Na szczęście istnieją pewne działania, które możesz podjąć, aby pomóc swoim kościom stać się (i pozostać) silnymi i mocnymi mimo upływu wieku. I chociaż najbardziej krytycznym i szczytowym momentem na zbudowanie fundamentu dla dobrego zdrowia kości jest połowa trzeciej dekady życia, nie oznacza to, że to, co masz, jest tym, co już zawsze będziesz mieć później.
Czytaj też:
6 sfermentowanych pokarmów, które poprawią twoje zdrowie i trawienie
Przebudowa szkieletu to proces ciągły
– Większość ludzi uważa, że szkielet jest bardzo statyczny i nie zmienia się – mówi dr Matthew T. Drake, przewodniczący Komisji ds. praktyki zawodowej Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Kośćmi. – W rzeczywistości „wymieniamy” nasze szkielety co około 10 lat. Szkielet człowieka nieustannie przechodzi ten ciągły proces przebudowy.
Wszystko to wiąże się z tym, że zdrowe dla kości nawyki można przyjąć na każdym etapie życia. Nigdy nie jest za późno, nieważne, czy masz 30 czy 50 lat! Poniżej znajdziesz siedem wskazówek, które pomogą ci zacząć dbać o swój układ kostny. Wystartuj ze swoją przemianą już dziś, by cieszyć się zdrowiem kości „jutro”.
Czytaj też:
Chcesz zjeść jajko, ale obawiasz się żółtka? Przestań wierzyć w mity!
7 porad dla zdrowia kości
1. Stosuj dietę bogatą w wapń
Otoczka wokół mleka to nie kłamstwo: wapń jest podstawowym budulcem kości . Spożycie tego pierwiastka jest najważniejsze do ukończenia dwudziestki; jednak jest również ważne podczas ciąży. Należy konsekwentnie utrzymywać zalecany poziom wapnia przez całe życie. Zalicza się to do najważniejszych rzeczy, które należy robić, jeśli chodzi o zdrowie kości. I warto zwrócić na to szczególną uwagę, gdy zbliżasz się do 50. roku życia, ponieważ kobiety tracą dwa procent swojej gęstości kości rocznie przez osiem do dziesięciu lat w okresie menopauzy.
Najbardziej oczywistym źródłem wapnia jest wspomniane wcześniej mleko krowie i inne formy nabiału. Jeśli jesteś weganinem, możesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia bez produktów pochodzenia zwierzęcego, ale wymaga to planowania, naprawdę zależy od osoby i może wymagać suplementacji. W tym celu zalecane są bogate w wapń tofu, brokuły, jarmuż, kapusta, kapusta chińska, a nawet niektóre owoce (np. pomarańcze i figi) jako roślinne nośniki wapnia.
2. Zwiększ spożycie witaminy D
Witamina D jest również niezwykle ważna dla zdrowia kości i działa w połączeniu z wapniem, budując mocne szkielety. Jeśli masz niski poziom witaminy D, możesz być bardziej narażony na złamania kości lub zmiękczenie kości (krzywicę).
Wielu ludziom nie jest tak łatwo uzyskać odpowiednią ilość witaminy D, jak kiedyś, ponieważ nie wychodzimy wystarczająco na zewnątrz. Ilość światła słonecznego, na które musisz wystawić się, aby uniknąć niedoboru, zależy od tego, jak daleko mieszkasz od równika i od ilości melaniny w skórze. Osoba o ciemniejszej karnacji potrzebuje więcej światła słonecznego, aby osiągnąć zdrowy poziom witaminy D niż osoba o jaśniejszej skórze, a jeśli mieszkasz na Islandii, będziesz potrzebować większej ekspozycji na słońce niż osoba mieszkająca na Karaibach.
Witamina D nie jest najłatwiejszą witaminą do pozyskania z pożywienia. Zaleca się spożywanie jajek, tłustych ryb i - jeśli masz ochotę - wątroby zwierzęcej, aby zwiększyć spożycie. Dla tych, którzy są roślinożercami, polecane są grzyby poddane działaniu promieniowania UV. Grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych lub sztucznego światła wytwarzają duże ilości witaminy D, wspomagającej zdrowie kości.
3. Jedz wystarczającą ilość białka
Kolagen jest również ważnym elementem budulcowym kości, dlatego białko może również odgrywać ważną rolę w zdrowiu szkieletu. Aby uzyskać jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, spróbuj sardynek lub anchois, ponieważ są one również dobrym źródłem wapnia i witaminy D.
Białko, którego potrzebujesz, możesz uzyskać również na diecie roślinnej - wymaga to tylko trochę więcej uwagi i wysiłku. Na początek spróbuj dodać soję, komosę ryżową, konopie i nasiona chia do swojej diety.
4. Dodaj trochę witaminy K
Niektóre badania pokazują, że witamina K odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości, a jest teraz często dodawana do suplementów witaminy D, aby witamina D była bardziej biodostępna. Można go naturalnie znaleźć w produktach spożywczych, takich jak pietruszka, awokado, kiwi, ciemnozielone warzywa i suszone śliwki. Te ostatnie są również bogate w cynk, magnez, potas i bor , które mogą dodatkowo pomóc w tworzeniu, regulacji i strukturze kości (a w rzeczywistości są też super pyszne zanurzone w ciemnej czekoladzie).
5. Stosuj dietę śródziemnomorską
Jeśli nie masz ochoty zwracać uwagi na zawartość każdego spożywanego składnika odżywczego, możesz spróbować po prostu stosować dietę śródziemnomorską. Nowe badania powiązały ją z lepszą gęstością kości u kobiet po menopauzie.
6. Ogranicz alkohol i kofeinę
Badania pokazują, że intensywne picie jest szkodliwe dla zdrowia kości. Powinieneś ograniczyć spożycie kofeiny do około dwóch porcji dziennie.
7. Bądź aktywny fizycznie
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zachować zdrowie kości mimo upływu lat, jest pozostanie aktywnym, zwłaszcza podczas ćwiczeń z obciążeniem. Bieganie i chodzenie to dobre ćwiczenia pozwalające zachować zdrowie kości. Przysiady przy ścianie, step-up i brzuszki to również dobre ćwiczenia wzmacniające kości, jeśli szukasz opcji w domu.Czytaj też:
Witamina D: czy przyjmować ją na koronawirusa?