Kluczowe są: trening siłowy, właściwa podaż białka oraz regularna kontrola zdrowia nerek.
Jako diabetolog i nefrolog każdego dnia spotykam pacjentów, którzy pytają: „Czy otyłość to mój wybór, czy wyrok zapisany w genach?”.
Współczesna medycyna jednoznacznie wskazuje: otyłość to przewlekła choroba metaboliczna, w której ogromne znaczenie mają uwarunkowania genetyczne, ale równie istotną rolę odgrywają środowisko i styl życia. Predyspozycje genetyczne to nie wyrok, lecz sygnał, że w naszym otoczeniu mogą zadziałać mechanizmy, które uruchomią chorobę.
Genetyczne podłoże otyłości – fakty i mity
Otyłość monogenowa.
Pierwszą mutację pojedynczego genu powodującą ciężką otyłość opisano w 1997 roku. [1] Choć to rzadkie przypadki, pokazują, że zaburzenia w jednym genie (np. leptyny czy jej receptora) mogą prowadzić do masywnego przyrostu masy ciała już w dzieciństwie.
Otyłość jako element zespołów genetycznych.
Otyłość może być jednym z objawów chorób uwarunkowanych genetycznie, takich jak zespół Pradera-Williego czy Bardeta-Biedla. W tych przypadkach zwiększona masa ciała współistnieje z innymi cechami fenotypowymi i wymaga wielospecjalistycznej opieki.
Otyłość prosta (wielogenowa).
Otyłość prosta to najczęstszy typ otyłości to tzw. otyłość prosta. Wynika z interakcji wielu wariantów genetycznych z czynnikami środowiskowymi, związanymi ze stylem życia: dietą, stylem życia, florą bakteryjną jelit, stresem czy jakością snu. Badania GWAS (Genome-Wide Association Studies) zidentyfikowały już ok. 97 genów związanych z masą ciała, a kilka z nich odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu i metabolizmu. [2]
Epigenetyka i środowisko.
Nawet osoby z „otyłym” profilem genetycznym nie muszą zachorować. To, czy geny zostaną „włączone”, w dużej mierze zależy od diety, aktywności fizycznej, flory bakteryjnej jelit, a także mechanizmów epigenetycznych (np. metylacji DNA). W praktyce oznacza to, że styl życia może chronić przed chorobą nawet osoby z wysokim ryzykiem genetycznym.
Dlaczego BMI to za mało?
Jakie są pierwsze kroki do zdiagnozowania otyłości lub oceny ryzyka zachorowania na chorobę otyłościową? Przez lata wskaźnik BMI (Body Mass Index) uchodził za podstawowe narzędzie oceny nadwagi i otyłości. Dziś wiemy, że BMI jest zbyt uproszczone – nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej i nie wskazuje, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Osoba wysportowana z dużą masą mięśniową może mieć wysoki wskaźnik BMI, choć nie ma nadmiaru tłuszczu. Z kolei pacjent z prawidłowym BMI może mieć wysoki procent tłuszczu trzewnego (tzw. otyłość ukryta), który wiąże się z większym ryzykiem metabolicznym. Z tego względu, w praktyce klinicznej preferujemy analizę składu ciała – metodę bioimpedancji elektrycznej (BIA), badanie densytometryczne (DEXA) czy pomiar grubości fałdów skórnych. Pozwala to ona ocenić:
- procentową zawartość tkanki tłuszczowej,
- masę mięśniową,
- nawodnienie organizmu,
- rozmieszczenie tłuszczu (trzewny vs podskórny).
To właśnie te parametry lepiej prognozują ryzyko cukrzycy, nadciśnienia czy chorób serca.
Perimenopauza, menopauza i sarkopenia – podwójne zagrożenie
Otyłości sprzyja sarkopenia. Jest to zjawisko stopniowej utraty masy i siły mięśniowej, które zaczyna się już po 40. roku życia, a przyspiesza w okresie perimenopauzy i menopauzy. Spadek poziomu estrogenów sprzyja:
- obniżeniu podstawowej przemiany materii,
- zwiększeniu odkładania się tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej),
- utracie masy mięśniowej.
Efekt? Kobieta może przybierać na wadze, nawet jeśli je tyle samo co wcześniej, ponieważ zmienia się proporcja mięśni do tłuszczu. Spadek masy mięśniowej dodatkowo pogarsza kontrolę glikemii i przyczynia się do insulinooporności, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób nerek.
Siła w mięśniach: trening oporowy i białko w diecie
Aby spowolnić sarkopenię i zapobiec otyłości, równie ważny jak dieta jest trening siłowy (oporowy). Ćwiczenia z obciążeniem stymulują syntezę białek mięśniowych, podnoszą spoczynkową przemianę materii i poprawiają wrażliwość na insulinę. Zalecam minimum 2–3 sesje treningu oporowego tygodniowo, dostosowane do możliwości pacjenta/ki (np. ćwiczenia z gumami czy, hantlami oraz bez sprzętu, własna masa ciała)
Drugim filarem jest odpowiednia podaż białka – optymalnie 1,5 g białka na kilogram masy należnej (czyli ustalonej podczas analizy składu ciała). Pozwala to precyzyjnie dopasować dawkę do rzeczywistej potrzebnej masy mięśniowej, a nie do aktualnej wagi ciała. Warunkiem jest prawidłowa praca funkcja nerek. Przed zwiększeniem podaży białka warto zbadać kreatyninę w surowicy oraz wykonać badanie ogólne moczu, aby upewnić się, że nerki pracują prawidłowo i nie ma cech białkomoczu, krwinkomoczu czy przewlekłej choroby nerek.
Źródła białka powinny być różnorodne: chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Odpowiednie nawodnienie (minimum 1,5-2 l wody dziennie, jeśli nie ma przeciwwskazań nefrologicznych) wspiera metabolizm białek i pracę nerek.
Predyspozycja nie jest wyrokiem
Z mojego doświadczenia wynika, że nawet pacjencitki z wyraźną genetyczną predyspozycją do otyłości mogą skutecznie chronić się przed jej rozwojem. Kluczowe elementy to:
- regularna analiza składu ciała – zamiast ślepego patrzenia wyłącznie na BMI,
- trening siłowy i odpowiednia podaż białka, u kobiet zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym,
- kontrola nerek przed i w trakcie diet wysokobiałkowych (kreatynina, badanie moczu),
- indywidualnie dobrana dieta i kontrola jakości snu,
- opieka interdyscyplinarna – diabetolog, nefrolog, dietetyk, psycholog, fizjoterapeuta.
Podsumowanie
Otyłość nie jest wyłącznie kwestią silnej woli, ale też nie jest losem zapisanym w genach. To choroba wynikająca z wieloczynnikowej interakcji genów, hormonów, stylu życia i środowiska.
Pamiętaj!
- BMI nie wystarczy – liczy się skład ciała i rozmieszczenie tłuszczu.
- Trening siłowy i białko 1,5 g/kg masy należnej to najskuteczniejsze narzędzia w walce z sarkopenią i przyrostem tłuszczu u kobiet w okresie menopauzy.
- Predyspozycje genetyczne można „przechytrzyć”, jeśli w porę wdrożymy odpowiednią profilaktykę i zadbamy o zdrowie nerek.
Fakty o sarkopenii
- Zaczyna się już po 40. roku życia, a przyspiesza w menopauzie.
- Oznacza utratę masy i siły mięśniowej, nawet przy stabilnej masie ciała.
- Zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i nerek.
- Nie da się jej zatrzymać wyłącznie dietą – potrzebny jest trening siłowy.
- Wczesna profilaktyka spowalnia proces nawet o kilkanaście lat.
Białko – ile i dla kogo?
- 1,5 g/kg masy należnej dziennie (obliczonej podczas analizy składu ciała).
- Warunek: prawidłowa funkcja nerek – zbadaj kreatyninę w surowicy i wykonaj badanie ogólne moczu.
- Źródła: chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy.
Trening oporowy w pigułce
- Minimum 2–3 sesje tygodniowo.
- Ćwiczenia z gumami i hantlami, ćwiczenia w oparciu o własną masę ciała – wystarczy 30-45 minut.
- Efekty: wyższy metabolizm spoczynkowy, więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej.
[1] GOODARZI, Mark O. Genetics of obesity: what genetic association studies have taught us about the biology of obesity and its complications. The lancet Diabetes & endocrinology, 2018, 6.3: 223-236. 
[2] BARCZYK, Artur, et al. Genetyka otyłości-patogeneza, aspekty kliniczne i diagnostyczne. Journal of Mother and Child, 2017, 21.3: 186-202.
Autor: Prof. dr hab. n. med. Karolina Kędzierska-Kapuza – diabetolog, nefrolog, specjalistka leczenia otyłości
Wejdź na stronę kampanii „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość” i dowiedz się więcej o chorobie otyłościowej: www.zrozumiecotylosc.pl"
Materiał powstał w ramach kampanii edukacyjnej Eli Lilly Polska Sp. z o. o.
PP-OB-PL-0280