Do dobrego snu nie wystarczy wygodne łóżko. Ważny jest też odpowiedni materac, dopasowujący się do kształtu ciała. Jaka temperatura w sypialni jest optymalna? Z czego powinny być wykonane poszewki na pościel? Sprawdź wszystko, co powinieneś wiedzieć o higienie snu.
Sen wpływa na nas na więcej sposobów, niż nam się wydaje. Jego brak może mieć negatywny wpływ na sukces w odchudzaniu, a także na nasze ogólne samopoczucie – wiąże się to również z podwyższonym ryzykiem demencji. Znamy wszyscy już od dawna to ekstra odkrycie, że ludzie potrzebują 7-9 godzin snu, aby optymalnie funkcjonować, ale jak najlepiej wykorzystać te cenne godziny? To jest kolejne, nie mniej istotne pytanie. Częścią przyjęcia nawyku zdrowego snu w naszym życiu jest ustalenie priorytetu rytuału przygotowania się do łóżka, praktykowania dobrej higieny snu i zarezerwowania czasu na rzeczywisty sen.
W nauce dotyczącej zdrowego snu obowiązują ogólne zasady: Przestań jeść i pić co najmniej dwie godziny przed snem, unikaj kofeiny po godzinie 14:00 i wieczornego picia alkoholu. Pamiętaj też o tym, co eksperci nazywają dobrą „higieną snu”. Oznacza to przygotowanie odpowiedniego miejsca do spania, które jest zaciemnione, spokojne i zapewnia komfort.
Jednak mimo tych wszystkich wysiłków, wiele osób miewa niekiedy problemy z zasypianiem. Może to mieć różne przyczyny: stres, choroby, zaburzenia w rytmie pracy. Popularnym sposobem na lepsze zasypianie są rozmaite preparaty ziołowe oferowane na ogólnodostępnym rynku. Jednak wspomaganie snu różnymi pokarmami i napojami może "naprawdę działać tylko wtedy, gdy dana osoba przestrzega podstawowej higieny snu" – powiedział dr Raj Dasgupta, adiunkt medycyny klinicznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
Napoje, które wspomagają sen
Pokarmy i napoje zawierające określone minerały, zioła lecznicze i tryptofan – aminokwas wpływający na pracę układu nerwowego – mogą wspomagać produkcję serotoniny i melatoniny w organizmie. Po które warto sięgnąć?
Rumiankowa herbata
Herbata rumiankowa to środek uspokajający i nasenny tradycyjnie stosowany w różnych częściach Iranu. Ekstrakt z rumianku, według badania z 2017 roku poprawił jakość snu starszych osób dorosłych i ich codzienną wydajność w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo. „Jest pełen przeciwutleniaczy, sprzyja uspokojeniu i może zmniejszyć niepokój” – powiedział dr Matthew Schmitt, lekarz medycyny snu z Piedmont Healthcare.
Herbata Ashwagandha
Ashwagandha, znane zioło indyjskiej medycyny ajurwedyjskiej, było tradycyjnie używane w celu uspokojenia nerwów. Może działać naśladując funkcję kwasu gamma-aminomasłowego, neuroprzekaźnika, który hamuje reakcje. Kiedy aktywujesz ten receptor, pojawia się senność. Ashwagandha może pomóc organizmowi wyciszyć się i przygotować do snu, a także poprawić ogólną jakość snu.
Herbata z kozłka lekarskiego
Pochodząca z Europy i Azji waleriana jest rośliną stosowaną w leczeniu bezsenności, lęku, depresji i objawów menopauzy. Prawie jedna trzecia kobiet po menopauzie, które przyjmowały kapsułkę walerianową dwa razy dziennie przez cztery tygodnie, zgłosiła lepszą jakość snu, jak wykazało jedno z badań. Waleriana działa na receptor (kwasu gamma-aminomasłowego), który kontroluje pobudzoną aktywność nerwową.
Czytaj też:
Dlaczego potrzebujemy więcej fazy REM podczas snu?