Na szczęście obecnie mamy coraz więcej możliwości, aby radzić sobie z tym problemem, co pokazuje jedna z największych poradni dietetycznych online w Polsce, czyli Centrum Respo.
Usunąć ograniczenia, dać rozwiązania
– Gdy odchudzanie odbywa się kosztem samopoczucia, lub wręcz zdrowia, trudno dziwić się, że unikamy diety, odkładamy jej rozpoczęcie, męczymy się sami ze sobą – przyznaje doktor dietetyki Michał Wrzosek, twórca Metody Respo oraz poradni dietetycznej online Respo, a także popularyzator wiedzy o zdrowym stylu życia.
Kluczem do sukcesu wydaje się więc zaoferowanie takiego rozwiązania, które maksymalnie ułatwi dietę, ale też takie ułożenie tej ostatniej, aby była przyjemna do stosowania na co dzień (tak, to możliwe i zaraz powiemy o tym więcej).
Jak więc wygląda owo usuwanie ograniczeń? Przede wszystkim maksymalne ułatwienie dostępu do eksperta, w tym przypadku doświadczonego dietetyka klinicznego. Obecnie pomaga w tym po prostu wsparcie zdalne z poziomu smartfona, czyli bez konieczności osobistych wizyt w gabinecie. W taki sam ułatwiony sposób można mieć kontakt z innymi specjalistami, w tym z fizjoterapeutą, psychodietetykiem oraz lekarzem obestitologiem, co również oferuje Respo. Pierwsza bariera zdjęta.
Drugi aspekt, to sposób, w jaki została ona wyeliminowana, a mianowicie przyjazna do używania i stale udoskonalana aplikacja dietetyczna stanowiąca centrum dowodzenia dietą. To w niej osoba chcąca zrzucić niechciane kilogramy ma cały plan, kontakt z dietetykiem, przepisy i sposób ich przygotowania, wspierającą społeczność, a także elementy grywalizacji, dzięki którym podążanie za zmianą jest przyjemniejsze.
Znaleźć dietetyczny, złoty środek
Myśląc o diecie redukcyjnej, większość osób ma na myśli dietę cud na poziomie 1000, 1200 kcal, pozbawioną jakichkolwiek słodkości i fast-foodów oraz kojarzącą się głównie z jałowymi w smaku posiłkami.
Na drugim końcu skali są natomiast diety „wymyślne”, wymagające spędzania w kuchni wielu godzin, przygotowywania pięciu posiłków dziennie, a do tego połączone z obowiązkiem chodzenia na siłownię kilka razy w ciągu tygodnia. Jak pogodzić to z normalnym, pełnym obowiązków życiem?
Dietetycy mówią jasno: wszelkie plany żywieniowe, których nie jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas, po prostu nie mają szansy na powodzenie. Zarówno te skrajnie niskokaloryczne, jak i te, które wymagają od nas stania się szefami kuchni. W tym szaleństwie jest jednak złoty środek, a jest nim dieta dobrze dopasowana. Do naszego stylu życia, preferencji smakowych, potrzeb, planu dnia, wykonywanej pracy oraz oczywiście stanu zdrowia. Taka, która będzie odpowiadała zawodowemu kierowcy, spędzającemu w drodze niemalże całe dnie, jak i taka dedykowana dla pracującej mamy, sprawującej opiekę nad dziećmi.
Mieć deficyt, ale bez uciążliwego cięcia kalorii
Brzmi pięknie, ale czy jest w ogóle możliwe? Tak, o ile – co kluczowe – nowa dieta ma być sposobem na życie, a nie tylko planem na chwilę. Ale jak właściwie to zrobić, czyli mieć ciastko (osiągnąć redukcję) i zjeść ciastko (nie tylko w przenośni)?
Przede wszystkim dobrze ustalić deficyt kaloryczny. Deficyt to taki stan, gdy dostarczamy organizmowi mniej kalorii, aniżeli potrzebujemy i jeśli ma to miejsce przez dłuższy czas, to masa ciała będzie spadać. Należy jednak pamiętać, że deficyt nie może być zbyt wysoki, bo nie będziemy w stanie go utrzymać. Na szczęście odpadają więc diety cud typu 1000 kcal, obiecujące szybkie efekty, ale za bardzo wysoką cenę (wilczy głód czy efekt jojo).
Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości rekomenduje, aby dzienny deficyt wynosił 500-750 kcal. Przy takim tempo redukcji zazwyczaj oznacza utratę około 0,5-1 kg tygodniowo. A jak go osiągnąć w łatwiejszy sposób? Najłatwiej rozłożyć deficyt na dwie strony równania: około 400-500 kcal niejako wyciąć z talerza, a 200-300 kcal dołożyć codziennym ruchem. Wtedy nie musimy drastycznie ograniczać porcji, a i tak utrzymujemy tempo chudnięcia.
W jaki sposób sobie w tym pomóc? Metod jest kilka.
- Ograniczenie płynnych kalorii - słodzona kawa, soki, alkohol, a ponadto słodkie napoje to często 200-400 kcal, które w dodatku nie sycą na długo. Usunięcie ich jest najszybszym sposobem na deficyt bez uczucia głodu.
- Białko w każdym posiłku – 25-30 g z jajek, twarogu, drobiu, ryby albo strączków utrzymuje sytość dłużej, a ponadto chroni masę mięśniową podczas redukcji.
- Warzywa jako baza talerza - dają dużą objętość przy niskiej kaloryczności, więc najadamy się mniejszą liczbą kalorii.
- Zamiana techniki obróbki – pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie zamiast smażenia na tłuszczu to oszczędność 100-200 kcal na zaledwie porcji.
- NEAT, czyli codzienna aktywność – 8000-10000 kroków dziennie to zwykle 200-300 kcal, które „dokładają się" do deficytu i to bez katorżniczego treningu na siłowni.
- Planowanie posiłków – przygotowany z góry jadłospis ogranicza impulsywne wybory, które najczęściej wybijają z deficytu.
Nie wydaje się zbyt trudne, prawda?
Robić tak, aby jeść smacznie i bez zbędnych ograniczeń
Mamy już deficyt, ale pozostaje jeszcze jedna istotna kwestia, a mianowicie to, aby dieta była… smaczna. Tak! Okazuje się, że to równie istotna kwestia, bo jeśli codzienny jadłospis jest dla nas przyjemny, to mamy mniejszą ochotę, aby od niego uciekać. Na przykład do pobliskiego fast-fooda.
Ważne więc, aby przepisy na diecie przygotowali nie tylko dietetycy, którzy dobrze je zbilansują, ale także doświadczeni kucharze dbający o wrażenia smakowe.
Dokładnie tak wygląda to w Respo, co widać zresztą po smakowitych daniach trafiających do menu podopiecznych.
Oto kilka z nich:
- Kopytka z sosem z jagód i kwaśną śmietaną
- omlet biszkoptowy z jagodami i miętą
- kanapki z szarpanym kurczakiem, ogórkiem małosolnym i musztardą
- racuchy podawane z owocami
- leniwe odsmażone na maśle z jagodami i śmietaną
- kurczak z parmezanowymi frytkami z batata i sałatką
- bajgiel śniadaniowy z bekonem, jajkami i twarożkiem
- kanapki z twarożkiem z suszonymi pomidorami i czarnuszką
- garlic bread pizza.
Wiele z tych dań wcale nie brzmi dietetycznie, a okazuje się, że mogą znaleźć się w jadłospisie osoby, która jest na redukcji!
Co wiecej, możesz wypróbować je za darmo.
Mieć w kieszeni swojego osobistego asystenta
Nowoczesne technologie to cudowne wsparcie w procesie redukcji niechcianych kilogramów. Respo to nowoczesna aplikacja dietetyczna stanowiąca centrum dowodzenia dietą oraz kontaktem dietetykiem, dzięki czemu codzienne planowanie swojego jadłospisu jest znacznie łatwiejsze.
Ale Respo to także szereg innych ułatwień sprawiających, że podopieczny otrzymuje dziesiątki narzędzi pomagających w drodze po sukces. Przykładem są inteligentne funkcje takie jak dodawanie posiłku ze zdjęcia, aby w kilka sekund obliczyć kalorie dania poza planu czy analiza zawartości lodówki. Do tego nowoczesny asystent AI wspierający przy prostych pytaniach dietetycznych czy kreator dobrych nawyków. Podopieczny otrzymuje więc szereg funkcji wspierających, ale przy tym ma też dalszą, pełną kontrolę nad swoją dietą. Oznacza to, że nic nie jest narzucane z góry, a każdy posiłek może zostać wymieniony na inny, bardziej odpowiadający nam w danym momencie.
Podsumowanie
Zdrowa dieta wcale nie musi być uciążliwa i jałowa. Wręcz przeciwnie! Kluczowy jest bowiem deficyt kaloryczny oraz to, aby była ona dopasowana do naszego stylu życia. A ten ostatni ulega zmianie. Zmieniają się też nasze preferencje, dlatego kluczowym aspektem jest korzystanie ze wsparcia i nowoczesnych rozwiązań, które ułatwią nam osiąganie celu.
Bibliografia:
- Narodowy Fundusz Zdrowia, „Masa ciała i wzrost. Dane niezbędne dla zdrowia publicznego" (2025), nfz.gov.pl.
- PTLO, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022, Med. Prakt. 2022.