Ludzie biegają z różnych powodów: w celu zmniejszenia stresu, poprawy zdrowia, czy treningu do rywalizacji w zawodach sportowych. Można się zastanawiać, czy bieganie pomaga, czy utrudnia nabranie masy mięśniowej. Uważa się, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, budują mięśnie poprzez hamowanie białek, które zakłócają wzrost mięśni i zmniejszają rozpad białek mięśniowych (MPB).
Z drugiej strony bieganie długodystansowe może znacznie zwiększyć MPB, a tym samym utrudnić wzrost mięśni. Budowa mięśni występuje, gdy synteza białek mięśniowych (MPS) przekracza rozpad białek mięśniowych (MPB).
Jak ciało buduje mięśnie?
Białko jest ważnym składnikiem mięśni, którego poziom zależy od takich czynników, jak dieta i ćwiczenia. Jeśli myślisz o białku jako o pojedynczych cegłach, MPS to proces dodawania cegieł do ściany, podczas gdy MPB to proces ich usuwania. Jeśli położysz więcej cegieł, niż zabierzesz, ściana stanie się większa – a jeśli zabierzesz więcej, niż położysz, „ściana” się kurczy. Innymi słowy, aby zbudować mięśnie, twoje ciało musi wytworzyć więcej białka, niż go usunąć.
Ćwiczenia - przede wszystkim podnoszenie ciężarów – są silnym bodźcem do MPS. Chociaż ćwiczenia powodują również MPB, wzrost MPS jest większy, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej netto.
Treningi biegowe budujące mięśnie
Krótkotrwałe treningi biegowe takie jak HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogą pomóc w budowaniu mięśni dolnej części ciała, szczególnie w mięśniach czworogłowych i ścięgien podkolanowych (znajdujących się z tyłu uda).
Oto kilka przykładowych treningów biegowych HITT do budowania mięśni:
- 6 serii 20-sekundowych sprintów z maksymalną intensywnością oddzielonych 2 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 5 serii 30-sekundowych sprintów z maksymalną intensywnością oddzielonych 4 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 4 zestawy 45-sekundowych sprintów o umiarkowanej intensywności, oddzielone 5 minutami marszu lub lekkiego truchtu
- 4 serie 30-sekundowych sprintów po wzniesieniach oddzielone czasem potrzebnym na zejście ze wzgórza
Staraj się wykonywać te ćwiczenia 3–4 razy w tygodniu.
Czytaj też:
Ten 20-minutowy trening zastąpi godzinę na siłowni