćwiczysz prawdopodobniej mniej niż ci się wydaje. Oto dlaczegoCzytaj też:
Oto, jak wytrwać w noworocznych postanowieniach związanych z ćwiczeniami i odchudzaniemCzytaj też:
Rozciąganie czy chodzenie – co skuteczniej obniża ciśnienie?