Zmęczenie jest częstym objawem wielu pomniejszych schorzeń i poważnych chorób – w tym również przewlekłych – ale w większości przypadków jest spowodowane zwykłymi, popularnymi czynnikami stylu życia. Na szczęście są to najczęściej łatwe rzeczy do naprawienia.
Istnieje wiele możliwych przyczyn chronicznego zmęczenia. Ważne jest, aby najpierw wykluczyć schorzenia, ponieważ zmęczenie często towarzyszy chorobie. Jednak uczucie nadmiernego zmęczenia może być związane z tym, co jesz i pijesz, ile wysiłku dostajesz lub jak radzisz sobie ze stresem.
Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzenie kilku zmian stylu życia może znacznie poprawić poziom energii i ogólną jakość życia.
Czytaj też:
10 sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę
Przyczyny zmęczenia
1. Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów
Spożycie cukru i przetworzonych węglowodanów powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sygnalizuje twojej trzustce wytwarzanie dużej ilości insuliny, aby wydobyć cukier z krwi i do komórek.
Ten skok poziomu cukru we krwi – a następnie spadek – może powodować uczucie wyczerpania. Pragnąc szybkiej dawki energii, instynktownie sięgasz po kolejną porcję rafinowanych węglowodanów, co może stworzyć błędne koło.
Aby utrzymać stabilny poziom energii, zamień cukier i rafinowane węglowodany na całe produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa i rośliny strączkowe.
2. Siedzący tryb życia
Bezczynność może być przyczyną braku energii. Ale wiele osób twierdzi, że są zbyt zmęczone, aby ćwiczyć. W jednym z ostatnich badań, był to najczęstszy powód, dla którego dorośli w średnim wieku i starsi podawali, że nie ćwiczą. Jednym z wyjaśnień może być syndrom chronicznego zmęczenia (CFS), który charakteryzuje się ekstremalnym, niewyjaśnionym zmęczeniem na co dzień.
Badania sugerują, że osoby z CFS mają niski poziom siły i wytrzymałości, co ogranicza ich możliwości wysiłkowe. Jednak przegląd badań z udziałem ponad 1500 osób wykazał, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie u osób z CFS.
Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zmęczenie zdrowych ludzi i osób z innymi chorobami, takimi jak rak. Co więcej, nawet minimalny wzrost aktywności fizycznej wydaje się być korzystny.
Aby zwiększyć poziom energii, zamień zachowania siedzące na aktywne. Na przykład zamiast stać, zamiast siadać, wybierz schody zamiast windy, i idź zamiast jechać na krótkich dystansach.
3. Za mało snu
Niewystarczająca ilość snu jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn zmęczenia. Twoje ciało robi wiele rzeczy podczas snu, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziomy energii. Po nocy wysokiej jakości snu zwykle budzisz się odświeżony.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc ci uzyskać więcej regenerującego snu w nocy. W jednym badaniu z udziałem osób starszych stwierdzono, że ćwiczenia poprawiły jakość ich snu i zmniejszyły poziom zmęczenia.
Ponadto drzemanie może pomóc zwiększyć poziomy energii. Wykazano, że drzemki zmniejszają zmęczenie u pilotów, którzy często doświadczają zmęczenia z powodu długich godzin pracy i opóźnienia lotu.
Aby poprawić ilość i jakość snu, idź spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed snem i uzyskaj dużo aktywności w ciągu dnia.
Jeśli jednak trudno ci zasnąć lub zasnąć i podejrzewasz, że możesz cierpieć na zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ocenie snu przez specjalistę.
4. Wrażliwość na żywność
Nietolerancje pokarmowe zwykle powodują objawy, takie jak wysypka, problemy trawienne, katar lub bóle głowy. Ale zmęczenie to kolejny objaw, który często jest pomijany.
Ponadto badania sugerują, że zmęczenie osób z wrażliwością na pokarm może mieć większy wpływ na jakość życia.
Typowe nietolerancje pokarmowe obejmują gluten, nabiał, jaja, soję i kukurydzę.
Jeśli podejrzewasz, że niektóre pokarmy powodują zmęczenie, zastanów się, czy nie współpracować z alergologiem lub dietetykiem, który może przetestować Cię na wrażliwość pokarmową lub zalecić dietę eliminacyjną, aby ustalić, które pokarmy są problematyczne.
5. Niewystarczające spożycie kalorii
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować uczucie wyczerpania.
Kalorie to jednostki energii występujące w żywności. Twoje ciało używa ich do poruszania się i napędzania procesów takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała. Kiedy jesz za mało kalorii, metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię, potencjalnie powodując zmęczenie.
Eksperci od starzenia się uważają, że chociaż metabolizm zmniejsza się wraz z wiekiem, osoby starsze mogą potrzebować jedzenia na najwyższym poziomie kalorii, aby wykonywać normalne funkcje bez zmęczenia.
Ponadto trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie. Niedobór witaminy D, żelaza i innych ważnych składników odżywczych może również prowadzić do zmęczenia.
Aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, unikaj drastycznych redukcji spożycia kalorii, nawet jeśli twoim celem jest utrata masy ciała .
6. Spanie w niewłaściwym czasie
Oprócz nieodpowiedniej jakości snu, spanie w niewłaściwym czasie może zmniejszyć twoją energię.
Spanie w ciągu dnia zamiast w nocy zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność podczas 24-godzinnego cyklu.
Badania wykazały, że gdy wzór snu nie jest zsynchronizowany z rytmem okołodobowym, może rozwinąć się chroniczne zmęczenie. Jest to powszechny problem wśród osób wykonujących pracę zmianową lub nocną. Co więcej, nawet brak snu w nocy przez dzień lub dwa może powodować zmęczenie.
W jednym badaniu zdrowym młodym mężczyznom pozwolono spać siedem godzin lub nieco mniej niż pięć godzin, zanim nie zasnęli przez 21-23 godzin. Ich oceny zmęczenia wzrosły przed snem i po nim, niezależnie od liczby godzin snu.
W miarę możliwości najlepiej spać w nocy. Jeśli jednak praca polega na pracy zmianowej, istnieją strategie przekwalifikowania zegara biologicznego, które powinny poprawić poziom energii.
W jednym badaniu pracownicy zmianowi zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój po ekspozycji na jasne impulsy świetlne, nosząc ciemne okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz i śpiąc w całkowitej ciemności.
Używanie okularów do blokowania niebieskiego światła może również pomóc osobom wykonującym pracę zmianową.
7. Za mało białka
Niewystarczające spożycie białka może przyczyniać się do zmęczenia.
Wykazano, że spożywanie białka zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż węglowodany czy tłuszcz. Oprócz wspomagania odchudzania może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu.
W jednym badaniu zgłaszane przez siebie poziomy zmęczenia były znacznie niższe wśród koreańskich studentów, którzy zgłosili, że spożywają pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie.
Inne badania wykazały, że diety wysokobiałkowe zwykle powodują mniejsze zmęczenie u osób podnoszących ciężary i osób, które wykonują trening oporowy.
Co więcej, badania sugerują, że zmęczenie może być zmniejszone przez aminokwasy rozgałęzione, które są budulcem białka.
Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiec zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka przy każdym posiłku.
8. Niewystarczające nawodnienie
Utrzymanie dobrego nawodnienia jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii.
Wiele reakcji biochemicznych zachodzących w twoim ciele każdego dnia powoduje utratę wody, którą należy wymienić.
Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby zastąpić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu.
Kilka badań wykazało, że nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji.
W jednym z badań, gdy mężczyźni ćwiczyli na bieżni i tracili 1 proc. masy ciała w płynie, zgłaszali większe zmęczenie niż wtedy, gdy wykonywali to samo ćwiczenie, pozostając dobrze nawodnionym.
Chociaż prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś pić osiem szklanek wody o pojemności 200 ml dziennie, możesz potrzebować ich mniej lub więcej, w zależności od masy ciała, wieku, płci i poziomu aktywności.
Kluczem jest picie wystarczającej ilości, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia. Typowe objawy odwodnienia obejmują pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy.
9. Picie napojów energetycznych
Napoje te mogą tymczasowo zwiększyć energię ze względu na wysoką zawartość kofeiny i cukru. Na przykład badanie zdrowych dorosłych pozbawionych snu wykazało, że spożywanie zastrzyku energii doprowadziło do niewielkiej poprawy czujności i funkcji umysłowych.
Niestety, te napoje energetyczne mogą również wywołać u ciebie zmęczenie po odbiciu, gdy osłabną efekty kofeiny i cukru.
Jeden przegląd 41 badań wykazał, że chociaż napoje energetyczne doprowadziły do zwiększenia czujności i poprawy nastroju przez kilka godzin po spożyciu, następnego dnia często występowała nadmierna senność w ciągu dnia.
Chociaż zawartość kofeiny różni się znacznie w zależności od marki, zastrzyk energii może zawierać do 350 mg, a niektóre napoje energetyczne zapewniają aż 500 mg na puszkę. Dla porównania kawa zazwyczaj zawiera 77-150 mg kofeiny na filiżankę.
Jednak nawet przy mniejszych dawkach picie popołudniowych napojów kofeinowych może zakłócać sen i prowadzić do niskiego poziomu energii następnego dnia.
Aby przerwać cykl, spróbuj zmniejszyć i stopniowo odstawić te napoje energetyczne. Ponadto ogranicz zużycie kawy i innych napojów kofeinowych do wczesnych godzin dnia.
10. Wysoki poziom stresu
Chroniczny stres może mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia.
Chociaż niektóre stresy są normalne, nadmierne poziomy stresu zostały powiązane ze zmęczeniem w kilku badaniach. Ponadto twoja reakcja na stres może wpływać na twoje zmęczenie.
Jedno badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że unikanie radzenia sobie ze stresem prowadzi do największego zmęczenia. Chociaż możesz nie być w stanie uniknąć stresujących sytuacji, opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem może pomóc ci uniknąć całkowitego wyczerpania.Czytaj też:
Co jeść, by zwalczyć stany zapalne w organizmie?