Technika 4–7–8 jest ćwiczeniem relaksacyjnym, które polega na wdychaniu powietrza podczas liczenia do czterech, wstrzymaniu oddechu podczas liczenia do siedmiu i wdychaniu podczas liczenia do ośmiu. To ćwiczenie przede wszystkim uspokaja, wycisza lęk, co konieczne jest przed zaśnięciem – tłumaczą eksperci.
„Kiedy jesteś zestresowany, twój współczulny układ nerwowy – odpowiedzialny za „reakcję walcz lub uciekaj”– jest nadmiernie aktywny, co sprawia, że czujesz się pobudzony. Masz szybkie tętno i płytki oddech i nie jesteś gotowy na relaks i uśnięcie” – mówi dr Raj Dasgupta, z Uniwersytetu Medycznego w Południowej Kalifornii.
Ćwiczenia możesz wykonać nawet w łóżku
Stosowanie metody 4–7–8 nie wymaga żadnego sprzętu ani określonego ustawienia. Jednak kiedy zaczynasz uczyć się wykonywać ćwiczenie, najlepiej usiąść na łóżku lub na podłodze z wyprostowanymi plecami. Gdy już się go nauczysz, możesz stosować tę technikę, nawet leżąc.
Co dokładnie należy robić?
Żeby uzyskać pożądany efekt, ćwiczenie należy wykonać cztery razy. Podczas jego wykonywania ważne jest, aby język znajdował się w pozycji za przednimi zębami.
- Przez chwilę wydychaj powietrze przez usta, wydając przy tym dźwięk.
- Zamknij usta i cicho wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu.
- Wydychaj powietrze przez usta, wydając dźwięk i licz do ośmiu.
Czego dowodzą badania?
Zespół naukowców z Tajlandii badał wpływ stosowania tej metody na poziom ciśnienia krwi oraz tętna. W eksperymencie uczestniczyło 43 zdrowych, młodych mężczyzn. Po wykonaniu przez nich sześć razy ćwiczenia oddechowego, przeplatanego minutą normalnego oddychania okazało się, że zarówno ciśnienie krwi, jak i tętno stabilizowały się i były na idealnym poziomie.
„Regularne stosowanie techniki 4–7–8, nie tylko reguluje ciśnienie i tętno, ale zmniejsza też ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także poprawia czynność płuc. Żeby wzmocnić efekty ćwiczenia, można połączyć je z innymi praktykami relaksacyjnymi” – powiedział dr Raj Dasgupta, z Uniwersytetu Medycznego w Południowej Kalifornii.
Czytaj też:
Zdrowe odżywianie i odchudzanie. Czego nie jeść przed snem?