Badania przeprowadzone przez Australian National University (ANU) wykazały, że podwyższone ciśnienie krwi naraża na przyspieszone starzenie mózgu. Co ciekawe, dotyczy to także będącego w górnej granicy, ale wciąż mieszczącego się w normie poziomu ciśnienia krwi. Wyniki uzyskano na podstawie analizy 2000 skanów mózgu 686 zdrowych osób w wieku od 44 do 76 lat.
Ciśnienie krwi – podwyższony i zalecany wynik
Podczas gdy normalne ciśnienie krwi oscyluje poniżej 120/80, naukowcy wskazują, że optymalny poziom jest bliższy wskaźnikowi 110/70. Odkryli również, że optymalny poziom ciśnienia pomaga naszemu mózgowi pozostać co najmniej sześć miesięcy młodszym, niż wskazuje nasza metryka. Wyniki są tym bardziej istotne, biorąc pod uwagę podwojenie się na całym świecie liczby osób po 30. roku życia z podwyższonym ciśnieniem krwi.
„Ważne jest, abyśmy na wczesnym etapie życia wprowadzali pozytywne zmiany w stylu życia i diecie, aby zapobiec nadmiernemu wzrostowi ciśnienia krwi, zamiast czekać, aż stanie się to problemem” – powiedział współautor badania, profesor Walter Abhayaratna, kardiolog.
Profesor Abhayaratna dodał, że wyniki badań wskazują na potrzebę regularnego sprawdzania ciśnienia krwi przez wszystkich, w tym także młodych ludzi. Uważa on, że skutki funkcjonowania z podwyższonym ciśnieniem krwi mogą narastać stopniowo od młodych lat, wpływając na funkcjonowanie naszego mózgu. Ponieważ w młodym wieku jest on bardzo wrażliwy, może spowodować to wiele problemów za kolejne 20, 30 lat. Zachęca więc, by sprawdzać swoje ciśnienie minimum raz w roku już we wczesnej dorosłości.
Jak w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi?
Ćwiczenia
Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i sprawniej pompować krew, co obniża ciśnienie w tętnicach. 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Co więcej, wykonywanie większej ilości ćwiczeń obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej. Nawet chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ograniczenie soli
Spożycie soli jest wysokie praktycznie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z powszechności przetworzonej żywności. Z tego powodu wiele działań w zakresie zdrowia publicznego ma na celu ograniczenie stosowania soli w przemyśle spożywczym. Wiele badań wiąże wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem. Jednak nowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny. Jednym z powodów mogą być różnice genetyczne w sposobie przetwarzania sodu. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje być nadwrażliwa na sól. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby zobaczyć, czy to zrobi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj doprawiać jedzenie ziołami i innymi przyprawami bez soli.
Większe spożycie potasu
Potas jest niezwykle ważnym minerałem. Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza ciśnienie w naczyniach krwionośnych. Współczesne diety sprawiły, że zwiększyło się spożycie sodu u większości ludzi, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia potasu. Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżych, nieprzetworzonych produktów. Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas, to:
warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniakiowoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morelenabiał, taki jak mleko i jogurttuńczyk i łosośorzechy i nasionafasola.
Odstawienie alkoholu
Picie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi. Alkohol jest powiązany z 16 proc. przypadków nadciśnienia tętniczego na całym świecie. Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie lub umiarkowane ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być równoważone przez niepożądane skutki.
Ograniczenie kofeiny
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed wykonaniem pomiaru ciśnienia, wiesz, że kofeina powoduje jego natychmiastowy wzrost. Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia. Osoby pijące kawę i herbatę z kofeiną mają zwykle mniejsze ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia, niż osoby, które ich nie piją. Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie. Jeśli podejrzewasz, że jesteś zbyt wrażliwy na kofeinę, ogranicz spożycie kawy, aby sprawdzić, czy obniżysz w ten sposób ciśnienie krwi.
Gorzka czekolada jako przekąska
Chociaż jedzenie dużych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości faktycznie mogą być tu korzystne. Dzieje się tak, ponieważ gorzka czekolada i proszek kakaowy są bogate w flawonoidy, które są związkami roślinnymi, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Przegląd badań wykazał, że kakao bogate we flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi. Aby uzyskać najlepsze efekty, użyj niezalkalizowanego proszku kakaowego, który jest szczególnie bogaty w flawonoidy i nie zawiera dodatku cukrów.
Relaks
Stres jest głównym czynnikiem powodującym nadciśnienie. Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie „walki lub ucieczki”. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężenie naczyń krwionośnych. Kiedy doświadczasz stresu, możesz być bardziej skłonny do innych zachowań, takich jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, która może niekorzystnie wpływać na ciśnienie krwi. W kilku badaniach sprawdzono, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki, które warto wypróbować:
Słuchaj kojącej muzyki. Uspokajająca muzyka może pomóc rozluźnić system nerwowy. Badania wykazały, że jest skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia nadciśnienia.Pracuj mniej. Duże natężenie pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi.
Rzucenie palenia
Wśród wielu powodów rzucenia palenia jednym z najistotniejszych to, że ten nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Każde zaciągnięcie się dymem papierosowym powoduje niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne. Co zaskakujące, badania nie wykazały rozstrzygającego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak, ponieważ u palaczy z czasem rozwija się tolerancja. Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Jedzenie dobroczynnych jagód
Jagody mają coś więcej niż tylko soczysty smak. Są również wypełnione polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla serca. Polifenole mogą zmniejszać ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy, a także poprawiać ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowe zapalenie. W przebiegu jednego z badań jedna grupa osób z wysokim ciśnieniem krwi stosowała dietę o niskiej zawartości polifenoli, a druga – dietę o wysokiej zawartości polifenoli zawierającą jagody, czekoladę, owoce i warzywa. Osoby spożywające jagody i inne rodzaje żywności bogatej w polifenole doświadczyły redukcji wskaźników ryzyka chorób serca.
Głęboki oddech
Głębokie oddychanie może aktywować przywspółczulny układ nerwowy. System ten jest włączany, gdy ciało się rozluźnia, zwalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi. Istnieje wiele badań w tej dziedzinie. W jednym z nich uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund lub po prostu siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. U tych uczestników, którzy oddychali głęboko, ciśnienie krwi obniżyło się bardziej niż u tych, którzy tylko siedzieli.
Usunięcie z diety rafinowanych cukrów
Coraz więcej badań wskazuje na związek między cukrem dodawanym do żywności a nadciśnieniem. W badaniu Framingham Women's Health Study kobiety, które piły choćby jeden napój gazowany dziennie, miały wyższe ciśnienie niż te, które piły mniej niż jeden napój dziennie. Inne badanie wykazało, że spożywanie mniej niż jednego napoju słodzonego cukrem dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi. I nie mowa tylko o cukrze: wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w białej mące szybko przekształcają się w cukier we krwi i mogą powodować problemy.
Zrzucenie zbędnych kilogramów
U osób z nadwagą utrata wagi może mieć duży wpływ na zdrowie serca. Według badania z 2016 roku utrata 5 proc. masy ciała może znacząco pomóc w walce z nadciśnieniem. We wcześniejszych badaniach utrata 8 kg wiązała się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego o 6,5 mm Hg. Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy ciała jest połączona z ćwiczeniami. Utrata wagi może pomóc naczyniom krwionośnym w bardziej efektywnym rozszerzaniu i kurczeniu się, ułatwiając lewej komorze serca pompowanie krwi.Czytaj też:
Kwas oleinowy – Omega-9 chroni skórę i wspomaga pracę wątroby