Kiedy jesteś głodny, twój żołądek może burczeć” i dawać ci poczucie, jakby był pusty. Możesz też odczuwać bóle głowy, drażliwość lub niemożność koncentracji. Większość ludzi może spokojnie wytrzymać kilka godzin między posiłkami, zanim znów poczują się głodni, choć nie dotyczy to wszystkich.
Istnieje kilka możliwych wyjaśnień, w tym dieta pozbawiona białka, tłuszczu lub błonnika, a także nadmierny stres lub odwodnienie.
Nagły głód może pojawiać się ponadto w różnych porach dnia. Jeśli dana osoba budzi się głodna w nocy, być może nie zjadła wystarczająco dużo w ciągu dnia lub zmieniła coś w swoim planie aktywności fizycznej – na przykład wykonuje więcej ćwiczeń. Alternatywnie taka osoba może nie zażywać dostatecznej ilości snu.
Poczucie głodu jest częściowo regulowane przez rytm okołodobowy: zmiany fizyczne i psychiczne, które odpowiadają codziennemu cyklowi światła i ciemności. Rytm okołodobowy powoduje, że ciało uwalnia pewne hormony, z których niektóre powodują głód. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity (Silver Spring) ludzie zazwyczaj czują się bardzo głodni wczesnym wieczorem, a najmniej głodni rano.
Istnieją jednak różne powody, dla których osoba może być głodna zawsze, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.
Czytaj też:
Odchudzanie podczas snu? Tak, to jest możliwe1. Nie jesz wystarczającej ilości białka
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla kontroli apetytu.
Białko ma właściwości zmniejszające głód, które mogą pomóc ci automatycznie zużywać mniej kalorii w ciągu dnia. Działa poprzez zwiększenie produkcji hormonów sygnalizujących pełność i zmniejszenie poziomu hormonów stymulujących głód.
Z powodu tych efektów możesz często czuć się głodny, jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka.
W jednym badaniu 14 mężczyzn z nadwagą, którzy spożywali 25% kalorii z białka przez 12 tygodni, doświadczyło 50% zmniejszenia chęci późnego nocnego przekąszania, w porównaniu z grupą, która spożywała mniej białka.
Ponadto osoby z wyższym spożyciem białka zgłaszały większą pełność w ciągu dnia i mniej obsesyjnych myśli na temat jedzenia.
Wiele różnych produktów spożywczych jest bogatych w białko, więc nie jest trudno uzyskać wystarczającą ich ilość poprzez dietę. Zawarcie źródła białka w każdym posiłku może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu głodowi.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby i jaja, zawierają duże ilości białka.
Ten składnik odżywczy znajduje się również w niektórych produktach mlecznych, w tym w mleku i jogurcie, a także w niektórych produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
2. Nie zażywasz wystarczającej ilości i jakości snu
Odpowiednia ilość i jakość snu jest niezwykle ważna dla twojego zdrowia.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego, a wystarczająca jego ilość wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i raka.
Dodatkowo wystarczająca ilość snu jest czynnikiem kontrolującym apetyt, ponieważ pomaga regulować grelinę, hormon stymulujący apetyt. Brak snu prowadzi do wyższych poziomów greliny, dlatego możesz odczuwać głód, gdy jesteś pozbawiony snu.
W jednym badaniu 15 osób pozbawionych snu tylko na jedną noc zgłosiło, że jest znacznie głodniejszych i wybrało porcje większe o 14% w porównaniu z grupą, która spała przez 8 godzin.
Dostarczenie wystarczającej ilości snu pomaga również zapewnić odpowiedni poziom leptyny, hormonu, który zwiększa uczucie sytości.
Aby utrzymać poziom głodu pod kontrolą, zaleca się, aby co najmniej 8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
3. Jesz zbyt wiele rafinowanych węglowodanów
Takie węglowodany zostały przetworzone i pozbawione błonnika, witamin i minerałów.
Jednym z najbardziej popularnych źródeł rafinowanych węglowodanów jest biała mąka, która znajduje się w wielu produktach na bazie zbóż, takich jak chleb i makaron. Produkty takie jak napoje gazowane, słodycze i wypieki, które są wytwarzane z przetworzonych cukrów, są również uważane za rafinowane węglowodany.
Ponieważ rafinowane węglowodany nie zawierają błonnika wypełniającego, twoje ciało bardzo szybko je trawi. Jest to główny powód, dla którego często możesz być głodny, jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów, ponieważ nie zwiększają one uczucia sytości.
Ponadto spożywanie rafinowanych węglowodanów może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do zwiększonego poziomu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport cukru do komórek.
Kiedy duża ilość insuliny jest uwalniana jednocześnie w odpowiedzi na wysoki poziom cukru we krwi, szybko usuwa cukier z krwi, co może prowadzić do nagłego spadku poziomu cukru we krwi, stanu zwanego hipoglikemią.
Niski poziom cukru we krwi sygnalizuje twojemu ciału, że potrzebuje więcej jedzenia, co jest kolejnym powodem, dla którego często możesz czuć się głodny, jeśli rafinowane węglowodany są regularną częścią diety.
Aby zmniejszyć spożycie rafinowanych węglowodanów, po prostu zastąp je zdrowszymi, pełnowartościowymi produktami, takimi jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Te produkty są nadal bogate w węglowodany, ale są bogate w błonnik, który pomaga kontrolować głód.
4. Twoja dieta ma niską zawartość tłuszczu
Tłuszcz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu cię w sytości.
Wynika to częściowo z wolnego czasu przejścia przez przewód pokarmowy, co oznacza, że trawienie trwa dłużej i pozostaje w żołądku przez długi czas. Ponadto jedzenie tłuszczu może prowadzić do uwalniania różnych hormonów promujących pełnię.
Z tych powodów możesz czuć częsty głód, jeśli twoja dieta ma niską zawartość tłuszczu.
W jednym badaniu z udziałem 270 osób dorosłych z otyłością stwierdzono, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową miały znaczny wzrost apetytu na węglowodany i preferencje dotyczące pokarmów o wysokiej zawartości cukru, w porównaniu z grupą stosującą dietę niskowęglowodanową.
Ponadto osoby z grupy o niskiej zawartości tłuszczu zgłaszały większe uczucie głodu niż grupa, która stosowała dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
Istnieje wiele zdrowych, wysokotłuszczowych produktów, które możesz włączyć do swojej diety, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Niektóre rodzaje tłuszczów, takie jak średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) i kwasy tłuszczowe omega-3, zostały przebadane najbardziej pod kątem ich zdolności do zmniejszania apetytu.
Najbogatszym źródłem pożywienia MCT jest olej kokosowy, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela. Można również uzyskać kwasy omega-3 z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane.
Inne źródła zdrowej, wysokotłuszczowej żywności to awokado, oliwa z oliwek, jajka i pełnotłusty jogurt.
5. Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Picie wystarczającej ilości wody ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym promowanie zdrowia mózgu i serca oraz optymalizację wydajności ćwiczeń. Ponadto woda utrzymuje zdrową skórę i układ trawienny.
Woda również jest dość obfita i może zmniejszyć apetyt, gdy jest spożywana przed posiłkami.
W jednym badaniu 14 osób, które wypiły 2 szklanki wody przed posiłkiem, zjadło prawie 600 kalorii mniej niż osoby, które nie piły wody.
Ze względu na rolę wody w utrzymywaniu sytości możesz często odczuwać głód, jeśli nie pijesz jej wystarczająco dużo.
Poczucie pragnienia można pomylić z uczuciem głodu. Jeśli zawsze jesteś głodny, możesz wypić szklankę lub dwie wody, aby dowiedzieć się, czy jesteś spragniony.
Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, po prostu pij wodę, gdy poczujesz pragnienie. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w wodę, w tym owoców i warzyw, również przyczyni się do zaspokojenia potrzeb związanych z nawodnieniem.
6. W twojej diecie brakuje błonnika
Jeśli w diecie brakuje błonnika, często możesz czuć się głodny.
Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w błonnik pomaga kontrolować głód. Produkty bogate w błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wymagają dłuższego trawienia.
Ponadto wysokie spożycie błonnika wpływa na uwalnianie hormonów zmniejszających apetyt i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, mają działanie zwiększające uczucie sytości.
Ważne jest, aby pamiętać, że istnieją różne rodzaje błonnika, a niektóre są lepsze niż inne w utrzymywaniu cię w sytości i zapobieganiu głodowi. Kilka badań wykazało, że błonnik rozpuszczalny lub błonnik rozpuszczający się w wodzie jest bardziej wypełniający niż błonnik nierozpuszczalny.
Wiele różnych produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane, nasiona lnu, słodkie ziemniaki, pomarańcze i brukselka, jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Dieta bogata w błonnik pomaga nie tylko zmniejszyć głód, ale wiąże się również z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika, wybierz dietę bogatą w pełne produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
7. Jesz w rozproszeniu
Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, możesz często jeść, gdy jesteś rozproszony.
Chociaż może to zaoszczędzić czas, rozproszone odżywianie może być szkodliwe dla zdrowia. Jest to związane z większym apetytem, zwiększonym spożyciem kalorii i przyrostem masy ciała.
Głównym tego powodem jest to, że rozproszone jedzenie zmniejsza świadomość tego, ile jesz. Zapobiega to rozpoznawaniu sygnałów pełności tak skutecznie, jak wtedy, gdy nie jesteś rozproszony.
Kilka badań wykazało, że osoby rozpraszające się jedzeniem są bardziej głodne niż osoby, które unikają rozproszenia podczas posiłków.
W jednym badaniu 88 kobietom polecono jeść podczas rozproszenia lub w ciszy. Ci, którzy byli rozproszeni, byli mniej napełnieni i mieli znacznie większe pragnienie, aby jeść więcej w ciągu dnia, w porównaniu do osób nierozpraszających się.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy podczas lunchu rozpraszali się grą komputerową, byli mniej zapełnieni niż ci, którzy nie grali w grę. Ponadto rozproszeni uczestnicy zjadali 48% więcej jedzenia w teście, który miał miejsce później tego samego dnia.
Aby uniknąć rozproszonego jedzenia, możesz spróbować ćwiczyć uważność, skrócić czas korzystania z ekranów i wyciszyć urządzenia elektroniczne. Pozwoli ci to usiąść i skosztować jedzenia, pomagając lepiej rozpoznać sygnały pełni twojego ciała.
8. Dużo ćwiczysz
Osoby ćwiczące często spalają dużo kalorii.
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli regularnie uczestniczysz w ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub angażujesz się w aktywność fizyczną przez długi czas, na przykład w maraton treningowy.
Badania wykazały, że osoby ćwiczące energicznie regularnie mają tendencję do szybszego metabolizmu, co oznacza, że spalają więcej kalorii w spoczynku niż osoby ćwiczące umiarkowanie lub prowadzące siedzący tryb życia.
W jednym badaniu 10 mężczyzn, którzy uczestniczyli w energicznym 45-minutowym treningu, zwiększyło swoje ogólne tempo metabolizmu o 37% w ciągu dnia, w porównaniu z innym dniem, w którym nie ćwiczyli.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które ćwiczyły codziennie z dużą intensywnością przez 16 dni, spaliły o 33% więcej kalorii w ciągu dnia niż grupa, która nie ćwiczyła i 15% więcej kalorii niż umiarkowane osoby ćwiczące. Wyniki były podobne u mężczyzn.
Chociaż kilka badań wykazało, że ćwiczenia są korzystne dla tłumienia apetytu, istnieją pewne dowody na to, że energiczne osoby ćwiczące długoterminowo mają zwykle większy apetyt niż ci, którzy nie ćwiczą.
Możesz zapobiec nadmiernemu głodowi po prostu ćwicząc, jedząc więcej, by napędzać treningi . Najbardziej pomocne jest zwiększenie spożycia sycących produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Innym rozwiązaniem jest skrócenie czasu spędzanego na ćwiczeniach lub zmniejszenie intensywności treningów.
Ważne jest, aby pamiętać, że dotyczy to głównie tych, którzy są zapalonymi sportowcami i często ćwiczą z dużą intensywnością lub przez długi czas. Jeśli ćwiczysz umiarkowanie, prawdopodobnie nie musisz zwiększać spożycia kalorii.
9. Pijesz za dużo alkoholu
Alkohol jest dobrze znany z działania pobudzającego apetyt.
Badania wykazały, że alkohol może hamować hormony zmniejszające apetyt, takie jak leptyna, zwłaszcza gdy jest spożywany przed posiłkami lub z posiłkami. Z tego powodu możesz często czuć się głodny, jeśli pijesz za dużo alkoholu.
W jednym badaniu 12 mężczyzn, którzy przed obiadem wypili 40 ml alkoholu, zużyło 300 więcej kalorii z posiłków niż grupa, która wypiła tylko 10 ml.
Dodatkowo ci, którzy pili więcej alkoholu, jedli o 10% więcej kalorii przez cały dzień, w porównaniu z grupą, która piła mniej. Bardziej skłonni byli spożywać duże ilości tłustych i słonych potraw.
Inne badanie wykazało, że 26 osób, które wypiły 30 ml alkoholu podczas posiłku, spożywało 30% więcej kalorii w porównaniu z grupą, która unikała alkoholu.
Alkohol może nie tylko powodować uczucie głodu, ale także osłabiać część mózgu, która wpływa na samokontrolę. Może to spowodować, że będziesz jeść więcej, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś głodny.
Aby zmniejszyć wpływ alkoholu wywołujący głód, najlepiej spożywać go umiarkowanie lub całkowicie go unikać.
10. Wypijasz kalorie w napojach
Płynne i stałe pokarmy wpływają na apetyt na różne sposoby.
Jeśli spożywasz dużo płynnych potraw, takich jak koktajle, koktajle zastępujące posiłki i zupy, możesz być głodniejszy częściej, niż gdybyś jadł więcej stałych pokarmów.
Jednym z głównych powodów tego jest fakt, że płyny przepływają przez żołądek szybciej niż stałe pokarmy.
Ponadto niektóre badania sugerują, że płynne pokarmy nie mają tak wielkiego wpływu na tłumienie hormonów zwiększających głód, w porównaniu z pokarmami stałymi.
Jedzenie płynnych potraw zajmuje również mniej czasu niż jedzenie stałych pokarmów. Może to spowodować, że będziesz chciał jeść więcej, tylko dlatego, że twój mózg nie miał wystarczająco dużo czasu na przetworzenie sygnałów pełności.
W jednym z badań osoby, które spożyły płynną przekąskę, zgłosiły mniej sytości i więcej głodu niż osoby, które spożywały solidną przekąskę. Spożyli także o 400 więcej kalorii w ciągu dnia niż grupa z przekąskami.
Aby zapobiec częstemu głodowi, może pomóc skupić się na włączeniu do diety większej ilości pełnych pokarmów.
11. Jesteś nadmiernie zestresowany
Wiadomo, że nadmierny stres zwiększa apetyt.
Wynika to głównie z jego wpływu na wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który, jak wykazano, zwiększa głód i głód na konkretne pokarmy. Z tego powodu możesz często odczuwać głód, jeśli często doświadczasz stresu.
W jednym badaniu 59 kobiet narażonych na stres spożywało więcej kalorii w ciągu dnia i spożywało znacznie słodsze produkty niż kobiety, które nie były zestresowane.
W innym badaniu porównano nawyki żywieniowe 350 młodych dziewcząt. Osoby z wyższym poziomem stresu częściej przejadały się niż osoby z niższym poziomem stresu. Zestresowane dziewczyny zgłosiły także wyższe spożycie niezdrowych przekąsek, takich jak frytki i ciastka.
Wiele strategii może pomóc ci zmniejszyć poziom stresu. Niektóre opcje obejmują ćwiczenia i głębokie oddychanie.
12. Bierzesz pewne leki lub środki antykoncepcyjne
Kilka leków może zwiększyć apetyt jako efekt uboczny.
Najczęstsze leki wywołujące apetyt obejmują leki przeciwpsychotyczne, takie jak klozapina i olanzapina, a także leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju, kortykosteroidy i leki przeciwdrgawkowe.
Ponadto niektóre leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina, leki zwiększające wydzielanie insuliny i tiazolidynodiony, zwiększają głód i apetyt.
Istnieją również niepotwierdzone dowody na to, że pigułki antykoncepcyjne mają właściwości pobudzające apetyt, ale nie potwierdzają tego silne badania naukowe.
Jeśli podejrzewasz, że leki lub antykoncepcja powodują głód, możesz porozmawiać z lekarzem na temat innych możliwości leczenia. Mogą istnieć alternatywne sposoby, które nie powodują głodu.
13. Jesz zbyt szybko
Tempo, w jakim jesz, może mieć wpływ na to, jak bardzo jesteś głodny.
Kilka badań wykazało, że osoby szybko jedzące mają większy apetyt i mają tendencję do przejadania się podczas posiłków, w porównaniu do osób wolno jedzących. Są również bardziej narażone na otyłość lub nadwagę.
W jednym badaniu z 30 kobietami, którzy jedzą szybko, zjadają o 10% więcej kalorii podczas posiłku i odnotowują znacznie mniejszą pełnię w porównaniu do osób wolno jedzących.
W innym badaniu porównano wpływ wskaźników odżywiania u osób z cukrzycą. Ci, którzy jedli posiłek, powoli stawali się pełniejsi i zgłaszali mniej głodu 30 minut po posiłku, w porównaniu do osób szybko jedzących.
Te skutki są częściowo spowodowane brakiem żucia i zmniejszoną świadomością, które pojawiają się, gdy jesz zbyt szybko, co jest niezbędne, aby złagodzić uczucie głodu.
Dodatkowo, jedzenie powoli i dokładne żucie daje ciału i mózgowi więcej czasu na uwolnienie hormonów anty-głodowych i przekazywanie sygnałów pełności.
Te techniki są częścią uważnego jedzenia.
Jeśli często jesteś głodny, możesz jeść wolniej. Możesz to zrobić, biorąc kilka głębokich oddechów przed posiłkami, odkładając widelec między kęsami i zwiększając stopień, w jakim żujesz jedzenie.
14. Jesteś na coś chory
Częsty głód może być objawem choroby.
Po pierwsze, częsty głód jest klasycznym objawem cukrzycy. Występuje w wyniku bardzo wysokiego poziomu cukru we krwi i zwykle towarzyszą mu inne objawy, w tym nadmierne pragnienie, utrata masy ciała i zmęczenie.
Nadczynność tarczycy, stan charakteryzujący się nadczynnością tarczycy, wiąże się również ze zwiększonym głodem. Jest tak, ponieważ powoduje nadmierną produkcję hormonów tarczycy, o których wiadomo, że pobudzają apetyt.
Hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi może również zwiększać poziom głodu. Poziom cukru we krwi może spaść, jeśli nie jesz przez pewien czas, co może zaostrzyć dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukier.
Jednak hipoglikemia jest również związana ze stanami medycznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadczynność tarczycy i niewydolność nerek.
Ponadto nadmierny głód jest często objawem kilku innych stanów, takich jak depresja, lęk i zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na jeden z tych stanów, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę i omówić opcje leczenia.Czytaj też:
Dieta resetująca ciało – czy pozwala schudnąć?Czytaj też:
11 produktów, które powinieneś jeść codziennie, aby schudnąć