Spośród wielu witamin, które można dostarczać ze źródeł zewnętrznych, witamina D wyróżnia się swoją wyjątkowością. Można pobierać ją nie tylko z pożywienia, ale także z promieni słonecznych. Jaka jest optymalna dawka tej witaminy niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i co dzieje się, gdy dochodzi do jej niedoborów?
Czym jest witamina D?
Witamina D naturalnie jest wytwarzana przez organizm w odpowiedzi na oddziaływanie słońca. Warto przy tym wiedzieć, że we współczesnej nauce uważa się ją za prohormon, czyli związek, pod wpływem którego powstają hormony, a nie rzeczywistą witaminę. To odróżnia ją od innych witamin, których organizm nie jest w stanie produkować samodzielnie i dlatego pobiera je z codziennej diety. Szacuje się ponadto, że w ciepłych okresach roku przebywanie na słońcu w rozsądnych ilościach, czyli 5-10 minut dziennie przez 3 dni w tygodniu wystarcza, by zaspokoić zapotrzebowanie na wytwarzaną witaminę D. Zimą natomiast zawartość tej witaminy w organizmie maleje ze względu na zmniejszoną aktywność słońca. Według badań znaczna część populacji cierpi na jej niedobory.
Witamina D na zdrowe kości
Wpływ na regulację poziomu wapnia w układzie kostnym organizmu oraz fosforu we krwi to jedne z podstawowych zadań witaminy D, która pozwala utrzymać zdrowy szkielet. Dzięki witaminie D następuje wchłanianie wapnia z pożywienia w jelitach. Związek ten pozwala także na etapie filtracji płynów w nerkach odzyskać wapń, który w przeciwnym razie mógłby zostać wydalony wraz z moczem.
Dostarczanie optymalnych ilości witaminy D, zarówno ze słońca, jak i z diety, jest kluczowe także u dzieci. Chroni je ona przed zachorowaniem na krzywicę, która jest przyczyną zaburzeń rozwojowych oraz nieprawidłowości w układzie kostnym. Kości stają się wówczas zmiękczone i kształtem przypominają łuki. U dorosłych niedobór witaminy D objawia się osteomalacją (postacią zmiękczenia kości w starszym wieku) lub osteoporozą. Osteomalacja powoduje niską gęstość kości i osłabienie mięśni. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości u kobiet po menopauzie i mężczyzn w podeszłym wieku.
Przeciwnowotworowe działanie witaminy D
Związki składające się na cząsteczki witaminy D hamują rozwój niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i prostaty. Dzięki niej nie powstają również nowe naczynia krwionośne – dzięki temu komórki nowotworowe nie są odżywiane i słabną. Dlatego też warto uzupełniać zapasy witaminy D – zarówno poprzez dietę, jak i ekspozycję na słońce, ponieważ im większe stężenie witaminy D w organizmie, tym mniejsza szansa zachorowania na raka.
Witamina D w walce z nadciśnieniem
Kombinacja witaminy D i wapnia stanowi świetną broń w walce z nadciśnieniem. Wpływa ona przede wszystkim na obniżenie ciśnienia skurczowego. Ważnym faktem jest również wspomożenie organizmu w utrzymywaniu właściwego poziomu dobrego cholesterolu HDL, a konkretnie białka wchodzącego w jego skład. Dzięki temu możliwe jest zapobieganie chorobom takim, jak miażdżyca czy nadciśnienie. Powstrzymanie rozwoju tych dolegliwości pozwala także znacząco obniżyć ryzyko udaru, choroby wieńcowej oraz zawału serca.
Niedobory witaminy D
Niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób skóry u dzieci oraz chorób o podłożu alergicznym, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i egzemy. Witamina D może nasilać działanie przeciwzapalne glukokortykoidów, co czyni ją potencjalnie użyteczną w terapii wspomagającej postępowanie z astmą w postaci opornej na leczenie steroidowe.
Mimo zdolności organizmu do wytwarzania witaminy D istnieje wiele przyczyn niedoboru tego składnika w organizmie. Na przykład ciemniejsza karnacja i stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym sprawiają, że organizm wykazuje słabszą absorpcję promieni ultrafioletowych typu B (UVB) potrzebnych do produkcji witaminy D. Filtr przeciwsłoneczny ze współczynnikiem ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy tej witaminy nawet o 95 procent. Aby organizm mógł wytwarzać witaminę D, skóra musi być bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych i niezakryta elementami odzieży.
Mieszkańcy obszarów położonych na północnych szerokościach geograficznych lub takich o wysokim zanieczyszczeniu, którzy ponadto pracują w nocy i przebywają w domu w ciągu dnia powinni dostarczać witaminę D z pożywienia. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią potrzebują dodatkowej suplementacji witaminy D, zwłaszcza jeśli nie przebywają zbyt często na słońcu. W ogólnodostępnej sprzedaży można znaleźć krople z witaminą D przeznaczone specjalnie dla niemowląt. Przed podawaniem takiego specyfiku dzieciom należy jednak zasięgnąć porady lekarza.
Niedobory witaminy D mogą powodować różne dolegliwości, w tym:
-
Częstsze zachorowania i infekcje;
- Zmęczenie;
- Bóle w plecach i mięśniach;
- Obniżony poziom nastroju;
- Zaburzenia gojenia się ran;
- Wypadanie włosów.
Niedobory utrzymujące się przez dłuższy czas mogą przyczynić się do chorób takich, jak:
- cukrzyca;
- nadciśnienie;
- depresja;
- fibromialgia;
- zespół chronicznego zmęczenia;
- osteoporoza;
- zespół Alzheimera.
Gdzie można znaleźć witaminę D?
Mimo stosunkowo niewielkiego pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę D – zaledwie 20 procent – jej codzienna suplementacja ze źródeł pokarmowych jest zawsze wskazana. Niemałe zasoby witaminy D można znaleźć w rybach, zwłaszcza tych morskich. Do obróbki termicznej takich ryb zaleca się duszenie, gotowanie lub pieczenie. Smażenie pozbawia rybę tego cennego mikroelementu. Witamina D znajduje się także w kapsułkach z tranem. Jej stosunkowo niewielkie ilości obecne są w jajkach, kurczaku i produktach mlecznych.
