Przestrzeganie planu „Life's Simple 7” w wieku 30 lat może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego w wieku 40 lat. Tak wynika z nowego badania opublikowanego dzisiaj w Journal of the American Heart Association.
Nadciśnienie – powszechny problem
Badanie objęło ponad 30 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych i wykazało, że u 42 procent uczestników wystąpiło nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) w ciągu 9 lat obserwacji.
Naukowcy zauważyli, że z każdym punktem więcej w wyniku „Life's Simple 7” Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, uczestnik wykazywał o 6% mniejsze ryzyko nadciśnienia.
Według American Heart Association prawie połowa wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadciśnienie. Stan jest związany z udarem, zawałem serca, utratą wzroku i niewydolnością serca. Ale eksperci twierdzą, że można temu zapobiec, zwłaszcza w przypadku wczesnych interwencji.
– Działania, które teraz podejmiemy, będą miały wpływ na nasze zdrowie dzisiaj i przez wiele lat – powiedziała dietetyk Caroline West Passerrello, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Czytaj też:
Niepokojące doniesienia: Objawy menopauzy mogą negatywnie wpływać na układ krążenia
Life's Simple 7 – co to jest?
Life's Simple 7 (LS7) to metryczny model zdrowia układu sercowo-naczyniowego stworzony przez American Heart Association. LS7 uwzględnia zachowania zdrowotne i czynniki, takie jak:
- wskaźnik masy ciała (BMI)
- dieta
- palenie
- aktywność fizyczna
- ciśnienie krwi
- cholesterol
- poziom cukru we krwi.
Dr Donald M. Lloyd-Jones jest kierownikiem wydziału medycyny prewencyjnej na Northwestern University. Jest także prezesem-elektem American Heart Association i członkiem grupy, która opracowała skalę i kryteria Life's Simple 7. Lloyd-Jones powiedział, że grupa rozważała również włączenie stresu i snu do listy Life's Simple 7.
Stres a zdrowie serca
– Problem polega oczywiście na tym, że stres jest wszechobecny. To nieuniknione. Bardzo trudno jest również zmierzyć poziom stresu – powiedział. – Nie mogliśmy wymyślić sposobu, aby uzyskać wiarygodną miarę stresu tak samo, jak wiarygodny pomiar ciśnienia krwi. A stres jest również bardzo różny u różnych ludzi w zależności od ich pochodzenia i wielu innych czynników.
Niemniej jednak stres odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca.
– Stres jest rodzajem modyfikatora naszej zdolności do przestrzegania Simple 7 – powiedział Lloyd-Jones. – Kiedy jesteśmy zestresowani, zwykle nie odżywiamy się zdrowo, nie podejmujemy aktywności fizycznej i nie wysypiamy się, co ma wpływ zarówno na wagę, jak i ciśnienie krwi.
Dbanie o serce – jak zacząć?
Nie musisz koniecznie od razu wcielać w życie wszystkich zaleceń Life's Simple 7, o czym powiedział sam Lloyd-Jones. Nawet przy jednej z tych rzeczy zobaczysz i odczujesz znaczące korzyści zdrowotne.
– Wybierz rzecz, nad którą jesteś gotowy dzisiaj popracować, i ulepsz ją, a to przyniesie realne, namacalne korzyści dla twojego zdrowia – powiedział.
Podążaj też po „linii najmniejszego oporu”, dokonując zmian w dowolny sposób.
– To naprawdę ważna część tego planu – powiedział Lloyd-Jones. – Niektórzy ludzie bardzo lubią korzystać w tym celu z aplikacji na swoich telefonach, które liczą kalorie. Inni ludzie w ogóle nie lubią takich metod.
Post przerywany a zdrowie serca. Też może pomóc?
Lloyd-Jones powiedział, że inni mogą lepiej sobie radzić z przerywanym postem, w którym poważnie ograniczają spożycie pokarmu w określonych porach, a następnie jedzą umiarkowanie przez resztę dnia. Podał przykład jedzenia głównie między południem a 20:00.
– Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakim typem osoby jesteś – powiedział. Ma to znaczący wpływ na ustalenie, co będzie dla ciebie odpowiednie.
Mimo to specjalista przekonuje, że sukces większości ludzi zapewni umiarkowane odżywianie się z rosnącą aktywnością fizyczną w czasie.
Czytaj też:
Można być otyłym i jednocześnie niedożywionym. To niebezpieczne!
Palenie tytoniu odstaw jako pierwsze
Jeśli jednak jesteś palaczem, Lloyd-Jones sugeruje, aby zacząć właśnie od tego błędu.
– Palenie jest nie tylko czynnikiem ryzyka przewlekłego uszkodzenia serca i płuc, ale także wyzwalaczem – powiedział. – Nikotyna i inne czynniki gwałtownie podwyższają ciśnienie krwi, co bardziej obciąża serce.
Zauważył, że w ciągu roku od rzucenia palenia można zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o połowę. W ciągu kilku lat poziom ryzyka może być zbliżony do kogoś, kto nigdy nie palił.
– Otrzymujesz bardzo realne korzyści i to bardzo szybko – powiedział Lloyd-Jones.
Zdrowie serca a dieta. Jak się odżywiać?
Passerrello zaleca przestrzeganie diety chroniącej przed nadciśnieniem, czyli diety DASH.
Eksperci twierdzą, że dieta DASH należy do najłatwiejszych do przestrzegania i oferuje najbardziej praktyczne rozwiązania rzeczywistych scenariuszy żywieniowych.
– DASH to elastyczne podejście do jedzenia, które nie omawia tego, jakie potrawy jeść, a których nie – powiedziała Passerrello. – Zamiast tego DASH skupia się na ogólnym podejściu do wzorców żywieniowych i wyznacza codzienne, a nawet tygodniowe, cele żywności do uwzględnienia, a kilka do ograniczenia.
Lista Passerrello dotycząca zdrowej żywności dla serca obejmuje produkty takie jak:
- warzywa
- owoce
- całe ziarna
- fasola (świeża lub z puszki)
- ryby
- chudy drób
- orzechy
- zdrowe oleje.
Skupiając się na tych produktach w naturalny sposób ograniczysz również spożycie sodu. Unikniesz także czerwonych i przetworzonych mięs, rafinowanych zbóż i słodyczy.
Czytaj też:
Choroby serca to główna przyczyna śmierci kobiet. Jakie dają znaki ostrzegawcze?