Badania sugerują, że dla zdrowych dorosłych odpowiednia ilość snu waha się w przedziale 7-9 godzin. Jednak właściwa ilość snu zmienia się w ciągu naszego życia. Wiek jest kluczowym czynnikiem w długości snu, ale nie jedynym.
Ile snu potrzebuje człowiek?
- noworodki: 14–17 godzin snu
- niemowlęta: 12–15 godzin
- małe dzieci: 11–14 godzin
- przedszkolaki: 10–13 godzin
- dzieci w wieku szkolnym: 9–11 godzin
- nastolatki: 8–10 godzin
- dorośli: 7–9 godzin
- starsze osoby: 7–8 godzin
Istnieją dowody na rzadką mutację genetyczną, która sprawia, że niektóre osoby dobrze funkcjonują śpiąc mniej niż 6,5 godziny każdej nocy. Jednak normalnie nie „wytrenujemy” organizmu tak, aby potrzebował mniej niż 7-9 godzin snu. Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że dobrze czują się przy tak małej ilości odpoczynku w nocy, prawdopodobnie mylą wypoczęcie z przyzwyczajeniem do negatywnych skutków niewyspania.
Skutki braku snu:
-
Uczucie senności lub zasypianie w ciągu dnia
- Zasypianie w ciągu 5 minut od położenia się
- Krótkie okresy snu w godzinach czuwania
- Trudności ze wstaniem bez budzika
- Uczucie oszołomienia po przebudzeniu
- Zmiany nastroju
- Kłopoty z pamięcią
- Problemy z koncentracją
Czy warto wprowadzać drzemki w ciągu dnia?
Nie wszystkie drzemki są sobie równe: różnią się porą dnia, długością i częstotliwością. Jednak eksperci generalnie nie zalecają ich przy standardowym trybie życia. Mogą zaburzyć zdrowy harmonogram snu i sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy. Jeśli już decydujesz się na drzemkę, nie śpij więcej niż około 20 minut. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na doładowanie energii. Dłuższy, głęboki sen może spowodować uczucie oszołomienia po przebudzeniu.
Zdrowe nawyki, które pomogą lepiej spać w nocy
- Przestrzegaj harmonogramu snu. Chodź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze.
- Nie śpij w weekend do południa – trzymaj się harmonogramu i nie „odsypiaj” zaległych nocy.
- Utrzymuj w sypialni komfortową atmosferę, bez głośnych dźwięków i mocnego światła.
- Ogranicz korzystanie z ekranów elektronicznych w sypialni: telefonów, telewizorów.
- Unikaj jasnego światła, dużych posiłków i kofeiny przed snem. Weź za to gorącą kąpiel lub poczytaj książkę.
- Ćwicz około 30 minut dziennie, co najmniej 5 godzin przed snem.
- Dobrze wywietrz sypialnię w ciągu dnia. Utrzymuj w niej niską temperaturę.
Czytaj też:
Kodeina – czym jest i dlaczego wykorzystuje się ją w lekach?