Tabata – trening, który pokochają wszyscy. Na czym polega?

Tabata doskonale sprawdzi się w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą je wykonywać w warunkach domowych. Są krótkie, ale intensywne. Dzięki temu pozwalają osiągnąć doskonałe efekty przy niewielkim nakładzie czasowym. Wymagają jednak rozgrzewki i dość dobrej kondycji już na starcie, aby wytrzymać intensywność ćwiczeń.

Tabata - skąd się wziął ten termin?

Program szkoleniowy Tabata został opracowany przez Japończyka Izumiego Tabatę w 1996 roku. Jest to intensywny trening interwałowy z rodzaju high intensity interval training. Przynosi on niezwykłe efekty, poprawiając wydolność organizmu i pomagając spalić tkankę tłuszczową. Dzięki niezwykłym efektom, metoda ta szybko zyskała rozgłos i stała się sławna na świecie.

Na czym polegają ćwiczenia tabata?

Ćwiczenia tabata polegają na wykonywaniu sekwencji intensywnych ćwiczeń w krótkich interwałach. Szkolenie składa się z 20-sekundowych zajęć i 10-sekundowej przerwy. Każdy cykl powtarza się osiem razy przez cztery minuty.

Dzięki temu trening tabata polecany jest nawet osobom, które do tej pory nie spędzały godzin na siłowni, a aktywność fizyczna nie była ich ulubioną czynnością.

Co to jest tabata?

Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki.

Trening tabata – dla kogo jest przeznaczony?

Szkolenie tabata może być wykonywane przez wszystkie osoby, które chcą spalić tkankę tłuszczową i pozbyć się zbędnych kilogramów. To także dobra opcja dla osób, które nie mają czasu na intensywne treningi, ale pragną poprawić wydolność aerobową organizmu, wzmocnić mięśnie i nabrać lepszej kondycji.

Wbrew pozorom trening tabata wcale nie jest łatwy, a fakt, że trwa 4 minuty niewiele tu zmienia. Wymaga intensywnego wysiłku i pobudza do pracy wszystkie mięśnie, dlatego mocno obciąża organizm. Należy pamiętać, że tego typu treningu nie wykonuje się codziennie, bo mięśnie potrzebują regeneracji. Po zakończeniu treningu należy odpocząć.

Z treningu tabaty powinny skorzystać osoby, które:

• chcą poprawić kondycję
• przygotowują się do wyjazdu np. w góry i chcą wzmocnić mięśnie
• chcą spalić tkankę tłuszczową
• chcą poprawić saturację i nasycenie krwi tlenem
• chcą dodać sobie energii
• chcą pozbyć się napięć w organizmie i zbudować masę mięśniową

Trening tabata – efekty i działanie

Trening metaboliczny, bo tak też nazywane są ćwiczenia Tabata, jak sama nazwa wskazuje, przyśpiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu.

Dodatkowo trening tabata pozwala również:

• poprawić kondycję fizyczną
• spalić tkankę tłuszczową
• poprawić odporność organizmu
• poprawić wytrzymałość mięśni
• wzmocnić serce
  
• zwiększyć metabolizm

Tabata – czy naprawdę przynosi tak doskonałe efekty?

Ostatnie badania pokazują, że czterominutowe treningi skuteczniej poprawiają przepływ krwi i nasycenie krwi tlenem niż 15-minutowy trening. Ćwiczenia te doskonale poprawiają wydolność aerobową organizmu, poprawiają kondycję fizyczną, a także pomagają spalić tkankę tłuszczową. Jest to świetny trening siłowy o wysokiej intensywności, który doskonale poprawia wydolność organizmu.

Aby zobaczyć efekty tabaty, należy wykonywać ją regularnie, najlepiej około 3 razy w tygodniu, by kilka dni zostawić na odpoczynek i regenerację mięśni. Odpoczynek jest ważny nie tylko dla osób początkujących, ale również tych, które ćwiczą regularnie, bo pozwala w pełni zregenerować mięśnie. O regenerację należy dbać dbać przy każdym rodzaju aktywności fizycznej, tym bardziej w tego typie treningu o dużej intensywności.

Zalety tabaty

Trening tabaty wykonuje się w pozycji leżącej. W każdej serii możesz wykonać sekwencję ćwiczeń, które wzmocnią całe ciało. Ważne, by wykonywać ćwiczenia intensywnie, najszybciej jak tylko potrafisz. Dzięki temu ich wyniki będą szybciej widoczne, a ty pobudzisz organizm do spalania tkanki tłuszczowej.

Zasady treningu tabata dla początkujących

Osoby rozpoczynające trening powinny pamiętać o rozgrzewce. Jest to bardzo ważne, bo choć trening ten trwa kilka minut, to mocno pobudza mięśnie do pracy. 4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie. Ten trening interwałowy nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji; ćwiczenia Tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Rozgrzewka a tabata

Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu.

Rozgrzewka powinna trwać kilka minut i w szczególności muszą się na niej skupić osoby początkujące, które często traktują rozgrzewkę „po macoszemu”. Takie podejście w przypadku ćwiczeń Tabata to zwiększone ryzyko bolesnych urazów i kontuzji.

Treningu nie można wykonywać na czczo oraz zaraz po zjedzeniu posiłku; aby okazał się efektywny, konieczne jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety.

Interwał tabaty – jak wygląda?

Jeden interwał tabaty trwa 4 minuty. Zaczynamy od porządnej rozgrzewki, następnie wykonujemy sekwencję ćwiczeń (bieg bokserki, pompki judo, przysiad z wyskokiem) najintensywniej jak potrafimy. Ćwiczenie trwa 20 sekund, następnie przez 10 sekund odpoczywamy. Później ponownie 20 sekund wykonujemy sekwencję tabata i znów odpoczywamy 10 sekund. W ten sposób spędzamy 4 minuty.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących

Sekwencja ćwiczeń może być różna. Po 5 minutach rozgrzewki można wykonać bieg bokserski, przysiady, pompki, skręty tułowia. Warto skorzystać z profesjonalnych podpowiedzi, porad trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie ćwiczenia i doradzi, jak je wykonywać, by spalić tkankę tłuszczową i poprawić wydolność organizmu. Jest to ważne, ponieważ nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń może nie tylko nie przynieść spodziewanych efektów, ale też doprowadzić do rozwoju kontuzji.

Tabata – jak ćwiczyć?

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są:

• brzuszki,
• przysiady z wyprostowanymi rękami,
• przysiady z wyskokiem,
• pompki,
• wyskoki,
• pajacyki,
• bieg w miejscu,
• skakanie na skakance.

W celu dokładnego monitorowania czasu każdej rundy niezbędny jest stoper, który warto mieć w zasięgu wzroku.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących:

5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;

Runda 1

20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

Runda 2

20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

Runda 3

20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

Runda 4

20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie!

Podsumowując, Tabata to trening o skutecznym działaniu redukującym zbędne kilogramy. Wykonywany 2-3 razy w tygodniu pozwoli osiągnąć szybkie i zadowalające efekty, jednak trzeba pamiętać o tym, aby w czasie jego przeprowadzania trzymać się opisanych powyżej zasad.

Ważne, aby początkowa intensywność ćwiczeń dopasować do swojej wyjściowej formy fizycznej. Wraz ze zdobywaniem formy oraz zwiększaniem wydolności i wytrzymałości organizmu, można zacząć sięgać po akcesoria do ćwiczeń np. hantle i obciążniki np. na kostki.

Tabata: efekty

Tabata szybko daje efekty, jednak nie należy zaczynać tego typu treningów od ich wysokiej częstotliwości i intensywności. Warto zacząć od ćwiczeń, jak na tabatę, spokojniejszych. W czasie tego rodzaju aktywności fizycznej człowiek bardzo dużo się poci, a po wszystkim czuje się osłabiony, nie może złapać oddechu. Zaczęcie od ćwiczeń mniej wymagających pozwoli takie doświadczenia zminimalizować. Na początek wystarczą 1-2 treningi tygodniowo, po 5-6 rund, z półminutowymi przerwami.

Już po dwóch tygodniach ćwiczeń tempo, w jakim będą rozkładać się kwasy tłuszczowe może wzrosnąć nawet o 30 procent. Tabata, ćwiczona regularnie i z coraz większą intensywnością, umożliwia szybką utratę wagi, redukcję tkanki tłuszczowej, przede wszystkim z brzucha. Osoba, która uprawia ten rodzaj treningu zyskuje również lepszą kondycję, większą siłę i wytrzymałość.

Z kim ćwiczyć?

W internecie dostępnych jest bardzo dużo treningów typu tabata. Także dla początkujących. Wiele osób nie lubi wymagających ćwiczeń w dole maty: na plecach, brzuchu, ćwiczenia deska. Dla nich dobrym rozwiązaniem będą na początek treningi na stojąco, choć innych ćwiczeń, aby całościowo zadbać o sylwetkę, nie da się później uniknąć.

Bardzo dużą popularnością cieszy się wśród internetowych trenerek Monika Kołakowska, która w swoich treningach ma wiele tabat do wyboru. Tabatę można ćwiczyć również z Codziennie Fit, a także z całym mnóstwem trenerów z zagranicy. Na doświadczonych śmiałków czeka tabata crossfit, a na osoby, które lubią tańczyć – ćwiczenia w rytm ulubionych przebojów.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Tabata nie jest wskazana dla osób, które chcą ćwiczyć tylko od czasu do czasu – do jej wykonywania potrzebna jest stała dobra kondycja. Ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami, obciążających stawy nie poleca się jej również osobom z nadwagą. Chęć rozpoczęcia tego rodzaju treningu powinny też omówić z lekarzem osoby mające nadciśnienie i choroby układu oddechowo-krążeniowego.

Czytaj też:
Tak NIE schudniesz. 12 błędów, przez które waga stoi w miejscu