Tak w naturalny sposób obniżysz swoje ciśnienie krwi. To prostsze, niż myślisz

Tak w naturalny sposób obniżysz swoje ciśnienie krwi. To prostsze, niż myślisz

Dodano: 
Ciśnieniomierz
Ciśnieniomierz / Źródło: Pixabay / mohamed_hassan

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i sprawniej pompować krew, co obniża ciśnienie w tętnicach. 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Co więcej, wykonywanie większej ilości ćwiczeń obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej. Nawet chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Ograniczenie spożycia sodu

Spożycie soli jest wysokie praktycznie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z powszechności przetworzonej żywności. Z tego powodu wiele działań w zakresie zdrowia publicznego ma na celu ograniczenie stosowania soli w przemyśle spożywczym. Wiele badań wiąże wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem. Jednak nowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny. Jednym z powodów mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje być nadwrażliwa na sól. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby zobaczyć, czy to zrobi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj doprawiać jedzenie ziołami i innymi przyprawami bez soli.

Ograniczenie picia alkoholu

Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. Alkohol jest powiązany z 16 proc. przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie. Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być równoważone przez niepożądane skutki.

Zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas

Potas jest niezwykle ważnym minerałem. Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Współczesne diety sprawiły, że zwiększyło się spożycie sodu u większości ludzi, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia potasu. Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżych, nieprzetworzonych produktów. Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas, to:

  • warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
  • owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
  • nabiał, taki jak mleko i jogurt
  • tuńczyk i łosoś
  • orzechy i nasiona
  • fasola.

Ograniczenie spożycia kofeiny

Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed wykonaniem pomiaru ciśnienia, wiesz, że kofeina powoduje jego natychmiastowy wzrost. Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia. Osoby pijące kawę i herbatę z kofeiną mają zwykle mniejsze ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia, niż osoby, które ich nie piją. Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie. Jeśli podejrzewasz, że jesteś zbyt wrażliwy na kofeinę, ogranicz spożycie kawy, aby sprawdzić, czy obniżysz w ten sposób ciśnienie krwi.

Radzenie sobie ze stresem

Stres jest głównym czynnikiem powodującym nadciśnienie. Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie „walki lub ucieczki”. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężenie naczyń krwionośnych. Kiedy doświadczasz stresu, możesz być bardziej skłonny do innych zachowań, takich jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, która może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi. W kilku badaniach sprawdzono, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki, które warto wypróbować:

  • Słuchaj kojącej muzyki. Uspokajająca muzyka może pomóc rozluźnić system nerwowy. Badania wykazały, że jest skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia nadciśnienia.
  • Pracuj mniej. Duże natężenie pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi.

Spożywanie czekolady gorzkiej lub kakao

Chociaż jedzenie dużych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości faktycznie mogą być tu korzystne. Dzieje się tak, ponieważ gorzka czekolada i proszek kakaowy są bogate w flawonoidy, które są związkami roślinnymi, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przegląd badań wykazał, że kakao bogate we flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi. Aby uzyskać najlepsze efekty, użyj niezalkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.

Zrzucenie nadwagi

U osób z nadwagą utrata wagi może mieć duży wpływ na zdrowie serca. Według badania z 2016 roku utrata 5 proc. masy ciała może znacząco pomóc w walce z nadciśnieniem. We wcześniejszych badaniach utrata 8 kg wiązała się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego o 6,5 mm Hg. Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy ciała jest połączona z ćwiczeniami. Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w bardziej efektywnym rozszerzaniu i kurczeniu się, ułatwiając lewej komorze serca pompowanie krwi.

Rzucenie palenia

Wśród wielu powodów rzucenia palenia jednym z najistotniejszych to, że ten nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Każde zaciągnięcie się dymem papierosowym powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne. Co zaskakujące, badania nie wykazały rozstrzygającego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak, ponieważ u palaczy z czasem rozwija się tolerancja. Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Usunięcie z diety rafinowanych cukrów

Coraz więcej badań wskazuje na związek między cukrem dodawanym do żywności a nadciśnieniem. W badaniu Framingham Women's Health Study kobiety, które piły choćby jeden napój gazowany dziennie, miały wyższe ciśnienie niż te, które piły mniej niż jeden napój dziennie. Inne badanie wykazało, że spożywanie mniej niż jednego napoju słodzonego cukrem dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi. I nie mowa tylko o cukrze: wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące szybko przekształcają się w cukier we krwi i mogą powodować problemy. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jedno badanie na osobach poddawanych terapii statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na 6-tygodniową dietę z ograniczeniem węglowodanów, zauważyli lepszą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż osoby, które nie ograniczyły węglowodanów.

Jedzenie jagód

Jagody mają coś więcej niż tylko soczysty smak. Są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla serca. Polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy, a także poprawiać ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowe zapalenie. W przebiegu jednego z badań jedna grupa osób z wysokim ciśnieniem krwi stosowała dietę o niskiej zawartości polifenoli, a druga –dietę o wysokiej zawartości polifenoli zawierającą jagody, czekoladę, owoce i warzywa. Osoby spożywające jagody i inne rodzaje żywności bogatej w polifenole doświadczyły redukcji wskaźników ryzyka chorób serca.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie może aktywować przywspółczulny układ nerwowy. System ten jest włączany, gdy ciało się rozluźnia, zwalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Istnieje wiele badań w tej dziedzinie. W jednym z nich uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. U tych uczestników, którzy oddychali głęboko, ciśnienie krwi obniżyło się bardziej niż u tych, którzy tylko siedzieli.

Zwiększenie spożycia wapnia

Osoby z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi. Chociaż nie wykazano jednoznacznie, że suplementy wapnia obniżają ciśnienie krwi, wydaje się, że diety bogate w wapń są powiązane ze zdrowym poziomem. W przypadku większości osób dorosłych zalecenie dotyczące wapnia wynosi 1000 mg dziennie. Dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 lat jest to 1200 mg dziennie. Oprócz produktów mlecznych wapń można uzyskać z kapusty i innych warzyw liściastych, fasoli, sardynek i tofu. Oto lista pokarmów roślinnych bogatych w wapń.

Naturalna suplementacja

Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto niektóre z głównych suplementów, których skuteczność została poparta badaniami:

  • Wyciąg z dojrzałego czosnku. Naukowcy z powodzeniem stosowali ekstrakt z czosnku jako samodzielny zabieg i wraz z konwencjonalnymi terapiami obniżającymi ciśnienie krwi.
  • Berberyna. Tradycyjnie stosowana była w medycynie chińskiej. Berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
  • Białko serwatkowe. Badanie z 2016 r. wykazało, że białko serwatkowe poprawiło ciśnienie krwi i funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników.
  • Olej rybny. Jest od dawna uznawany za substancję poprawiającą zdrowie serca. Olej rybny może przynieść największe korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
  • Hibiskus. Kwiaty hibiskusa tworzą smaczną herbatę. Są bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla serca i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Zwiększenie spożycia magnezu

Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Chociaż niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie ma go wystarczająco dużo. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie zbyt małej ilości magnezu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, ale dowody z badań klinicznych są mniej wyraźne. Mimo to dieta bogata w magnez jest zalecanym sposobem na zapobieganie nadciśnieniu. Możesz włączyć magnez do swojej diety, spożywając warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe, kurczaka, mięso i produkty pełnoziarniste.

Czytaj też:
Jesteś singielką? Sprawdź, czy nie masz nadciśnienia
Czytaj też:
Otyłość to groźna choroba. Oto 5 mitów związanych z jej przebiegiem
Czytaj też:
8 ziół pomocnych przy nadciśnieniu. Czy już masz je w swojej kuchni?

 0

Czytaj także