Chociaż nie ma uniwersalnej metody na lęk, wiele technik relaksacji umysłu i ciała sprawdza się w eliminacji codziennych zmartwień. Na początek warto upewnić się, że wystarczająco dużo czas poświęcamy na sen. Ćwiczenia – chodzenie, joga, a nawet seks, mogą również pomóc ci poradzić sobie z niepokojem. Kiedy nie mamy ochoty za większy wysiłek, warto zastosować bardziej statyczne techniki. Co może pomóc?
- 1. Najpierw napręż i uwolnij mięśnie twarzy, następnie szyi, kolejno ramion i dalej w dół aż do stóp. Powtarzalny ruch uczy napinania i rozluźniania każdej grupy mięśni. Pozwala także odwrócić uwagę od faktycznego źródła niepokoju.
- 2. Trenuj uwagę, koncentrując się na tym, co cię otacza. Skupienie sensoryczne pomaga dostroić się i usłyszeć dźwięki, poczuć zapachy i smaki wokół ciebie. Tego rodzaju ćwiczenia uważności przenoszą mózg do tu i teraz.
- 3. Głębokie oddychanie rozluźnia całe ciało. Powoli wypełniaj płuca, zamiast oddychać płytko, co zazwyczaj podnosi tętno. Inne pomocne ćwiczenia oddechowe obejmują medytację oraz ćwiczenia jogi i tai chi.
Warto poszukać terapii
Jeśli nie dajesz sobie rady sam, powinieneś poszukać pomocy u specjalisty. Tylko 37 proc. Amerykanów z zaburzeniami lękowymi szuka terapii lęku, myśląc, że ich schorzenie jest tylko „urojone”. Powszechnym nieporozumieniem jest to, że jeśli lęk występuje od dłuższego czasu, jest nieuleczalny lub niemożliwy do opanowania. Jednak istnieje wiele skutecznych terapii. Jednym z najlepiej przebadanych i skutecznych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która uczy nowych sposobów przetwarzania uczuć i bardziej wydajnego kształtowania wydarzeń.
Leki, które łagodzą lęk
Najczęściej przepisywanymi lekami przeciwlękowymi są leki przeciwdepresyjne, z grupy wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz wychwytu zwrotnego serotoniny-noradrenaliny (SNRI). Mają mniej skutków ubocznych niż inne, takie jak benzodiazepiny, które mogą być uspokajające. Terapia może potrwać kilka tygodni lub dłużej, a zanim znajdziesz taki, który będzie działał, może być konieczne dostosowanie dawki lub zmiana recept. „Leki nie zmieniają tego, kim jesteś, nie usuwają całego niepokoju, ale mogą poprawić koncentrację. Widzisz świat wyraźniej, bez zniekształcenia niepokojem” – mówi dr n. Med. Joe Bienvenu, profesor nadzwyczajny psychiatrii w Johns Hopkins School of Medicine.
Czytaj też:
Ludzie boją się powrotu do normalnego życia po pandemii. Nowe badania naukowców
Szybki test: czy cierpisz na zaburzenia lęku?