Porady na temat najskuteczniejszych ćwiczeń obniżających ciśnienie krwi można znaleźć w publikacji w European Journal of Preventive Cardiology, czasopiśmie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC). Naukowcy stworzyli szczegółowe wytyczne dotyczące obniżania ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, z wysokim ciśnieniem i dla osób z prawidłowym ciśnieniem, które mają tendencję do otyłości i choroby nadciśnieniowej.
Cel ćwiczeń to nie tylko obniżenie ciśnienia krwi
– Celem zaleceń dla wszystkich trzech grup jest przede wszystkim obniżenie ciśnienia krwi – tłumaczy prof. Henner Hanssen z Uniwersytetu w Bazylei w Szwajcarii, główny autor publikacji. I jak tłumaczy, poprzez obniżenie ciśnienia krwi, możemy zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki temu spędzimy więcej lat życia w dobrym zdrowiu. Jest o co zawalczyć, bo szacuje się, że co czwarty zawał serca jest spowodowany właśnie zbyt wysokim ciśnieniem krwi.
Ćwiczenia aerobowe dla osób z nadciśnieniem
Dla osób z nadciśnieniem (ciśnienie krwi co najmniej 140/90 mmHg) ćwiczenia aerobowe są najskuteczniejszą metodą na obniżenie ciśnienia. To spacery, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. – U osób z nadciśnieniem obniżenie ciśnienia krwi, które można osiągnąć za pomocą ćwiczeń aerobowych jest takie samo, a nawet nieco większe, niż w przypadku przyjmowania jednego leku przeciwnadciśnieniowego – powiedział profesor Hanssen.
U osób z wysokim normalnym ciśnieniem krwi (130-139/85-89 mmHg) priorytetem powinien być z kolei dynamiczny trening oporowy. Odnosi się to do treningu siłowego, zazwyczaj obejmującego co najmniej sześć dużych grup mięśni – to na przykład podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki. Osoby z normalnym ciśnieniem krwi (poniżej 130/84 mmHg) odnoszą największe korzyści z izometrycznego treningu oporowego. Wiąże się to ze statycznym skurczem mięśni – na przykład popularna deska w różnych wariantach (plank).
Jak często ćwiczyć?
Prof. Hanssen podkreśla, że aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie, aby utrzymać korzyści. –W przypadku większości ćwiczeń efekt obniżania ciśnienia krwi utrzymuje się przez około 24 godziny, podobnie jak w przypadku leków, więc najlepiej jest być aktywnym codziennie, jeśli tylko jest to możliwe – podsumowuje.
Jeśli chorujesz na nadciśnienie, swój plan aktywności warto skonsultować z lekarzem, aby ustalić, jakie formy ruchu będą dla ciebie najbardziej korzystne i bezpieczne. Nigdy też nie odstawiaj leków na własną rękę.
Czytaj też:
Te ćwiczenia powinien robić każdy. Po co ćwiczyć równowagę?