Dlatego w czasach, gdy choroby neurodegeneracyjne dotykają milionów ludzi na całym świecie, a prognozy wskazują na dalszy wzrost liczby zachorowań, coraz większe znaczenie mają działania profilaktyczne i poszukiwanie skutecznych metod wspierania zdrowia mózgu. O tym, że to starzenie się nie jest nieuniknione, a choroba Alzheimera i demencja przestają być wyrokiem, przekonuje dr Dale Bredesen w książce „Mózg wiecznie młody. Jak wyostrzyć umysł i chronić go przez całe życie”.
Współczesny styl życia – wielogodzinna praca przed komputerem, przewlekły stres, ciągły pośpiech, nieregularne i mało wartościowe posiłki – sprawia, że problemy z pamięcią i koncentracją coraz częściej dotyczą nie tylko osób starszych, ale również ludzi młodych, aktywnych zawodowo. Jak zatem dbać o mózg, by pozostał sprawny przez długie lata?
Neuroplastyczność daje nadzieję
Przez wiele lat sądzono, że mózg po osiągnięciu przez człowieka dojrzałości stopniowo traci swoje możliwości, a starzenie się oznacza nieuchronny spadek pamięci, koncentracji i sprawności myślenia. Dziś wiemy, że to tylko część prawdy. Współczesna psychologia i neurobiologia pokazują, że mózg pozostaje zdolny do zmian przez całe życie. Potrafi tworzyć nowe połączenia między komórkami nerwowymi, uczyć się nowych umiejętności i przystosowywać do zmieniających się warunków. To zjawisko nazywamy neuroplastycznością.
Nie oznacza to oczywiście, że możemy zatrzymać proces starzenia się organizmu. W przypadku mózgu jednak możemy w dużym stopniu wpłynąć na tempo zachodzących zmian i zachować sprawność umysłową na długie lata, a niekiedy nawet odwrócić procesy neurodegeneracyjne. Jak pisze dr Dale Bredesen: „(…) nie wierzę, że objawy chorób neurodegeneracyjnych są nieodwracalne, ponieważ wielokrotnie obserwowałem poprawę nie tylko w kwestii objawów, ale także wyników testów poznawczych, badań elektrofizjologicznych, a nawet objętości mózgu w badaniach MRI”. Co ciekawe, największe znaczenie mają nie kosztowne suplementy czy modne treningi mózgu, lecz codzienne, pozornie zwyczajne nawyki. To właśnie sposób odżywiania, jakość snu, aktywność fizyczna, kontakty z ludźmi i umiejętność radzenia sobie ze stresem decydują o tym, jak długo mózg pozostanie młody.
Mózg lubi wyzwania
Ludzki mózg przypomina mięsień – nie dosłownie, ale pod względem działania. To, czego używamy regularnie, rozwija się i wzmacnia. To, z czego rezygnujemy, stopniowo słabnie. Każda nowa umiejętność, nauka języka obcego, gra na instrumencie, rozwiązywanie zagadek czy nawet poznawanie nowej trasy spacerowej pobudza tworzenie nowych połączeń między neuronami. Nie chodzi jednak o wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń intelektualnych przez wiele godzin. Dużo większe znaczenie mają systematyczność i różnorodność.
Jak czytamy w książce „Mózg wiecznie młody”, demencja „jest po prostu czwartym i ostatnim etapem procesu, który trwa około dwóch dekad, więc jest wystarczająco dużo czasu na interwencję”. Mózg najlepiej rozwija się wtedy, gdy dostarczamy mu nowych bodźców. Rutyna daje poczucie bezpieczeństwa, ale zbyt wiele powtarzalnych czynności sprawia, że pracujemy niemal automatycznie. Dlatego warto od czasu do czasu zmienić codzienne przyzwyczajenia: przeczytać książkę z innej dziedziny niż zwykle, nauczyć się nowego przepisu, odwiedzić nieznane miejsce czy poświęcić czas na hobby, które wymaga koncentracji i cierpliwości.
Odżywianie – paliwo dla neuronów
Mózg stanowi zaledwie około dwóch procent masy ciała, ale zużywa blisko jedną piątą energii produkowanej przez organizm. Nie jest więc zaskoczeniem, że sposób odżywiania bezpośrednio wpływa na pamięć, koncentrację i nastrój.
Największe korzyści przynosi dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i tłuste ryby dostarczają witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, które uczestniczą w budowie błon komórkowych neuronów i wspierają komunikację między nimi. Korzystne działanie wykazują także przeciwutleniacze obecne między innymi w jagodach, malinach, borówkach, kakao, zielonych warzywach i oliwie. Pomagają one ograniczać stres oksydacyjny, który przyspiesza starzenie się komórek. Dr Dale Bredesen pisze: „Gdybym (…) miał wskazać jednego głównego wroga, którego warto pokonać w pierwszej kolejności, byłby to cukier (…), który nie tylko przyspiesza procesy starzenia, ale i rozwój wielu chorób”.
Nie bez znaczenia pozostaje także odpowiednie nawodnienie. Już niewielki niedobór wody może pogorszyć koncentrację, szybkość myślenia i zdolność podejmowania decyzji. Coraz więcej badań wskazuje również na ścisły związek między mózgiem a mikrobiotą jelitową. Jelita produkują wiele substancji wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane może pośrednio wspierać zdrowie psychiczne i procesy poznawcze.
Sen – czas intensywnej pracy mózgu
Choć podczas snu ciało odpoczywa, mózg wykonuje niezwykle ważną pracę. Utrwala wspomnienia, porządkuje zdobyte informacje, wzmacnia najważniejsze połączenia nerwowe i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Regularny, odpowiednio długi sen poprawia zdolność uczenia się, kreatywność i odporność na stres. Z kolei chroniczne niewyspanie prowadzi do problemów z pamięcią, rozdrażnienia, pogorszenia koncentracji i zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju.
Osoby dorosłe zazwyczaj potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Równie ważna jest jego regularność. Mózg najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy zasypiamy i budzimy się o podobnych porach. Dlatego przed snem warto ograniczyć korzystanie z ekranów emitujących niebieskie światło, unikać ciężkich posiłków i nadmiaru kofeiny. Nawet niewielkie zmiany w wieczornych rytuałach mogą znacząco poprawić jakość wypoczynku, a tym samym kondycję mózgu.
Ruch – najlepszy trening dla głowy
Aktywność fizyczna kojarzy się przede wszystkim ze zdrowiem serca i mięśni, jednak równie mocno wpływa na mózg. Podczas wysiłku poprawia się ukrwienie, a neurony otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych.
Regularny ruch zwiększa produkcję czynników wspierających wzrost i przeżycie komórek nerwowych. Jednym z nich jest BDNF – białko nazywane czasem „nawozem dla mózgu”. Dzięki niemu łatwiej uczymy się nowych rzeczy, a procesy pamięciowe przebiegają sprawniej. Nie trzeba od razu przebiegać maratonów. Już szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie czy taniec wykonywane kilka razy w tygodniu przynoszą zauważalne korzyści. Szczególnie wartościowe są aktywności wymagające koordynacji ruchowej i jednoczesnego skupienia uwagi, ponieważ angażują wiele obszarów mózgu jednocześnie. Autor książki „Mózg wiecznie młody” jednak podkreśla: „Jeśli (…) chcesz utrzymać swój mózg w doskonałej kondycji (…), powinieneś znaleźć taki rodzaj ćwiczeń, który naprawdę sprawia Ci przyjemność”.
Relacje społeczne – pokarm dla umysłu
Człowiek jest istotą społeczną. Ludzki mózg ewoluował w grupie i najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy utrzymujemy wartościowe relacje z innymi ludźmi. Rozmowa, wspólne rozwiązywanie problemów, śmiech czy współpraca angażują wiele procesów poznawczych jednocześnie. Wymagają zapamiętywania informacji, interpretowania emocji, przewidywania zachowań i elastycznego reagowania. To doskonały trening dla mózgu.
Badania pokazują, że osoby utrzymujące bliskie relacje rodzinne i przyjacielskie rzadziej cierpią z powodu depresji, lepiej radzą sobie ze stresem, a także wolniej doświadczają pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Nie chodzi przy tym o liczbę znajomych. Zdecydowanie większe znaczenie ma jakość więzi – poczucie bycia wysłuchanym, akceptowanym i potrzebnym. Nawet kilka bliskich osób może stanowić silny czynnik chroniący zdrowie psychiczne.
Stres – wróg pamięci
Krótkotrwały stres mobilizuje organizm do działania i bywa potrzebny. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się przez wiele tygodni lub miesięcy. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może negatywnie wpływać na hipokamp – strukturę mózgu odpowiedzialną za pamięć i uczenie się. Osoby żyjące w ciągłym stresie często zauważają trudności z koncentracją, zapamiętywaniem i podejmowaniem decyzji. Dr Dale Bredesen zauważa: „Powszechne formy i przyczyny stresu, takie jak lęk, depresja i bezsenność, są powiązanymi wskaźnikami świadczącymi o tym, że układ nerwowy jest przeciążony i nie funkcjonuje prawidłowo. Wielokrotnie obserwowaliśmy, że osoby, które dobrze reagują na leczenie, robią duży krok wstecz, gdy są zestresowane (…)”.
Dlatego równie ważna jak aktywność jest umiejętność odpoczynku. Dla jednych będzie to spacer po lesie, dla innych czytanie książki, praca w ogrodzie, medytacja, modlitwa czy spokojna rozmowa z bliską osobą. Odpoczynek nie jest stratą czasu – stanowi warunek prawidłowej regeneracji układu nerwowego.
Ucz się przez całe życie
Jednym z najskuteczniejszych sposobów utrzymania sprawności umysłowej jest nieustanne uczenie się. Nie musi ono oznaczać powrotu do szkoły. Każda nowa aktywność wymagająca wysiłku intelektualnego wzmacnia rezerwy poznawcze mózgu. Mogą to być kursy internetowe, warsztaty rękodzieła, nauka fotografii, gry strategiczne, poznawanie historii, rozwiązywanie krzyżówek czy nauka obsługi nowych technologii. Największe korzyści przynoszą zadania wymagające jednocześnie pamięci, uwagi, planowania i rozwiązywania problemów. Mózg lubi wyzwania, ale nie lubi nudy.
Małe nawyki, wielkie efekty
Zdrowie mózgu budujemy każdego dnia. Nie istnieje jeden cudowny sposób na zachowanie młodości umysłu, ale istnieje wiele drobnych działań, które wzajemnie się wzmacniają.
Regularny sen, zbilansowana dieta, codzienny ruch, pielęgnowanie relacji, ograniczanie przewlekłego stresu i ciągłe uczenie się tworzą fundament sprawnego funkcjonowania mózgu. Każdy z tych elementów działa nieco inaczej, lecz dopiero ich połączenie daje najlepsze rezultaty.
Warto pamiętać, że nawet osoby, które przez wiele lat prowadziły mniej zdrowy tryb życia, mogą odnieść korzyści z wprowadzania zmian. Mózg zachowuje zdolność adaptacji praktycznie przez całe życie.
Choć nie mamy wpływu na upływ czasu, możemy wpływać na sposób, w jaki starzeje się mózg. Dzisiejsza wiedza naukowa daje powody do optymizmu – sprawność umysłowa nie jest wyłącznie kwestią genów ani szczęścia. W dużej mierze zależy od codziennych wyborów. Co ważne, dbanie o mózg wcale nie musi oznaczać rewolucji w życiu. Wymaga natomiast konsekwencji. Zdrowy posiłek zamiast wysoko przetworzonej przekąski, spacer zamiast kolejnej godziny przed ekranem, rozmowa z przyjacielem zamiast izolacji, odpowiednia ilość snu zamiast zarwanej nocy – właśnie z takich decyzji składa się profilaktyka zdrowia mózgu.
Dr Dale Bredesen podkreśla: „Zapobieganie objawom starzenia się mózgu może wydawać się trudne (…), ale prawda jest taka, że przy niewielkich modyfikacjach jest to podejście bardzo podobne do tego, które czyni nas odpornymi na chorobę Alzheimera i inne schorzenia neurodegeneracyjne”. Wiecznie młody mózg nie oznacza braku zmarszczek czy zatrzymania czasu. Oznacza zachowanie ciekawości świata, zdolności uczenia się, radości z kontaktu z ludźmi i sprawności pozwalającej cieszyć się życiem przez długie lata. I choć nie istnieje recepta na nieśmiertelność, jest wiele sposobów, by nasz najważniejszy organ pozostał sprawny, elastyczny i gotowy na kolejne wyzwania – niezależnie od wieku.