Wszyscy chcą pozostać w pełni sił umysłowych, gdy się zestarzeją – i jest oczywiste, że jednym ze sposobów jest utrzymanie aktywności i sprawności mózgu. Ale badania sugerują, że mniej może znaczyć więcej, jeśli chodzi o aktywność mózgu.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie medycznym Nature naukowcy z Harvard Medical School donoszą, że spokojny mózg o mniejszej aktywności neuronowej może skutkować dłuższym życiem. Wiemy jednak, że w dzisiejszym świecie ciężko to osiągnąć. Jak zatem sprawić, by mózg odzyskał sprawność?
Oto 10-dniowy plan uzdrawiania mózgu. To jest reset nie tylko dla twojego mózgu, ale i ciała. Jego celem jest pomoc w odzyskaniu zdrowia i radości poprzez przywrócenie kontroli nad myśleniem, podejmowaniem decyzji i zachowaniem. Zmienisz swoje nawyki, relacje i sposób życia. Zaczyna się od zaledwie 10 dni skoncentrowanego wysiłku. Możesz(!!!) to zrobić. Ten 10-dniowy plan został opracowany tak, aby był jak najbardziej praktyczny, bez poświęceń lub testowania siły woli w nierealistyczny sposób.
Czytaj też:
Wycisz się, a będziesz żył dłużej – wszystko dzięki tym kilku sposobom
10-dniowy reset mózgu
Dzień 1: Cyfrowy detoks
Przede wszystkim musisz stworzyć bariery między mózgiem a nieustannym wpływem cyfrowych rozpraszaczy. Nie chodzi o to, aby całkowicie usunąć technologię z twojego życia. Zamiast tego pochyl się nieco nad korzystaniem z urządzeń cyfrowych. Dostaniesz to, czego potrzebujesz od technologii, jednocześnie ograniczając jej zajmowanie w pełni twojego czasu.
Pierwszego dnia programu wykonaj następujące czynności:
Przejrzyj i wyłącz nieistotne powiadomienia na smartfonie i komputerze. To uwalnia umysł na rzecz bardziej znaczących zadań.
Przejrzyj i usuń niepotrzebne aplikacje z telefonu.
Ustaw opcję „nie przeszkadzać” w telefonie i komputerze jako opcję domyślną.
Zacznij korzystać z trybu samolotowego podczas posiłków i ważnych rozmów, a także podczas snu.
Ustal, czy media społecznościowe są niezbędne dla twojego biznesu i życia osobistego. Jeśli nie, zaplanuj powstrzymanie się od korzystania z nich lub znacznie ogranicz czas na tych platformach.
Jeśli to możliwe, przestrzegaj określonych przedziałów czasowych w ciągu dnia, aby odpowiadać na SMS-y, e-maile i połączenia telefoniczne. Ściśle przestrzegaj tych granic.
Wyeliminuj zbędne zakupy online.
Dzień 2: Ćwiczenie empatii poprzez wdzięczność
Refleksja na temat pozytywnych aspektów życia i ludzi, na których ci zależy, jest ćwiczeniem uważności i empatii, a badania pokazują, że większa wdzięczność oznacza większą empatię. W dniu 2. zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą być tak konkretne, jak pyszny posiłek lub rozmowa z przyjacielem lub tak ogólne, jak twoje zdrowie.
Połóż dziennik, notatnik lub po prostu kartkę papieru, a także długopis lub ołówek przy łóżku. Spędzisz kilka minut rano lub wieczorem, spisując pięć punktów wdzięczności od tego dnia. Ponadto codziennie stawiaj sobie za cel osobiste podziękowanie komuś za coś konkretnego, co zrobił.
Ten rodzaj zachowań prospołecznych pomaga tobie i osobie, której dziękujesz. Jako opcjonalny krok, poświęć każdego dnia czas na to by zastanowić się, dlaczego ktoś, kto ma odmienną perspektywę, myśli i czuje się w ten sposób. To jeszcze bardziej wzmocni twoją empatię wobec innych.
Dzień 3: Terapia przyrodnicza
Rozumiemy, że większość ludzi nie mieszka blisko lasu. W porządku. Chodzi o to, aby zrobić to, co jest możliwe, biorąc pod uwagę okoliczności. Spędź dziś co najmniej 30 minut na łonie natury.
Nie musisz popadać w skrajności. Zacznij od zlokalizowania parków i terenów zielonych w pobliżu; natura jest łatwo dostępna dla nas wszystkich, jeśli tylko wyjdziemy na zewnątrz. Nawet w środowisku miejskim można łatwo korzystać z zalet przyrody. Jeśli nie masz innych opcji, możesz po prostu wyjść poza biuro lub dom i obserwować krajobraz.
Staraj się dostrzegać dźwięki, widoki i zapachy roślin wokół ciebie, używając wszystkich zmysłów. Spaceruj i poświęć czas na docenienie różnorodności i złożoności przyrody, niezależnie od tego, czy jesteś na plaży, w parku, czy spacerujesz po okolicy. Znajdź konkretną część parku, która ci się spodoba, i spędź więcej czasu, delektując się częścią, którą lubisz najbardziej.
Dzień 4: Zaplanowanie jedzenia
Zmiana diety musi rozpocząć się w miejscach, w których masz największą kontrolę: w kuchni i spiżarni. Czas przyjrzeć się temu, co jadłeś. Chociaż łatwo jest zrobić wyjątek (na przykład zachować ciasteczka i puszki z napojem dla gości lub płatki – na wszelki wypadek), jest to chwila, aby częściej wypowiadać słowo „ nie” .
Poniżej znajduje się skrócona lista produktów, które należy wyrzucić lub zachować:
Do wyrzucenia:
Wszystkie formy przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, cukru i skrobi.
Wszystkie sztuczne słodziki i produkty wykonane ze sztucznych słodzików. Wyrzuć nawet substytuty cukru, które są sprzedawane jako „naturalne”.
Alkohole cukrowe, w tym sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, erytrytol i izomalt.
Przetwory mięsne, takie jak bekon, kiełbasa, szynka, salami, mięso wędzone, konserwy, suszone mięso, hot dogi, peklowana wołowina i wędliny.
Margaryna, tłuszcz roślinny i większość komercyjnych marek olejów roślinnych.
Niefermentowane produkty sojowe (np. tofu i mleko sojowe) oraz przetworzona żywność wytworzona z soi (poszukaj „izolatu białka sojowego” na liście składników).
Żywność zawierająca składniki, które brzmią jak chemikalia lub są dla ciebie obce, takie jak maltodekstryna, azotyn sodu i benzoesan sodu.
Pakowana żywność oznaczona jako „beztłuszczowa” lub „niskotłuszczowa”. Często produkty spożywcze, które podkreślają niską zawartość tłuszczu jako sposób na przyciągnięcie uwagi konsumentów, zawierają znaczną ilość dodanego cukru.
Do zachowania:
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej sezamowy, olej kokosowy, olej z awokado, ekologiczny smalec i masło od krów karmionych trawą, ghee, orzechy kokosowe, oliwki, masło orzechowe i orzechowe oraz nasiona.
Owoce(!) o niskiej zawartości cukru: awokado, papryka, ogórek, pomidor, cukinia, dynia, bakłażan, cytryna, limonka.
Białko: roślinne źródła białka, w tym gotowane rośliny strączkowe, i fermentowane produkty sojowe niemodyfikowane genetycznie, takie jak tempeh i miso. Źródła białka zwierzęcego obejmują całe całe jaja, dzikie ryby, mięso karmione trawą, drób z wolnego wybiegu i dziczyznę.
Warzywa: warzywa liściaste, brokuły, kapusta, cebula, grzyby, kalafior, brukselka, karczoch, kiełki lucerny, fasolka szparagowa, seler, bok choy, rzodkiewka, rukiew wodna, rzepa, szparagi, czosnek, pory, koper włoski, szalotka, szalotki, imbir, pietruszka, kasztany, korzeń selera, kalarepa i daikon.
Sfermentowane pokarmy bogate w probiotyki: kimchi, kefir i jogurt.
Pokarmy bogate w prebiotyki: mniszek lekarski, czosnek, cebula, szparagi, por.
Dzień 5: Wysypianie się
Kto by pomyślał, że te godziny w nocy mogą być tak cenne? Badania nad korzyściami zdrowotnymi snu są absolutnie oszałamiające. Istnieją trzy sposoby na przygotowanie się do udanego snu, na których będziesz się koncentrować:
Stwórz przestrzeń do snu: spraw, aby twój pokój był tak cichy, spokojny i przyjazny dla snu, jak to możliwe. Oznacza to usunięcie zakłóceń (np. telewizorów, komputerów, telefonów, tabletów itp.). Wyszukaj i usuń elektronikę stymulującą oko i mózg.
Przygotuj się na sen: zaplanuj odstawienie całej kofeiny po 2 po południu. Ustal rutynę na dobranoc, która poinformuje twoje ciało, że czas na sen. Nawet jeśli nie ma cię w sypialni, ogranicz całą ekspozycję na jasne światło w ciągu godziny przed snem. Utrzymuj słabe oświetlenie wokół domu przed snem, szczególnie w sypialni, i ustaw temperaturę w sypialni na ok. 18 stopni.
Uspokój się: tuż przed snem rozważ wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, słuchanie uspokajającej muzyki lub czytanie książki.
Dzień 6: Wdrożenie ćwiczeń
Ciągłe wykonywanie ćwiczeń może wydawać się zniechęcające. Chodzi o to, aby nie zmuszać się do czegoś nieprzyjemnego, ale postrzegać ćwiczenia jako formę leku, który chroni mózg i ciało, poprawiając jednocześnie nastrój i podejmowanie decyzji.
Bądź realistą co do punktu wyjścia: jeśli nie ćwiczyłeś od kilku lat, nie powinieneś wstać i przebiec 15 kilometrów od razu. Celem jest zrównoważony ruch!
Usuń bariery: zaplanuj, jak i kiedy będziesz ćwiczyć. W tym celu przygotuj ubrania i buty do ćwiczeń poprzedniej nocy.
Ćwicz z innymi: angażowanie się w aktywność fizyczną z innymi pomaga ci się poruszać. Spróbuj zachęcić przyjaciela do swoich ćwiczeń na jeden dzień tygodnia. Zapytaj współpracownika, czy byłby zainteresowany pójściem na spacer w porze lunchu.
7. Wyciszenie i spokój
Wyciszenie jest jednym z najlepszych sposobów na „debugowanie” umysłu. Nie zalecamy określonego sposobu, ponieważ głównym celem jest po prostu uczynienie go częścią twojego dnia – jak w przypadku ćwiczeń.
Spodziewaj się, że ta część planu to spore wyzwanie. Zanim zaczniesz, pamiętaj, że to zupełnie normalne, że twój umysł jest rozproszony podczas próby skupienia i wyciszenia. Odpręż się.
8. Kontakt międzyludzki
Odniesiesz korzyść z tej aktywności, spędzając co najmniej 10 minut nieprzerwanego czasu z inną osobą każdego dnia. Haczyk: to połączenie musi odbywać się osobiście lub przez telefon (lub czat wideo) i musi uwzględniać rozmowę poświęconą dowiedzeniu się czegoś nowego na temat drugiej osoby.
W dniu 8. zastanów się, jak to zrobić bez wysiłku i upewnij się, że rozmowa zajmie pełne 10 minut. Na przykład możesz zjeść obiad z rodziną i na zmianę dzielić najlepszą część dnia lub to, czego się nauczyłeś. Rozważ skontaktowanie się ze starym przyjacielem, z którym od dawna nie rozmawiałeś.
9. Przegląd wydarzeń
Jak leci? Możesz mieć wrażenie, że dopiero zaczynasz, ale teraz nadszedł czas, aby ocenić, jak minęło poprzednie osiem dni i co chcesz osiągnąć. Przejrzyj wszystkie dotychczasowe notatki. Które części planu były najtrudniejsze? Co było stosunkowo łatwe? Prawdopodobnie masz pracę do wykonania w niektórych obszarach i to jest w porządku.
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, w których miejscach nie radzisz sobie psychicznie. Czy miałeś ochotę zrezygnować z treningu pod koniec stresującego dnia? Czy miałeś problem z oparciem się darmowym bułeczkom na porannym spotkaniu? Zadaj sobie pytanie, co mogło się przyczynić do takich sytuacji. Zastanów się, jak najlepiej przygotować się na te chwile (na przykład zapisz się na ćwiczenia po pracy i zjedz śniadanie przed porannym spotkaniem).
Dzień 10: Pójście do przodu
Brawo! Jesteś na najlepszej drodze do lepszego życia. Zacząłeś wprowadzać znaczące zmiany, które wpływają teraz na ciebie na wielu poziomach, w tym na nastrój, metabolizm i funkcje mózgu.
Ostatnim krokiem tego planu jest stworzenie ram umożliwiających dalsze korzystanie z lekcji zawartych w tej książce przez wiele lat. Te 10 dni ma na celu skupienie się na każdej technice pojedynczo, ale musisz zobowiązać się do nich na całe życie, jeśli chcesz przełączyć swój mózg na trwałe zdrowie i radość. Może się to wydawać niemożliwe, ale pamiętaj, że włączenie nawet jednej z tych rzeczy do codziennej rutyny jest dużym krokiem naprzód.Czytaj też:
Czy depresję widać w rezonansie magnetycznym?