Hipertrofia mięśniowa to nic innego jak wyrzeźbione na ciężkich treningach fizycznych ciało, na którym mięśnie są wyraźnie zarysowane i mocno rozbudowane. To efekt, jaki możemy zaobserwować u kulturystów i o jakim marzy sporo osób trenujących na siłowni. Jak go osiągnąć i co warto wiedzieć, zanim przystąpimy do forsownych treningów?
Czym jest hipertrofia?
Hipertrofia to określenie intensywnego rozrostu masy mięśniowej, który następuje na skutek długotrwałych treningów fizycznych. Następuje to stopniowo i wymaga ciężkiej pracy, by masa mięśniowa mogło kilkukrotnie powiększyć swoją objętość. Na skutek treningów mięśnie mogą również stać się silniejsze, ale nie zawsze tak się zdarza.
Rodzaje rozrostu
Hipertrofia dzieli się na:
- strukturalną – masa mięśniowa rozbudowuje się, ale za rozrostem nie idzie w parze siła
- funkcjonalną – wraz ze wzrostem mięśni, wzrasta również ich siła
Hipertrofia może również przybrać postać miofibrylarną albo sarkoplazmatyczną. W wyniku tej drugiej rośnie poziom glikogenu w masie mięśniowej.
Jak osiągnąć efekt kulturysty?
Hipertrofia to zjawisko, które nie następuje od razu. Wymaga czasu, długotrwałych i żmudnych treningów fizycznych. Warto to sobie uświadomić i nie poddawać się, gdy nie widzimy efektów treningów. One przyjdą, ale z czasem.
Istnieją treningi, które szybciej rozbudowują masę mięśniową od innych. Są to głównie treningi siłowe, kardio i bieganie, które poprawia wydolność organizmu.
Trening a dieta
Osoby, które chcą rozbudować masę mięśniową, powinny również zadbać o odpowiednią dietę. Powinna ona być bogata w białko, które buduje mięśnie. Składnik ten znajdziemy w:
-
owocach morza
- drobiu
- wołowinie
- jajach
- nabiale
- roślinach strączkowych
- orzechach
- kiełkach
Na czym polega trening?
Trening hipertroficzny powinien być wykonywany regularnie. Zaleca się, by każda partia mięśnia była zmuszana do wysiłku maksymalnie w dwudniowych odstępach. Zakłada to systematyczność i ciągłą gotowość do pojawiania się na siłowni. Jest to bardzo istotne, bo zbyt długi odpoczynek powoduje zanikanie mięśni.
Aby udało się rozbudować masę mięśniową, należy skupić się na treningach, które będą stymulowały do rozrostu włókna szybkokurczliwe (np. na podnoszeniu ciężarów). Dzięki temu mięśnie będą rozrastały się i zwiększały swoją objętość. Istotne jest, by ćwiczyć efekywnie i nie robić pomiędzy seriami długich przerw (wynoszących więcej niż 40 sekund), by mięśnie nie ostygły.
Taki trening powinien być uzupełniony o formy aktywności, które rozbudują włókna wolnokurczliwe (np. bieganie), dzięki czemu ciało zostanie równomiernie wyrzeźbione.
10 zasad skutecznego treningu
Osoby, które marzą o sylwetce kulturysty, powinny:
- Wybrać się do trenera personalnego, który rozpisze plan treningowy
- Przed każdym treningiem porządnie się rozgrzać
- Regularnie ćwiczyć – robić maksymalnie 2 dni przerwy pomiędzy treningami
- W czasie jednego treningu należy ćwiczyć całe ciało i stymulować do pracy wszystkie partie mięśni
- Treningi siłowe przeplatać z treningami kardio i bieganiem
- Do ćwiczeń siłowych wybierać duże ciężary o masie 75 % CM
- Nie robić długich przerw pomiędzy seriami ćwiczeń
- Zapewnić organizmowi odpowiednią podaż białka zarówno przed, jak i po treningu
- Nastawić się na to, że ciało nie zmieni się od razu, a rzeźbienie go to proces, który musi potrwać
- W czasie rozbudowy masy mięśniowej warto mierzyć swoje obwody, by sprawdzić, czy trening przynosi efekty. Jeśli tak nie jest, warto skontaktować się z trenerem personalnym i zmienić coś w swoim planie treningowym
Czytaj też:
Ile masy mięśniowej można nabrać w ciągu miesiąca?