Prostota chodzenia sprawia, że jest atrakcyjne dla wielu osób – szczególnie tych, które chcą spalić dodatkowe kalorie. Ilość kalorii, jaką można spalić podczas chodzenia zależy od wielu czynników, zwłaszcza masy ciała i prędkości chodu:
| 3,2 km/h | 4 km/h | 4,8 km/h | 5,6 km/h | 6,4 km/h | |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 kg | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 kg | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 kg | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 kg | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 kg | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 kg | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Dla porównania, średnie tempo marszu wynosi 4,8 km/h. Im szybciej chodzisz i więcej ważysz, tym więcej spalasz kalorii. Inne czynniki, które wpływają na liczbę spalanych kalorii, to teren, temperatura zewnętrzna/wewnętrzna oraz wiek i płeć.
Czytaj też:
Ile kalorii można spalić poprzez zrobienie 10 tys. kroków?
Chodzenie może pomóc ci schudnąć...
Chodzenie przez godzinę dziennie może pomóc spalić kalorie, a co za tym idzie, schudnąć. W jednym z badań 11 kobiet o umiarkowanej masie ciała straciło średnio 7,7 kg, czyli 10% swojej początkowej masy ciała, po 6 miesiącach energicznego codziennego marszu. Kobiety stopniowo wydłużały czas chodzenia w ciągu 6 miesięcy, osiągając maksymalnie 1 godzinę dziennie, ale doświadczyły niewielkiej utraty wagi, dopóki nie spacerowały co najmniej 30 minut dziennie. Wynik ten wskazuje, że czas spędzony na chodzeniu może być skorelowany z utratą wagi.
Inne badanie wykazało, że otyłe kobiety, które chodzą 3 dni w tygodniu przez 50-70 minut, straciły około 2,7 kg w ciągu 12 tygodni w porównaniu z kobietami, które nie chodzą.
...W połączeniu z twoją dietą
Samo chodzenie może pomóc ci schudnąć, ale jest o wiele skuteczniejszy w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie.
W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczyły kalorie o 500-800 dziennie. Jedna grupa chodziła przez 3 godziny tygodniowo z prędkością 6 km/h, podczas gdy druga grupa nie chodziła. Obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała, ale to osoby w grupie spacerującej straciły średnio około 1,8 kg więcej niż osoby, które nie chodziły.
Co ciekawe, na utratę wagi może mieć również wpływ to, czy chodzisz w sposób ciągły, czy pokonujesz krótsze a intensywniejsze odcinki.
W 24-tygodniowym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500-600 dziennie i albo spacerowały energicznie przez 50 minut dziennie, albo wykonywały dwa 25-minutowe spacery dziennie. Te, które odbywały dwa krótsze treningi dziennie, straciły 1,7 kg więcej niż te, które odbywały 50 minut ciągłego marszu.
Niemniej jednak inne badania nie wykazały istotnych różnic w utracie masy ciała między ciągłym a przerywanym chodzeniem. Dlatego powinieneś wybrać tę wersję, która najbardziej ci odpowiada.
Czytaj też:
10 tys. kroków dziennie? Nie jest to magiczna formuła zapobiegająca nadwadze
Ile możesz schudnąć, spacerując 1 godzinę dziennie?
Aby schudnąć, musisz konsekwentnie jeść mniej kalorii niż zwykle. Możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub jedno i drugie.
Często mówi się, że 0,5 kg masy ciała to 3500 kalorii. Opierając się na tej teorii, musiałbyś zmniejszyć spożycie kalorii o 500 przez 7 dni, aby stracić 0,5 kg tygodniowo.
Chociaż ta reguła nie uwzględnia osób z niższą zawartością tłuszczu w organizmie, a także zmniejszenia wydatków kalorii związanych z utratą wagi, deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć. Część tego deficytu można osiągnąć, chodząc przez 1 godzinę dziennie, ale można też stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii.
W zależności od spożycia kalorii, deficyt 500 kalorii dziennie może prowadzić nawet do utraty 1 kg tygodniowo.
Co więcej, dodatkowe 30 minut marszu, oprócz zwykłej codziennej aktywności, wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Jest to godne uwagi, ponieważ dorośli zwykle przybierają 0,5-1 kg rocznie.
Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj zwiększyć tempo lub chodzić po stromych wzgórzach, nierównym terenie lub po miękkich powierzchniach, takich jak piasek lub trawa. Chociaż jedną z zalet chodzenia w ramach ćwiczeń jest to, że nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie z ręcznymi ciężarami lub kamizelką z obciążeniem może również zwiększyć intensywność.
Czytaj też:
Czy można schudnąć, stojąc? Odpowiedź może cię zaskoczyć
Komentarze