Bezsenność jest rodzajem zaburzenia snu. Osoby cierpiące na bezsenność często też nie czują się wypoczęci, kiedy budzą się. Może to prowadzić do zmęczenia i innych kłopotów.
Według American Psychiatric Association (APA) bezsenność jest najczęstszym ze wszystkich zaburzeń snu. APA stwierdza, że około jedna trzecia wszystkich dorosłych zgłasza objawy bezsenności. Ale od 6 do 10 procent wszystkich dorosłych ma objawy na tyle poważne, aby mogło zostać u nich zdiagnozowane zaburzenie bezsenności. APA definiuje bezsenność jako zaburzenie, w którym ludzie mają problemy z zasypianiem. Lekarze dokonują klinicznej diagnozy bezsenności, jeśli oba poniższe kryteria mają zastosowanie:
- trudności ze snem występują co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące
- trudności ze snem powodujące poważne cierpienie lub trudności z funkcjonowaniem.
Oto 10 porad na dobry sen
1. Poświęć trochę czasu na relaks
Znaczna część społeczeństwa cierpi z powodu problemów ze snem wywołanych stresem, dlatego bardzo ważne jest, abyś zrelaksował się przed pójściem spać – możesz wziąć ciepłą kąpiel, poczytać książkę lub posłuchać kojącej muzyki. W przypadku niektórych osób napisanie listy rzeczy do zrobienia przed snem może uwolnić umysł od martwienia się o wszystkie rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia.
2. Stwórz swoją osobistą rutynę
Wszyscy wiemy, że rutyna pomaga niemowlętom zasnąć w określonym czasie. Dotyczy to również dorosłych, ponieważ pozwala twojemu ciału zaprogramować się na naturalne zasypianie i budzenie się w określonych porach. Staraj się zachowywać regularność w kwestii chodzenia spać o określonej godzinie i stwórz własną metodę na relaks.
3. Unikaj technologii
Wyrzuć swój smartfon, komputer i telewizor z sypialni i unikaj patrzenia na nie przez godzinę przed snem. Ten rodzaj urządzenia emituje niebieskie światło, które tłumi hormon snu – melatoninę.
4. Stwórz spokojne środowisko
Sprawdź, czy łóżko zapewnia odpowiednie podparcie, wygodę i przestrzeń, abyś się nie budził i mniej poruszał podczas snu czy zasypiania. Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje odpowiednia temperatura: optymalna jest między 16 °C a 18 °C. Brak bałaganu wraz z jasnymi kolorami i przyjemnymi zapachami, takimi jak lawenda i geranium, mogą również pomóc stworzyć kojące otoczenie.
5. Nie patrz na zegarek
Martwienie się o wystarczającą ilość snu samo w sobie może odebrać nam sen. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tym jest przypomnienie sobie, że odpoczynek w łóżku i myślenie o miłych rzeczach jest bardziej produktywne niż przewracani się na łóżku i patrzenie na zegar co dziesięć minut. Jeśli nie możesz przestać sprawdzać godziny, spróbuj odwrócić zegar lub położyć go po drugiej stronie pokoju, aby nie było tak łatwo obserwować upływający czas.
6. „Odżywiaj” swój sen
Zdrowe odżywianie ogólnie poprawia jakość snu, ale niektóre pokarmy są szczególnie korzystne, takie jak mleko, kurczak, indyk i nasiona dyni. Zawierają chemikalia – tryptofan i serotoninę, które są niezbędne do produkcji melatoniny, hormonu poprawiającego jakość snu.
7. Unikaj pewnych pokarmów
Pikantne jedzenie, alkohol i duże posiłki nie powinny być spożywane na kilka godzin przed snem. W przypadku wielu osób picie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę po południu może mieć wpływ na sen.
Słodkie jedzenie też jest złe, ponieważ wzrost energii i wynikająca z tego katastrofa mogą siać spustoszenie w zegarze biologicznym. Ponadto badania wykazały, że jeśli nie śpisz dobrze, następnego dnia zwykle sięgasz po fast food, tworząc cykl złego snu i złej diety.
8. Postaraj się o odpowiednie zaciemnienie pokoju
Przed powstaniem zegarów ludzie budzili się o wschodzie słońca i kładli się spać, gdy robiło się ciemno. Podobnie, zaciemniony pokój pomaga poprawiać sen, a wyłączenie światła może powodować senność. Jeśli nie masz w swojej sypialni wbudowanego ściemniacza światła, niedrogie lampy ze ściemniaczem są dobrym rozwiązaniem, możesz też poprosić elektryka o wycenę kosztu wymiany głównego włącznika światła.
Jeśli przeszkadzają ci latarnie uliczne za oknem lub jasne światło słoneczne o 5 rano w lecie, możesz wypróbować grubsze zasłony lub zainwestować w rolety zaciemniające.
9. Bądź w formie i bądź aktywny
Aktywność fizyczna jest świetna zarówno dla poprawy jakości snu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Jednak niektórzy uważają, że intensywne ćwiczenia na mniej niż dwie godziny przed snem mogą utrudniać zasypianie. Jeśli nie uważasz, że to problem, prawdopodobnie nie musisz tego zmieniać.
Ludzie spędzają dużo czasu i wysiłku ćwicząc i dbając o zdrowe odżywianie się – co jest świetne – ale zapominają o spaniu, co jest drugą stroną medalu.
10. Skoncentruj się na jakości snu
Koncentrujemy się na tym, jak długo śpimy, ale jakość snu jest równie ważna. Przechodzimy przez pięć etapów snu, których doświadczamy cyklicznie około pięć razy w ciągu nocy. W późniejszych etapach cyklu nasze wspomnienia są konsolidowane, a informacje przetwarzane. Oznacza to, że wstawanie w nocy, na przykład, aby pójść do toalety, może przerwać cykl i możesz nie dotrzeć do późniejszych etapów. Z tego powodu najlepiej unikać zbyt dużej ilości płynów przed pójściem spać.Czytaj też:
Nie śpisz, bo obawiasz się koronawirusa? Oto 6 porad dla ciebie. Śpij spokojnie!Czytaj też:
Podczas izolacji nie możesz zasnąć? Poznaj sposoby na zdrowy sen