Wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie tętnicze jest bardzo powszechne: dotyka około 25 procent światowej populacji. Badania pokazują, że aktywność fizyczna jest szczególnie skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy ćwiczenia są intensywne, czy umiarkowane. Ćwiczenia redukują również stres i pomagają schudnąć.
Czytaj też:
Możesz mieć nadciśnienie i o tym nie wiedzieć! Zwróć uwagę na sygnały ostrzegawcze
Czy zwiększenie aktywności fizycznej jest konieczne?
Wiele osób ma pracę wymagającą spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. W wolnym czasie ci ludzie mogą również preferować bierny i niewymagający odpoczynek, taki jak oglądanie telewizji lub granie w gry komputerowe. Niektóre badania wykazały związek między siedzącym trybem życia a nadciśnieniem tętniczym.
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania nadciśnieniu lub redukowania już istniejącego jest wprowadzenie aktywności fizycznej i praktykowanie jej najczęściej, jak to możliwe. W badaniu z 2016 r. zweryfikowano bezpośredni wpływ ćwiczeń na ciśnienie krwi. Analiza, która obejmowała 65 badań wykazała, że odczyty ciśnienia krwi były znacznie niższe po ćwiczeniach! Ten efekt był bardziej zauważalny w przypadku mężczyzn, osób, które już były aktywne fizycznie oraz tych osób, które nie zażywały leków na nadciśnienie.
Aktywność fizyczna może również pomóc w utracie wagi, a utrata nawet 3-5 procent masy ciała może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Pod względem intensywności ćwiczeń naukowcy odkryli, że intensywna i umiarkowana aktywność fizyczna mają podobną skuteczność w kwestii obniżania ciśnienia krwi. Oznacza to, że warto uprawiać nawet krótsze i mniej wymagające treningi.
Czytaj też:
Eksperci: Nie ma bezpiecznej dla zdrowia dawki alkoholu
Co warto praktykować?
Chociaż każda aktywność fizyczna jest pomocna, dorosłym najczęściej zaleca się praktyki takie, jak:
- ćwiczenia aerobowe, w tym chodzenie lub bieganie. Należy podjąć co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo;
- wzmocnienie mięśni. Ten punkt stanowi ważny element każdego planu ćwiczeń. Należy pracować nad wzmocnieniem wszystkich głównych grup mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
Wykonywanie większej liczby ćwiczeń (zarówno jeśli chodzi o powtórzenia, jak i różnorodność oraz natężenie) niż stanowi zalecana ilość w przypadku tej umiarkowanej aktywności może przynieść dodatkowe korzyści. Najlepiej byłoby podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną każdego dnia.
Ponadto badania wykazały, że osoby, u których zarówno serce, jak i układ oddechowy pracują dobrze, mają niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia. Pojawia się jednak pewien haczyk. Warto zauważyć, że 20-25 procent osób z nadciśnieniem nie odnotowuje obniżenia ciśnienia krwi po wysiłku.
Czytaj też:
Ile wiesz o nadciśnieniu? Przekonaj się sam!