Masz cukrzycę i jesz ziemniaki? Sprawdź, czy robisz dobrze

Ludziom z cukrzycą typu 2 (T2D) często mówi się, aby unikały jedzenia ziemniaków i innych pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ od dawna uważa się, że te pokarmy utrudniają kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie problematyczne w nocy, kiedy poziom cukru we krwi ma tendencję do gwałtownego wzrostu – zjawisko, które wiąże się z chorobami układu krążenia i zaburzeniami czynności śródbłonka. Jednak po raz pierwszy rygorystycznie kontrolowane badanie kliniczne, w którym wzięły udział 24 osoby dorosłe z T2D, wykazało, że IG nie jest dokładnym miernikiem indywidualnej odpowiedzi glikemicznej (GR) na pokarm spożywany jako część wieczornego posiłku. W szczególności wyniki opublikowane w Clinical Nutrition pokazują, że uczestnicy mieli lepsze nocne GR, kiedy jedli mieszany posiłek z białymi ziemniakami bez skóry w porównaniu z mieszanym posiłkiem izoenergetycznym i dobranym makroskładnikami odżywczymi, który zawierał pokarm o niskim IG węglowodanowym – ryż basmati.

Ziemniaki – składniki odżywcze

Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Odżywcza zawartość ziemniaków może się różnić w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. Na przykład smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie. Warto też pamiętać, że większość składników odżywczych znajduje się w skórce i tuż pod nią, dlatego najlepiej nie obierać ziemniaków ze skóry, a jeść je „w mundurkach”.

Ziemniaki są też cennym źródłem minerałów. Zawierają:

• wapń,
  
• żelazo,
  
• magnez,
  
• fosfor,
  
• potas,
  
• sód,
  
• cynk,
  
• miedź,
  
• mangan,
  
• selen.
  

Ziemniaki nie zawierają natomiast glutenu, a to oznacza, że są idealnym elementem diety w przypadku osób zmagających się z celiakią. Nietolerancja glutenu objawia się silnym bólem brzucha, biegunkami, zaparciami, nadmiernymi gazami czy też wysypką. Zjedzenie produktów z glutenem (takich jak np. orkisz, pszenica, jęczmień i żyto) niesie więc bardzo przykre konsekwencje.

Dieta bezglutenowa jest obecnie bardzo popularna, ponieważ wiele osób wykazuje nadwrażliwość na gluten. Ziemniaki mogą w takim przypadku być idealną opcją.

Ziemniaki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Ziemniaki zawierają specjalny rodzaj skrobi, znany jako odporna skrobia. Oznacza to, że skrobia nie jest rozkładana i w pełni wchłaniana przez organizm. Zamiast tego dociera do jelita grubego, gdzie staje się źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach. Skrobia oporna może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę. To z kolei może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Zdrowa flora jelitowa ma ogromny wpływ na pracę całego organizmu. Odpowiada za produkcję serotoniny, bierze udział w procesach odpornościowych, reguluje metabolizm i przyspiesza trawienie.

Ziemniaki kontra wolne rodniki

Ziemniaki są bogate w związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe. Związki te działają jako przeciwutleniacze w organizmie poprzez neutralizację potencjalnie szkodliwych molekuł znanych jako wolne rodniki. Powszechnie wiadomo, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, rak czy choroby serca. Mają też fatalny wpływ na wygląd zewnętrzny, ponieważ przyspieszają starzenie się organizmu, w tym skóry.

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki zawierają dużo wody i są źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto to wyjątkowo sycące warzywa, co oznacza, że potrafią tłumić apetyt na dłużej. Mogą pomóc w zrzuceniu wagi poprzez ograniczenie napadów głodu. Jeśli nie będziemy łączyć ich z tłustymi, kalorycznymi dodatkami, nie powinny zaszkodzić naszej figurze.