Jedzenie bywa wtedy nie tylko źródłem energii, lecz przede wszystkim sposobem na ukojenie emocji. Niestety, taka strategia przynosi krótkotrwałą ulgę, ale długoterminowo utrwala błędne koło — i utrudnia zdrowienie.
Badania z zakresu neurobiologii pokazują, że stres i napięcie nasilają aktywność tzw. układu nagrody w mózgu. To właśnie on odpowiada za to, że po zjedzeniu czegoś słodkiego, tłustego czy chrupiącego odczuwamy chwilową poprawę nastroju. W sytuacji chronicznego stresu mechanizm ten działa jeszcze intensywniej, a część mózgu odpowiedzialna za samokontrolę — kora przedczołowa — funkcjonuje słabiej.
W efekcie częściej sięgamy po „szybką ulgę” w postaci jedzenia. Jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu, który zwiększa apetyt i skłonność do wybierania wysokokalorycznych pokarmów.
Nie bez znaczenia są także emocje społeczne. Wstyd i stygmatyzacja osób chorujących na otyłość są zjawiskiem dobrze udokumentowanym naukowo. Negatywne komentarze typu „wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać” nie motywują — przeciwnie, wzmacniają poczucie winy, obniżają poczucie własnej skuteczności i prowadzą do unikania kontaktów społecznych, wizyt lekarskich czy aktywności fizycznej. To nie brak „silnej woli” jest więc problemem, ale błędne przekonanie, że emocje można po prostu zignorować.
W wielu przypadkach jedzenie staje się formą regulacji emocji — strategią radzenia sobie z napięciem, która działa tu i teraz, ale nie rozwiązuje przyczyny stresu. Psychologowie określają to jako „zajadanie uczuć”. Jeśli ktoś nie potrafi rozpoznać emocji lub nie ma innych sposobów ich łagodzenia, jedzenie staje się jedynym narzędziem przynoszącym ulgę. W literaturze naukowej mówi się też o tzw. aleksytymii — trudności w nazywaniu i rozumieniu własnych emocji — która często współwystępuje z otyłością i utrudnia skuteczne leczenie.
Do emocjonalnych „blokad” należą również perfekcjonizm i myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”. Po jednej wpadce („zjadłem coś, czego nie planowałem”) pojawia się przekonanie, że cały wysiłek poszedł na marne, więc „od jutra zacznę od nowa”. W ten sposób wiele osób nieświadomie wpada w cykl powtarzających się porażek, które z czasem niszczą motywację.
Psychologia zdrowia proponuje dziś konkretne narzędzia, które pomagają przerwać to błędne koło. Jednym z nich jest technika STOP — krótkie zatrzymanie się w chwili impulsu: Stop, Tchnięcie (weź oddech), Obserwuj (emocję, napięcie w ciele), Potrzeba (czego naprawdę potrzebuję?). Samo nazwanie emocji obniża jej intensywność i daje chwilę, by podjąć bardziej świadomą decyzję.
Inną skuteczną metodą jest tzw. „surfowanie na potrzebie” (urge surfing). Chodzi o to, by przeczekać falę silnego pragnienia zjedzenia — zwykle po 10–20 minutach uczucie to naturalnie słabnie. W tym czasie można zrobić coś, co łagodzi napięcie w inny sposób: napić się wody, wyjść na krótki spacer, rozciągnąć ciało, porozmawiać z kimś bliskim.
Współczesne podejścia terapeutyczne, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) czy dialektyczna terapia behawioralna (DBT), uczą akceptowania emocji bez konieczności natychmiastowego reagowania na nie. Zamiast walczyć z uczuciami, uczymy się je obserwować i wybierać działania zgodne z własnymi wartościami, na przykład zdrowiem, samopoczuciem czy troską o relacje. Badania pokazują, że taka postawa zwiększa wytrwałość i ogranicza epizody utraty kontroli nad jedzeniem.
Istotną rolę odgrywa też sposób, w jaki mówimy do siebie. Samokrytyka („znowu zawiodłem”) zwykle prowadzi do dalszego napięcia, natomiast samowspółczucie („to trudne, ale mogę spróbować ponownie”) pomaga utrzymać motywację i sprzyja długoterminowym zmianom. Nie chodzi tu o pobłażliwość, lecz o realistyczne, życzliwe podejście do własnych potknięć — podobne do tego, jakie mielibyśmy wobec przyjaciela.
Nie sposób też pominąć znaczenia snu i regeneracji. Badania pokazują, że brak snu zaburza działanie hormonów głodu i sytości — wzrasta poziom greliny (pobudzającej apetyt) i spada poziom leptyny (odpowiedzialnej za sytość). W praktyce: im mniej śpimy, tym trudniej kontrolować jedzenie. Regularny sen, umiarkowany ruch i przerwy w pracy to nie luksus, lecz element leczenia choroby otyłościowej.
Na koniec — środowisko. Nie tylko emocje, ale i kontekst, w jakim jemy, decyduje o naszych wyborach. Gdy chipsy stoją na stole, a owoce w lodówce, łatwo przewidzieć, po co sięgniemy. Warto tak zaprojektować otoczenie, by zdrowy wybór był najprostszy: widoczne warzywa, gotowe porcje białka, mniejsze talerze, mniej „bodźców żywieniowych” w zasięgu wzroku.
Emocje nie znikną z dnia na dzień — ale można nauczyć się z nimi współpracować. Kluczem jest świadomość, że w chorobie otyłościowej to nie brak dyscypliny stanowi główną przeszkodę, lecz nieumiejętność regulacji emocji i przewlekły stres. Leczenie, które uwzględnia wsparcie psychologiczne, uczy nowych sposobów radzenia sobie, a nie tylko ograniczeń w jedzeniu.
Zintegrowane podejście — łączące opiekę lekarską, dietetyczną, ruchową i psychologiczną — przynosi najlepsze efekty. W wielu krajach takie multidyscyplinarne zespoły są już standardem. W Polsce coraz częściej mówi się o potrzebie włączenia psychologów do zespołów leczenia otyłości, co pozwoliłoby pacjentom nie tylko zredukować masę ciała, ale przede wszystkim odzyskać poczucie wpływu na własne zdrowie.
Otyłość to choroba przewlekła, a emocje są jej integralną częścią. Zrozumienie ich roli nie oznacza „tłumaczenia się” z trudności, lecz otwiera drzwi do skuteczniejszego leczenia. Bo droga do zdrowia zaczyna się nie od zakazów i wyrzeczeń, ale od świadomości, co naprawdę nami kieruje — i od życzliwości wobec samego siebie.
Jeśli kiedykolwiek towarzyszyła Ci frustracja na drodze do trwałego zmniejszenia masy ciała, możesz liczyć na wsparcie. Wejdź na stronę kampanii „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość” i dowiedz się więcej: www.zrozumiecotylosc.pl
Autor: dr hab. n. med. Katarzyna Cyranka
PP-OB-PL-0285