Brak snu oznacza po prostu mniejszą ilość snu (lub sen gorszej jakości) niż wymaga tego twoje ciało, nie pozwalając mu na ciężką pracę polegającą na „ładowaniu” energii, uzupełnianiu paliwa i samonaprawie. Można by pomyśleć, że wystarczy 8 godzin. Ale jak się czujesz po tych 8 godzinach następnego dnia? Zmaganie się ze wstawaniem rano przed wypiciem trzeciej filiżanki kawy może być oznaką braku snu.
Sen jest podstawową potrzebą człowieka. Uzyskanie tego, czego potrzebujesz, oznacza, że możesz sprawnie funkcjonować.
Czytaj też:
21 sposobów na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera. Nowe badania
Cykle snu
Według National Sleep Foundation, ogólna zalecana ilość dla dorosłych to 7 do 9 godzin dobrego snu na dobę. W tym czasie twoje ciało przechodzi przez pięć różnych faz snu:
- senność
- lekki sen
- sen od umiarkowanego do głębokiego
- najgłębszy sen
- śnienie, z rotacją REM (szybki ruch oczu) i nie-REM.
Pierwsze dwie fazy to najlżejszy sen. Przygotowują twoje ciało do głębszego snu i odpoczynku, obniżając temperaturę ciała i zmniejszając działanie fal mózgowych. Fazy trzecia i czwarta to głębszy sen, kiedy twoje ciało ciężko pracuje, aby naprawić się i wyleczyć. Twój mózg uwalnia ważne hormony, aby zoptymalizować wszystkie funkcje organizmu. Podczas fazy piątej ma miejsce śnienie i REM.
Jeśli chodzi o to, ile snu jest wystarczające, należy wziąć pod uwagę wszystkie fazy snu. Każda osoba spędza inny czas w każdej fazie. Tak więc, w jaki sposób dowiedzieć się, ile komu potrzeba?
Poznaj swój sen
Jedno badanie pokazało związek między określonymi cechami osobowości a jakością snu. Okazuje się, że twoja osobowość może „zawierać” wskazówki dotyczące snu.
Według badań ekstrawertycy i osoby z mniejszą skłonnością do odczuwania dystresu i negatywnych emocji miały ogólnie lepszą jakość snu. Introwertycy i ci, którzy zmagali się z samodyscypliną i organizacją, mieli więcej problemów ze snem. Pozyskanie większej wiedzy o swoich wzorcach może również pomóc ci rozszyfrować, dlaczego możesz mieć problemy z otwieraniem oczu rano lub z południowym spadkiem energii.
Oto kilka prostych sposobów, aby to zrobić.
Poznaj swój rytm
Najłatwiejszym sposobem wsłuchania się w rytm snu ciała jest samoobserwacja. Trzymaj zeszyt blisko łóżka i zapisuj odpowiedzi na pytania, takie jak: Jak się czujesz, kiedy wchodzisz pod kołdrę? A co z twoim ciałem? Czy jesteś obolały czy zrelaksowany? O której był twój ostatni posiłek? O której godzinie kładziesz się do łóżka?
Zrób to samo, gdy się obudzisz: Co powiesz o jakości swojego snu? Czy łatwo zasnąłeś, czy też rzucałeś się i obracałeś? Czy twój umysł gdzieś pędził myślami? Często się budziłeś? Czy śniłeś? Jeśli tak, to jakie miałeś sny? Co cię obudziło? Czy czułeś się oszołomiony lub odświeżony? Konsekwentne odpowiadanie na te pytania kilka dni z rzędu da ci większą jasność co do wzorców snu.
Oblicz długość snu
Obliczenie, ile faktycznie śpisz każdej nocy i ile czasu spędzasz na każdym etapie snu, może pomóc ci uzyskać lepszy wgląd w to, co się dzieje, gdy zamykasz oczy. Ważne szczegóły, o których należy pamiętać podczas obliczania snu, obejmują: twój czas budzenia, to czy udało ci się ukończyć pięć do sześciu cykli snu, czy też zostały one przerwane (każdy zajmuje około 90 minut), czas zasypiania i jak długo on trwa od chwili, gdy kładziesz się do łóżka. Jeśli ukończysz wszystkie pięć do sześciu cykli snu, zajmie ci to około 7,5 do 9 godzin snu. Jeśli śpisz mniej, prawdopodobnie oznacza to, że obudziłeś się w środku jednego ze swoich cykli.
Czytaj też:
Astma i alergie częściej występują u nastoletnich „nocnych marków”? Nowe badania
Co mówi ci twoja energia?
Jeśli twoje dane wyglądają dobrze, ale nadal budzisz się zmęczony, być może pora porozmawiać z profesjonalistą. Twój lekarz może przeprowadzić odpowiednie testy, aby wykluczyć wszelkie poważne problemy i pomóc w przywróceniu odpowiedniego snu.
Według National Sleep Foundation potrzeby snu różnią się w zależności od wieku:
- Niemowlęta do 12 miesięcy: od 14 do 17 godzin
- Dzieci do 5 lat: od 10 do 14 godzin
- Dzieci do 12 lat: od 9 do 11 godzin
- Nastolatki: od 8 do 10 godzin
- Dorośli: od 7 do 9 godzin
- Starsi dorośli: od 7 do 8 godzin.
Oczywiście są to ogólne wytyczne. Potrzeby snu są różne dla każdego w zależności od zdrowia, stylu życia i innych czynników. Oprócz wieku i osobowości określone schorzenia mogą wpływać na długość i potrzeby w kwestii snu.
Czytaj też:
5 strategii wspomagających utratę wagi zdaniem psychologów