Ruszanie się wcześnie rano ma pozytywny wpływ na nasz dzień, pobudza krążenie krwi, rozciąga ciało i przygotowuje je na czekające zadania. Jakie ćwiczenia warto włączyć do swojej porannej rutyny? Sprawdź:
Badania naukowe jasno pokazują zasadność ćwiczeń
Badania opublikowane w International Journal of Cancer wykazały, że od 2018 roku w samym tylko USA 46,7% dorosłych w nie spełniało wytycznych dotyczących minimalnego wysiłku fizycznego. Winny jest siedzący tryb życia, siedząca praca, dużo czasu spędzanego przed ekranami, transport samochodowy zamiast spacerów. Biorąc pod uwagę tak dużą liczbę osób, u których zachoruje na raka, nawet zmiana tak niewielka, jak poranne ćwiczenia, może w znacznym stopniu przyczynić się do zmniejszenia wpływu raka na całą populację.
Aktywność fizyczna a ryzyko raka
Według badań z 2019 roku, ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc poprawić rytm dobowy człowieka i zmniejszyć niekorzystne skutki zakłóconych godzin snu. Autorzy nowego badania postawili także hipotezę, że czas aktywności fizycznej może wpływać na ryzyko raka. Naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna między 8:00 a 10:00 ma najsilniejszy potencjalny korzystny wpływ na redukcję raka piersi i prostaty. Model diagnostyczny wykazał, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi jest potencjalnie o 25% niższe z powodu ćwiczeń rano w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Jednak statystyczna pewność tego oszacowania waha się od 52% do 15% wzrostu ryzyka. Wyniki pokazują podobny obraz dla raka prostaty.
Osoby, które ćwiczyły wcześnie rano, miały o 27% mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty niż osoby niećwiczące. Należy podkreślić, że jakakolwiek aktywność fizyczna – również ta wieczorna – miała duży wpływ na lepsze zdrowie i samopoczucie uczestników. W badaniu wzięło udział 2795 osób, w tym 781 kobiet, które chorowały na raka piersi i 504 mężczyzn, którzy mieli raka prostaty.
Co zrobić, by zacząć ćwiczyć rano? Oto sprawdzone sposoby
Przygotuj się dzień wcześniej
Dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie dzień wcześniej ubrań, w których wykonamy trening. To pomoże nam zaoszczędzić czas rano i dodatkowo zmotywuje do wykonywania ćwiczeń. Szykowanie stroju stanie się również swego rodzaju nawykiem.
Zacznij spokojnie
Jeśli nie chcesz szybko zniechęcić się do porannych ćwiczeń, zacznij od krótkich treningów. Na dobry początek wystarczą nawet 15-minutowe ćwiczenia ruchowe lub spacer. Warto również wypić na czczo szklankę wody, by oczyścić żołądek i nawodnić organizm. Po tygodniu można zwiększyć długość ćwiczeń o kolejne 5 lub 10 minut, aż dojdziesz do sesji trwającej godzinę.
Rozciąganie na początek
Rozciąganie przed treningiem pomoże się rozbudzić i przygotować organizm do aktywności. Warto przy tym pamiętać, by nie zaczynać od wykonywania gwałtownych ruchów, a stopniowo rozgrzewać mięśnie.
Skup się na emocjach
Aktywności fizycznej często towarzyszy wydzielanie się endorfin, które zapewniają dodatkowy zastrzyk energii. Po dobrze wykonanym treningu zyskamy motywację do dalszych działań zaplanowanych na dany dzień. Budząc się rano warto więc pamiętać, że wysiłek zapewni nam lepsze samopoczucie.
Ustaw playlistę
Odpowiednio przygotowana playlista z pewnością sprawi, że nasz trening będzie przyjemniejszy. Zbierz więc swoje ulubione piosenki w jednym miejscu nastawiając się szczególnie na takie utwory, które dadzą ci poważnego „kopa motywacyjnego”.Czytaj też:
Ból karku i szyi – przyczyny. Proste ćwiczenia na ból