Kobiety, które ćwiczą z większą intensywnością podczas testu wysiłkowego serca, rzadziej umierają z powodu chorób serca, raka i innych przyczyn. Dr Scotty Butcher, profesor nadzwyczajny fizykoterapii na University of Saskatchewan w Saskatoon w Kanadzie powiedział, że wyniki te są zgodne z innymi badaniami dotyczącymi wpływu kondycji na ryzyko śmierci z powodu tego rodzaju chorób.
Nic dziwnego, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia, ale czy nowe badanie oznacza, że wszystkie kobiety powinny wykonywać bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie lub kickboxing? Niekoniecznie. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu sprawności. Jednak dla niektórych kobiet treningi o większej intensywności mogą być świetną opcją.
Czytaj też:
Jak spalić 800 kalorii w ciągu godziny? Ten trening wyciśnie z ciebie siódme poty
Zdolność wysiłkowa związana z niższym ryzykiem śmierci
W nowym badaniu naukowcy przyjrzeli się dwóm grupom kobiet: tym o dobrej zdolności wysiłkowej i o słabej zdolności wysiłkowej. Kobiety o dobrej zdolności wysiłkowej były w stanie ćwiczyć z intensywnością 10 równoważników metabolicznych (MET) lub nawet więcej podczas treningu wysiłkowego. Poziom MET jest miarą ilości energii spalanej podczas aktywności, jak również wskaźnikiem intensywności aktywności fizycznej. Wartości powyżej 6 MET są uważane za energiczne ćwiczenia. Przebiegnięcie 1,6 km przez 10 minut to około 10 MET. Kolarstwo górskie (pod górę) ma 14 MET.
Naukowcy odkryli, że kobiety o słabej zdolności wysiłkowej były prawie czterokrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia niż kobiety o dobrej zdolności wysiłkowej. Te słabsze były również dwa razy bardziej narażone na śmierć z powodu raka i ponad czterokrotnie częściej z innych przyczyn niż kobiety o wyższym poziomie sprawności. Większość kobiet w badaniu miała od 50 do 75 lat. Naukowcy śledzili kobiety średnio przez około 5 lat.
Chociaż badanie wykazało, że posiadanie większej zdolności do ćwiczeń jest dobre, naukowcy nie przyjrzeli się, co kobiety zrobiły, aby osiągnąć ten poziom sprawności. „Poziom MET w teście zastosowanym w tym badaniu jest po prostu wskaźnikiem maksymalnej zdolności, niekoniecznie intensywnych ćwiczeń” – powiedział Butcher. Badanie daje więc wyobrażenie o tym, jak sprawne były kobiety, ale nie wiemy, jak intensywnie trenowały, ani jakie ćwiczenia fizyczne wykonywały.
Korzyści z energicznych ćwiczeń
Wiele rodzajów ćwiczeń prowadzi do większej sprawności, ale istnieją zalety maksymalizacji wysiłku, nawet jeśli ten maksymalny wysiłek był podejmowany jednorazowo przez kilka minut. Dr Ken Seldeen, asystent naukowy profesora medycyny na uniwersytecie w Buffalo's Jacobs School of Medicine & Biomedical Sciences powiedział, że ciało reaguje na ćwiczenia w sposób, który przygotowuje je na podobne wyzwania w przyszłości. „Energiczne ćwiczenia po prostu rzucają większe wyzwanie ciału niż umiarkowane, dlatego reakcja jest bardziej intensywna, aby lepiej przygotować się na kolejne energiczne wyzwanie” – powiedział Seldeen. Odpowiedzi te obejmują większy przepływ krwi do mięśni (przenoszenie tlenu i paliwa) a także zwiększoną masę mięśniową i siłę.
Tłuszcz w organizmie równie ulega redukcji, gdy jest przekształcany w paliwo, a sygnalizacja insulinowa poprawia się, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Poprawia się także twoja zdolność do ćwiczeń. „Energiczne ćwiczenia – na przykład trening o wysokiej intensywności –zwykle przewyższają ćwiczenia o mniejszej intensywności w celu zwiększenia maksymalnego poziomu MET” – powiedział Butcher. Zajmuje to również mniej czasu.
Czytaj też:
Nie chce ci się ćwiczyć? Naukowcy: Te trzy piosenki dodają energii
Energiczne ćwiczenia to nie jedyna droga
„Umiarkowane ćwiczenia też są pomocne, choć w mniejszym stopniu, ale korzyści z umiarkowanych ćwiczeń fizycznych są bardzo ważne, takie jak zmniejszenie stresu i przewlekłego stanu zapalnego” – powiedział Seldeen.
Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności są często zalecane osobom w wieku 20-30 lat, mogą być odpowiednie dla każdej grupy wiekowej. „Osoby starzejące się często mają potencjał do uzyskania jeszcze większych korzyści zdrowotnych niż ich młodsi koledzy, głównie dlatego, że są bardziej zdecydowane” – powiedział Butcher.
Seldeen i jego kolega dr Bruce Troen, szef oddziału medycyny geriatrycznej i paliatywnej w Jacobs School na uniwersytecie w Buffalo przeprowadzili badania, w których starsi ludzie wykonywali trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) na rowerze poziomym trzy razy na tydzień: naprzemienne minutowe intensywne i mniej intensywne ćwiczenia. Cały trening z 3-minutową rozgrzewką trwał tylko 10 minut.
Seldeen powiedział, że energiczne ćwiczenia – wraz z treningiem siłowym – mogą spowolnić, a czasem odwrócić spadek masy mięśniowej, który zaczyna się po 30. roku życia i staje się wyraźniejszy z wiekiem. Jest to ważne dla wszystkich, ale szczególnie dla kobiet. Kobiety są również bardziej narażone na osteoporozę. Ćwiczenia to kluczowy sposób na utrzymanie zdrowia kości.
Czytaj też:
Trening HIIT – dlaczego jest tak skuteczny?