Jak szybko zasnąć? Sposoby na problemy z zasypianiem

Masz dość liczenia owiec? O poranku jesteś zmęczony, ponieważ wieczorem bardzo długo wierciłeś się w łóżku? Nigdy więcej leżenia, z szeroko otwartymi oczami, w ciemności po przebudzeniu w środku nocy! Istnieje bardzo prosta metoda, ułatwiająca zasypianie.

Sen a prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Sen jest ważnym elementem naszego życia. Chociaż najczęściej traktujemy go jako zło konieczne, a czasem czujemy, że tracimy czas na sen, to jednak bez niego nie moglibyśmy funkcjonować. W nocy ciało się regeneruje i odpoczywa, mózg kataloguje i porządkuje informacje i bodźce z całego dnia. Co więcej, w nocy wydzielana jest somatropina, hormon wzrostu w mózgu, który poprawia nasze funkcjonowanie. Jeśli dobrze śpimy, rano budzimy się wypoczęci.

Dlaczego potrzebujemy snu i jak się wyspać?

W czasie snu w naszym organizmie wiele się dzieje. Nocny wypoczynek wpływa na pracę układu immunologicznego - zregenerowane komórki lepiej bronią się przed infekcjami, a my mamy lepszą odporność. Oprócz tego regulują się procesy metaboliczne, poprawia się produkcja hormonów. Serce zwalnia, mózg kataloguje i porządkuje informacje, mięśnie ulegają regeneracji. W czasie snu nerki produkują mniej moczu, cały organizm odpoczywa.

Jak szybko zasnąć w nocy? Skowronek czy sowa

Każdy człowiek ma inny rytm dnia. Warto go poznać i poobserwować swój sen. Jeśli jesteśmy sowami, na nic zda się nocne liczenie owiec i przekręcanie się w łóżku od godziny 21. To po prostu nie nasza pora spania. Być może do pełnego wypoczynku wystarcza nam 6-7 godzin snu, a może potrzebujemy tych godzin 10. Może lepiej funkcjonujemy, gdy zasypiamy przed 22 i wcześnie wstajemy, a może wolimy pospać dłużej? Warto dowiedzieć się, czy jesteśmy skowronkiem czy sową i postarać się poprawić swój nocny wypoczynek. Dostosowując się do naszego własnego rytmu, zwiększamy szanse na to, że rano będziemy budzili się wypoczęci.

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, dlaczego budzą się bardziej zmęczone niż o poranku. Zaburzenia snu mogą wynikać z wielu czynników, które najczęściej możemy dość łatwo wyeliminować. Warto pamiętać, że czym innym jest chwilowa bezsenność spowodowana stresem czy nieodpowiednim trybem życia, a czym innym długotrwałe zaburzenia snu, które wymagają konsultacji ze specjalistą.

Zaburzenia snu

Jeśli bezsenność przedłuża się i trwa tygodnie, należy jak najszybciej udać się do lekarza. Może to oznacza, że w organizmie kumuluje się stres i w takiej sytuacji trzeba po prostu rozładować napięcia. Krótki sen i zaburzenia snu negatywnie wpływają na pracę organizmu i mogą powodować wiele problemów z funkcjonowaniem układu nerwowego czy odpornościowego.

Rozregulowany tryb życia to częsta przyczyna problemów z zasypianiem. Ale zaburzenia snu mogą również oznaczać niedobory witamin i substancji odżywczych w organizmie lub istnienie różnego rodzaju schorzeniami. Problemy ze snem mogą wywoływać:

• choroby układu oddechowego
• choroby reumatyczne
• choroby tarczycy
  
• bezdech nocny
• zgaga
• stres

Jak szybko zasnąć? Sprawdzone sposoby na spokojny sen

Na dobry sen wpływa nasz tryb życia, sposób odżywiania, aktywność fizyczna, a także codzienne rytuały, które wykonujemy wieczorem. Aby rano budzić się wypoczętym i pełnym sił, należy włożyć w to trochę wysiłku. Zamiast łykać tabletki nasenne i suplementy diety, lepiej przyjrzeć się swojemu trybowi życia.

Zbilansowana i zdrowa dieta, regularny ruch na świeżym powietrzu, ograniczanie emisji niebieskiego światła i korzystania ze smartfonów przed snem, mogą poprawić nasze zasypianie i uregulować poziom melatoniny w organizmie. Zamiast leżeć w łóżku z laptopem lub telefonem komórkowym, zdecydowanie lepiej jest poczytać książkę lub posłuchać relaksacyjnej muzyki.

Gdy po przyłożeniu głowy do poduszki nie możesz zasnąć, zwróć uwagę na swoje aktywności z danego dnia. Być może było ich zbyt dużo, przez co w naszych myślach kotłują się różne informacje. W takiej sytuacji porada jest jedna - uspokój się i zwolnij tempo, by ułatwić sobie zaśnięcie.

Jak szybko zasnąć – przestrzegaj zasad higieny snu

Aby dobrze spać, warto zadbać o higienę snu. Przede wszystkim, jeśli chcesz poprawić jakość snu i szybciej zasypiać, powinieneś unikać drzemek, które rozregulowują organizm i mogą utrudniać nocny sen. Przeciętny człowiek nie potrzebuje w ciągu dnia drzemki do tego, by dobrze funkcjonować. Jeśli więc zacznie morzyć nas snem, wykonajmy kilka ćwiczeń, napijmy się wody lub idźmy na spacer - dzięki temu dotrwamy do wieczora.

Jeśli masz problemy z nocnym zasypianiem, przede wszystkim spróbuj wieczorem się wyciszyć. Odłóż telefon i ogranicz niebieskie światło, wywietrz sypialnię i zapewnij sobie odpowiednie warunki do snu. Zadbaj o wygodne poduszki i kołdrę, kup sobie nową piżamę. Do sypialni zabieraj ze sobą tylko spokojne książki lub relaksacyjną muzykę tak, żeby nie pobudzać się przed snem. Możesz również wykonać ćwiczenia oddechowe, dzięki którym rozluźnisz wieczorem. Takie ćwiczenia i rytuały warto wykonywać przynajmniej pół godziny przed snem, by przygotować organizm do nocnego wypoczynku.

Jak szybko zasnąć – unikaj emocji w godzinach wieczornych

Bardzo ważne jest, by unikać gwałtownych emocji wieczorem, by nie pobudzać mózgu do pracy. Thrillery i horrory lepiej zostawić sobie na weekendowe popołudnia, kryminały i pobudzające do myślenia książki również. Wieczorami warto wybierać spokojne rozrywki, które ułatwią nam wypoczynek. Na zdrowy sen pozytywnie wpływają rytuały, które pomagają nam się wyciszyć, a nie pobudzające rozrywki.

Jak szybko zasnąć – ćwiczenia wieczorem to niekoniecznie dobry pomysł

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są bardzo ważne, ponieważ umożliwiają nam zachowanie dobrego zdrowia i kondycji fizycznej. Oprócz tego wpływają na właściwe dotlenienie organizmu, pomagają transportować substancje odżywcze do wszystkich komórek ciała, co może również wpłynąć na dobry sen. Warto jednak pamiętać, by wieczorem nie wykonywać intensywnych ćwiczeń, by nie pobudzić nadmiernie organizmu.

Jak szybko zasnąć – alkohol w rzeczywistości pogarsza jakość snu

Wielu osobom wydaje się, że lampka wina przed snem może pomóc się zrelaksować i ułatwić zasypianie. Tymczasem alkohol utrudnia wydzielanie melatoniny i wpływa negatywnie na sen, ponieważ uniemożliwia zapadnięcie w głębokie fazy snu. Z tego względu nie poleca się picia alkoholu wieczorem, by szybko zasnąć.

Jak szybko zasnąć? 10 sprawdzonych sposobów

Co zrobić, by szybko zasnąć i wyeliminować problemy z zasypianiem? Warto skorzystać z 10 sprawdzonych sposobów:

• Jedz lekkie kolacje na 3-4 godziny przed snem
• Nie oglądaj seriali na noc
• Nie oglądaj pobudzających filmów
• Ogranicz niebieskie światło
  
• Odłóż telefon i nie zabieraj go do sypialni
• Przed snem wykonaj ćwiczenia oddechowe
• Poczytaj lekką książkę lub posłuchaj muzyki
• Nie pij alkoholu, by zasnąć
• Wywietrz sypialnię
• Daj głowie odpocząć

Jak szybko zasnąć – pomocna rola ziół

Zamiast alkoholu wieczorem warto sięgać po zioła. Niektóre z nich mogą zadziałać wyciszająco na organizm i wyeliminować problemy z zasypianiem. Melisa koi układ nerwowy i pozwala pozbyć się napięć, co może pozytywnie wpłynąć na wydzielanie melatoniny. Podobnie działa rumianek czy kozłek lekarski.

Dobrą metodą, która wycisza organizm, jest również sięgnięcie po lawendę. Jej delikatny i kojący zapach ułatwia relaks, dlatego warto w świeżo upraną pościel włożyć woreczek zapachowy, a w sezonie letnim korzystać ze świeżych roślin.

Jak zasnąć w 60 sekund? Metoda 4-7-8

Ta metoda jest łatwiejsza niż się wydaje. Najpierw usiądź w wygodnej pozycji na łóżku. Następnie po prostu wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na siedem sekund, a następnie powoli wydychaj przez usta przez kolejne osiem sekund. Powtarzaj, aż zaśniesz.

To wszystko! Tak przynajmniej twierdzi wykształcony na Harvardzie lekarz Andrew Weila, który przyjął to ćwiczenie z wielowiekowej praktyki medytacji indyjskich joginów.

„To najlepsza metoda, jaką znalazłem, aby poradzić sobie z powrotem do łóżka, jeśli musisz wstawać w środku nocy” – powiedział w trakcie swojego wykładu. Dlaczego nie spróbować?

Jogini używają tej metody do osiągnięcia stanu pełnego relaksu, przeciwdziałania stresowi i lękowi. Umyślne spowolnienie oddechu powoduje również spowolnienie rytmu serca, co powoduje rozluźnienie reszty ciała. Innymi słowy, jest to naturalny środek uspokajający – dla twojego ciała I umysłu.

Konieczna jest jednak regularność. Stosowanie tej praktyki dzień w dzień może ci osiągnąć pewną rutynę. Im wcześniej nauczyć się szybko zasypiać i będziesz dążyć do bycia wyspanym każdego dnia, tym większe będziesz miał szanse na zachowanie dobrego zdrowia.

Czytaj też:
Nie wysypiasz się? Naukowcy: Może dlatego, że jesteś pesymistą