Potrzeby snu zmieniają się wraz z wiekiem. Inne potrzeby snu mają dzieci, inne osoby młode, a inne seniorzy.
- niemowlaki do 3 miesięcy: 14 do 17 godzin
- niemowlaki od 4 do 11 miesięcy: 12 do 16 godzin
- dzieci od 1 do 2 lat: 11 do 14 godzin
- dzieci od 3 do 5 lat: 10 do 13 godzin
- dzieci 6 do 12 lat: 9 do 12 godzin
- młodzież od 13 do 18 lat: 8 do 10 godzin
- dorośli od 18 do 64 lat: 7 do 9 godzin
- seniorzy od 65 lat i więcej: od 7 do 8 godzin
Dlaczego kobiety mają częściej problemy ze snem niż mężczyźni?
Problemy z zasypianiem i spokojny sen mogą utrudniać kobietom wahania poziomu hormonów związane z związane z cyklem menstruacyjnym, szczególnie w okresie przed wystąpieniem miesiączki. Podobnie jest w okresie ciąży. Zmiany poziomu hormonów w różnych trymestrach mogą powodować między innymi:
- zmęczenie
-
senność
- częste oddawanie moczu
-
zespół niespokojnych nóg
- problemy z oddychaniem
Na kłopoty ze snem skarżą się również kobiety w okresie menopauzy. Okres menopauzalny to czas kiedy w życiu kobiety, po raz kolejny pojawiają się wahania hormonów. Mogą one powodować objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, które mogą zakłócać sen. Po menopauzie zwiększa się u kobiet ryzyko rozwoju bezdechu sennego.
Co zrobić, żeby łatwiej zasypiać i poprawić jakość snu?
- Ustal stały czas snu i budzenia. Oznacza to chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy i wstawanie o tej samej porze każdego ranka, w weekendy też.
- Zadbaj o odpowiedni wystrój sypialni. Pokój, w którym spisz, powinien być cichy i ciemny, a łóżko wygodne.
- Uważaj na to, co jesz i pijesz przed snem. Chodzenie spać z "pełnym brzuchem" może powodować złe sny. Staraj się nie jeść co najmniej 3 godziny przed snem i ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia. Unikanie alkoholu przed snem to również dobry pomysł.
- Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło przed snem. Niebieskie światło zakłóca dobowy rytm, może utrudnić zasypianie. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło, unikając czasu spędzanego przed ekranem, w tym telewizora, telefonów i innych urządzeń przez co najmniej 2 godziny przed snem.
- Zrób coś relaksującego przed snem. Wykazano, że branie gorącej kąpieli lub prysznica przed snem pomaga szybciej zasnąć i uzyskać bardziej spokojny i głębszy sen.
- Zrób trochę ćwiczeń. Obniżają poziom stresu i lęku, co może korzystnie wpływać na sen.
- Jeśli problem jest poważny, udaj się do lekarza. Zażywanie niektórych leków może powodować problemy z zasypianiem.
Czytaj też:
Brak snu – dlaczego jest groźny dla zdrowia?