Nadwaga i otyłość to problemy cywilizacyjne. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że do 2050 roku zmagać się z nimi będzie ponad 4 miliardy ludzi na całym świecie. Nadprogramowe kilogramy przyczyniają się do rozwoju wielu poważnych schorzeń, takich jak depresja, miażdżyca, zwyrodnienie stawów czy choroba niedokrwienna serca. W rezultacie znacząco skracają długość życia. Co zrobić, by temu zapobiec? Jednym ze sposobów jest przyspieszenie przemiany materii.
Dlaczego z wiekiem metabolizm zwalnia?
Metabolizm to zespół reakcji zachodzących w organizmie, które pozwalają na pozyskiwanie energii z pokarmu i podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Tempo tego procesu zależy od wielu różnych czynników, między innymi wieku, płci czy stylu życia. Po czterdziestym roku życia zaczynamy tracić masę kostną i mięśniową, obniża się również poziom hormonów w organizmie (testosteronu i estrogenu). Wszystkie te zmiany wpływają na zmniejszenie tempa przemiany materii.
Największe spowolnienie metabolizmu następuje po ukończeniu 60 lat. Spadek wynosi 20 proc. (w porównaniu z dorosłymi w młodszych grupach wiekowych). Czy można zrobić coś, by to zmienić i przyspieszyć proces spalania kalorii? Tak. I nie chodzi wcale o kosztowne wizyty na siłowni ani żadne specjalistyczne zabiegi. Recepta na podkręcenie metabolizmu jest naprawdę prosta.
Ruszaj się, by przyspieszyć metabolizm
Regularna aktywność fizyczna zwiększa udział tkanki mięśniowej w organizmie i zwiększa podstawowe tempo przemiany materii, a co za tym idzie przyspiesza metabolizm. Wystarczy włączyć do swojej codziennej rutyny więcej ruchu, na przykład spacer czy proste ćwiczenia gimnastyczne. Jak osiągnąć ten cel? Zamiast korzystać z windy, użyj schodów. Jeśli nie planujesz dużych zakupów, wybierz się po niezbędne sprawunki na rowerze lub spacerem. Wystarczy wprowadzić drobne zmiany w swoich przyzwyczajeniach, by zauważyć pierwsze efekty.
Warto podkreślić, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na metabolizm, ale również pracę wielu narządów, w tym serca, płuc i mózgu. Przeprowadzone badania dowiodły, że umiarkowana dawka ruchu zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, na przykład cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Minimalizuje również prawdopodobieństwo rozwoju schorzeń o podłożu nowotworowym.
Jaka dieta przyspiesza przemianę materii?
Jeżeli chcesz przyspieszyć metabolizm, zwróć uwagę na to, co trafia do Twojego jadłospisu. Organizm zużywa najwięcej energii na trawienie białek. Spożywanie tych składników odżywczych zwiększa tempo przemiany materii o około 15 proc. W przypadku węglowodanów i tłuszczów obserwowany wzrost jest mniejszy i wynosi odpowiednio 10 i mniej niż 5 proc. Czy to oznacza, że przejście na wysokobiałkową dietę jest najlepszym rozwiązaniem dla osób, które chcą podkręcić przemianę materii i zrzucić zbędne kilogramy? Bynajmniej.
Posiłki muszą być zbilansowane i różnorodne. Powinny zawierać zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany, a także duże ilości błonnika pokarmowego. Stymuluje on układ pokarmowy i pobudza trawienie. Nie zapominaj o przyprawach bogatych w kapsaicynę. Dzięki nim szybciej zrzucisz zbędne kilogramy. Duże znaczenie ma również regularne jedzenie. Zbyt długie odstępy (większe niż 3-4 godziny) między posiłkami sprawiają, że metabolizm spowalnia.
Dobry sen przyspiesza metabolizm. Ile godzin należy spać?
Zaburzenia snu wpływają negatywnie na przemianę materii oraz równowagę energetyczną organizmu. Zakłóceniu ulega wydzielanie leptyny oraz greliny. Pierwszy z tych związków jest nazywany hormonem sytości, drugi natomiast określa się mianem hormonu głodu. Niedostateczna ilość snu sprawia, że poziom greliny we krwi wzrasta, a stężenie leptyny spada. W efekcie mamy większy apetyt, a nasz metabolizm spowalnia. Niedostateczna ilość snu (mniej niż 7 godzin dziennie) jest również jednym z czynników ryzyka rozwoju insulinooporności, a także cukrzycy typu drugiego. Warto zwrócić uwagę nie tylko na długość nocnego odpoczynku, lecz również jego jakość. Częste wybudzanie się też źle działa na metabolizm.
Czytaj też:
Jak często jeść, aby szybciej schudnąć? Sekret zasady trzech godzinCzytaj też:
Napój z babki jajowatej odchudza i poprawia trawienie. Pij go każdego dnia