Ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy. Jak i ile ćwiczyć, by sobie pomóc?
Poszukaj „właściwej” dla siebie ilości
Zarówno za dużo, jak i za mało to zła opcja, a gdzieś pośrodku... jest w sam raz. Naukowcy często określają to zjawisko statystyczne jako krzywą w kształcie litery „J”. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą wpływać na układ odpornościowy organizmu.
Odporność na wysiłek odnosi się zarówno do odpowiedzi ogólnoustrojowej (odpowiedź komórkowa całego ciała), jak i odpowiedzi błony śluzowej (błony śluzowej dróg oddechowych) na czynnik zakaźny, który przebiega zgodnie z krzywą w kształcie litery „J”.
Pewne badanie wykazało, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego wykonywane około trzy razy w tygodniu zmniejszały ryzyko śmierci podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 r. Badanie zostało przeprowadzone na 24656 chińskich dorosłych, którzy zginęli podczas tamtej epidemii. Badanie to wykazało, że osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub za dużo ćwiczyły – przez pięć dni tygodniowo – były najbardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które ćwiczyły umiarkowanie.
Ponadto badania przeprowadzone na myszach wykazały, że regularne ćwiczenia wykonywane na dwa do trzech miesięcy przed zakażeniem zmniejszały nasilenie choroby i miano wirusa u myszy otyłych i nieotyłych. Te ograniczone dane dotyczące zwierząt i ludzi poniekąd sugerują, że ćwiczenia do trzech dni w tygodniu, dwa do trzech miesięcy wcześniej, lepiej przygotowują układ odpornościowy do walki z infekcją wirusową.
Co jeśli nie ćwiczymy regularnie? Czy wznowienie ćwiczeń będzie dobre czy złe? Ograniczone dane, uzyskane również na podstawie badań na myszach sugerują, że umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie po zakażeniu wirusem grypy zwiększają szanse na przeżycie. Przeżyło 82 procent myszy, które ćwiczyły 20-30 minut dziennie podczas okresu inkubacji – czasu między zarażeniem się grypą a objawami. Przeciwnie, tylko 43 procent siedzących myszy i 30 procent myszy, które wykonywały forsowne ćwiczenia – lub ćwiczyły 2,5 godziny dziennie – przeżyło. Dlatego przynajmniej u myszy laboratoryjnych ćwiczenia od łagodnych do umiarkowanych mogą również chronić po zarażeniu wirusem grypy, niezbyt intensywne ćwiczenia są dobre, a brak – lub zbyt dużo(!) ćwiczeń – szkodzi.
Dla tych, którzy są „zaangażowanymi ćwiczącymi”, ile ćwiczeń to prawdopodobnie zbyt wiele podczas pandemii? Oczywiste jest, że zarówno zbyt dużo ćwiczeń, jak i ich brak podczas choroby zwiększa ryzyko powikłań i śmierci.
Przeprowadzono badania na grupach piłkarzy i biegaczy. Pokazały one spadek wydzielania immunoglobuliny A, lub „SIgA”. Jest ono białkowym przeciwciałem wykorzystywanym przez układ odpornościowy do neutralizacji patogenów, w tym wirusów. SIgA jest również ściśle związane z infekcjami górnych dróg oddechowych (URTI). Kiedy poziom SIgA spada, URTI zwykle rośnie. Widzieliśmy ten związek u piłkarzy, podczas gdy gracze wykazywali najwięcej objawów URTI, gdy ich poziomy SIgA były najniższe.
To pośrednio sugeruje, że nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji mogą uczynić nasze ciało bardziej podatnym na atak, szczególnie przez wirusy rozprowadzane drogą oddechową. Jeśli chodzi o odporność, badania pokazują, że więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze.
Czytaj też:
„Aktywny senior w domu” – rusza program ćwiczeń dla osób starszych
Jaka ilość ćwiczeń może być w sam raz?
Oto kilka wskazówek opartych na właściwej ilości dla większości osób:
- Wykonuj ćwiczenia od łagodnych do umiarkowanych (20-45 minut), maksymalnie trzy razy w tygodniu.
- Staraj się zachować (nie zyskać!) siłę lub kondycję podczas okresu kwarantanny.
- Unikaj kontaktu fizycznego podczas ćwiczeń, takich jak uprawianie sportów zespołowych, które mogą narazić cię na kontakt z wydzielinami.
- Po użyciu umyj i zdezynfekuj sprzęt.
- Pozostań w kontakcie z członkami drużyny za pośrednictwem mediów społecznościowych, a nie spotkań towarzyskich lub kontaktów.
- Jedz i śpij dobrze, aby wzmocnić układ odpornościowy.
- Zachowaj optymizm.
Co może być zbyt ryzykowne?
Oto kilka rzeczy, których nie należy robić:
- Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne.
- Nie ćwicz więcej niż pięć dni w tygodniu.
- Nie ćwicz w zatłoczonych, zamkniętych przestrzeniach.
- Nie dziel się napojami ani naczyniami kuchennymi.
- Nie pij płynów, szczególnie gdy jesteś chory, aby spróbować „wypłukać” toksyny lub zapobiec odwodnieniu. Nie jest prawdą, że można „wypłukać” toksyny.
Krzywa w kształcie litery J („w sam raz”) sugeruje, że ćwiczenia, podobnie jak większość rzeczy, najlepiej wykonywać z umiarem. Bądź bezpieczny i bądź kreatywny – ta gra się nie skończyła, jest tylko tymczasowo zawieszona.
Czytaj też:
Zadbaj o formę podczas kwarantanny. Oto kilka prostych ćwiczeń