Masz 30 lat? Zadbaj w ten sposób o swoje serce, by uniknąć problemów

Przestrzeganie planu „Life's Simple 7” w wieku 30 lat może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego w wieku 40 lat. Tak wynika z nowego badania opublikowanego dzisiaj w Journal of the American Heart Association.

Nadciśnienie – powszechny problem

Badanie objęło ponad 30 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych i wykazało, że u 42 procent uczestników wystąpiło nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) w ciągu 9 lat obserwacji.

Naukowcy zauważyli, że z każdym punktem więcej w wyniku „Life's Simple 7” Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, uczestnik wykazywał o 6% mniejsze ryzyko nadciśnienia.

Według American Heart Association prawie połowa wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadciśnienie. Stan jest związany z udarem, zawałem serca, utratą wzroku i niewydolnością serca. Ale eksperci twierdzą, że można temu zapobiec, zwłaszcza w przypadku wczesnych interwencji.

– Działania, które teraz podejmiemy, będą miały wpływ na nasze zdrowie dzisiaj i przez wiele lat – powiedziała dietetyk Caroline West Passerrello, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Life's Simple 7 – co to jest?

Life's Simple 7 (LS7) to metryczny model zdrowia układu sercowo-naczyniowego stworzony przez American Heart Association. LS7 uwzględnia zachowania zdrowotne i czynniki, takie jak:

• wskaźnik masy ciała (BMI)
• dieta
• palenie
• aktywność fizyczna
• ciśnienie krwi
• cholesterol
• poziom cukru we krwi.

Dr Donald M. Lloyd-Jones jest kierownikiem wydziału medycyny prewencyjnej na Northwestern University. Jest także prezesem-elektem American Heart Association i członkiem grupy, która opracowała skalę i kryteria Life's Simple 7. Lloyd-Jones powiedział, że grupa rozważała również włączenie stresu i snu do listy Life's Simple 7.

Stres a zdrowie serca

– Problem polega oczywiście na tym, że stres jest wszechobecny. To nieuniknione. Bardzo trudno jest również zmierzyć poziom stresu – powiedział. – Nie mogliśmy wymyślić sposobu, aby uzyskać wiarygodną miarę stresu tak samo, jak wiarygodny pomiar ciśnienia krwi. A stres jest również bardzo różny u różnych ludzi w zależności od ich pochodzenia i wielu innych czynników.

Niemniej jednak stres odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca.

– Stres jest rodzajem modyfikatora naszej zdolności do przestrzegania Simple 7 – powiedział Lloyd-Jones. – Kiedy jesteśmy zestresowani, zwykle nie odżywiamy się zdrowo, nie podejmujemy aktywności fizycznej i nie wysypiamy się, co ma wpływ zarówno na wagę, jak i ciśnienie krwi.

Dbanie o serce – jak zacząć?

Nie musisz koniecznie od razu wcielać w życie wszystkich zaleceń Life's Simple 7, o czym powiedział sam Lloyd-Jones. Nawet przy jednej z tych rzeczy zobaczysz i odczujesz znaczące korzyści zdrowotne.

– Wybierz rzecz, nad którą jesteś gotowy dzisiaj popracować, i ulepsz ją, a to przyniesie realne, namacalne korzyści dla twojego zdrowia – powiedział.

Podążaj też po „linii najmniejszego oporu”, dokonując zmian w dowolny sposób.

– To naprawdę ważna część tego planu – powiedział Lloyd-Jones. – Niektórzy ludzie bardzo lubią korzystać w tym celu z aplikacji na swoich telefonach, które liczą kalorie. Inni ludzie w ogóle nie lubią takich metod.

Post przerywany a zdrowie serca. Też może pomóc?

Lloyd-Jones powiedział, że inni mogą lepiej sobie radzić z przerywanym postem, w którym poważnie ograniczają spożycie pokarmu w określonych porach, a następnie jedzą umiarkowanie przez resztę dnia. Podał przykład jedzenia głównie między południem a 20:00.

– Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakim typem osoby jesteś – powiedział. Ma to znaczący wpływ na ustalenie, co będzie dla ciebie odpowiednie.

Mimo to specjalista przekonuje, że sukces większości ludzi zapewni umiarkowane odżywianie się z rosnącą aktywnością fizyczną w czasie.

Palenie tytoniu odstaw jako pierwsze

Jeśli jednak jesteś palaczem, Lloyd-Jones sugeruje, aby zacząć właśnie od tego błędu.

– Palenie jest nie tylko czynnikiem ryzyka przewlekłego uszkodzenia serca i płuc, ale także wyzwalaczem – powiedział. – Nikotyna i inne czynniki gwałtownie podwyższają ciśnienie krwi, co bardziej obciąża serce.

Zauważył, że w ciągu roku od rzucenia palenia można zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o połowę. W ciągu kilku lat poziom ryzyka może być zbliżony do kogoś, kto nigdy nie palił.

– Otrzymujesz bardzo realne korzyści i to bardzo szybko – powiedział Lloyd-Jones.

Zdrowie serca a dieta. Jak się odżywiać?

Passerrello zaleca przestrzeganie diety chroniącej przed nadciśnieniem, czyli diety DASH.

Eksperci twierdzą, że dieta DASH należy do najłatwiejszych do przestrzegania i oferuje najbardziej praktyczne rozwiązania rzeczywistych scenariuszy żywieniowych.

– DASH to elastyczne podejście do jedzenia, które nie omawia tego, jakie potrawy jeść, a których nie – powiedziała Passerrello. – Zamiast tego DASH skupia się na ogólnym podejściu do wzorców żywieniowych i wyznacza codzienne, a nawet tygodniowe, cele żywności do uwzględnienia, a kilka do ograniczenia.

Lista Passerrello dotycząca zdrowej żywności dla serca obejmuje produkty takie jak:

• warzywa
• owoce
• całe ziarna
• fasola (świeża lub z puszki)
• ryby
• chudy drób
• orzechy
• zdrowe oleje.

Skupiając się na tych produktach w naturalny sposób ograniczysz również spożycie sodu. Unikniesz także czerwonych i przetworzonych mięs, rafinowanych zbóż i słodyczy.