Spacery na świeżym powietrzu to jedna z najłatwiejszych i najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne. Szczególnie kiedy robi się ładna pogoda, warto zamienić bieżnię na chodniki lub ścieżki. Aby jak najlepiej wykorzystać swój spacer, ważne jest ustalenie inteligentnych celów. W zależności od kondycji warto zastosować te kilka prostych zasad, które przełożą się na większe korzyści ze spacerów.
1. Spacer 30 min. dziennie, 5 dni w tygodniu
Aby czerpać wszystkie niesamowite korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia, musisz wyjść za drzwi i opracować spójną rutynę. American Heart Association zaleca dwie i pół godziny aktywności fizycznej tygodniowo, co odpowiada 30 minutom marszu przez pięć dni w tygodniu. Choć wydaje się to proste, większość ludzi nie wykonuje tyle codziennych ćwiczeń, ile potrzebuje. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, zachowaj prostotę i staraj się jak wychodzić jak najczęściej.
2. Koncentracja na mięśniach
Chodzenie jest świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu, ale to koncentracja na wzmocnieniu mięśni pomaga zwiększyć prędkość i dystans. Jeśli twój rdzeń kręgowy jest słaby, będziesz bardziej podatny na obrażenia, gdy zwiększysz przebieg. Siła rdzenia sprzyja również dobrej formie chodzenia, co zwiększa efektywność kroku.
3. Cel: odchudzanie
Wiele osób zaczyna chodzić, aby promować zdrowszy styl życia i schudnąć. Jeśli jest to główny powód rozpoczęcia programu marszu, odchudzanie może zapewnić wystarczającą motywację. Utrata 1,5 kilograma tygodniowo to realistyczny cel, który jest łatwy do osiągnięcia, pod warunkiem, że oprócz regularnych ruchów priorytetem będzie dobrze zbilansowana dieta. Co więcej, powolna utrata masy ciała może pomóc w utrzymaniu tej tendencji bez efektu jojo.
4. Udział w imprezie walkingowej
Zapisanie się na imprezę pieszą to dobry sposób na utrzymanie motywacji i zachęcenie do podjęcia nowego wyzwania. Większość wydarzeń biegowych na 5 i 10 kilometrów jest otwartych również dla osób, które wybierają chód. Te wydarzenia to świetny sposób, aby otoczyć się podobnie myślącymi ludźmi, zwłaszcza jeśli dołączasz do grupy treningowej, która może zapewnić dodatkową motywację.
5. Zachowanie odpowiedniego rytmu
Kiedy zaczynasz przyspieszać tempo na kilometr lub uwzględniać szybsze interwały w cotygodniowym treningu, łatwo może popełnić błąd związany tempem chodu. Może to powodować problemy w dolnej części pleców, biodrach i jest ogólnie zmniejszyć wydajność. Aby przyspieszyć spacery, poćwicz zwiększanie rytmu, zachowując jednakową długość kroku.
6. Próbowanie nowych tras
Podczas gdy na pewno będziesz mieć ulubione, wygodne trasy piesze, odkrywanie nowych obszarów i ścieżek pomaga zachować mentalną świeżość i motywację. Gdy pojawi się słońce i będzie ładna pogoda tej wiosny, warto raz w tygodniu zwiedzać okolicę. Dostarczy to radości i sprawi, że będziesz chciał odkrywać więcej. Czasem nowe atrakcje są bardzo blisko.
Czytaj też:
Liczysz kroki? Sprawdź, czy to jeszcze zabawa czy już uzależnienie
7. Zabawa treningiem
Nocne spacery, biegi wyścigowe, a nawet nordic walking na szlakach to dobre sposoby na urozmaicenie swoich wędrówek. Dyscypliny te nie tylko zapewniają świetny trening, ale wymagają również nieco innych technik, pomagając w budowaniu siły w różnych grupach mięśni. Wykorzystuj okazję do treningu, gdziekolwiek jesteś – szczególnie w nowych okolicznościach przyrody.
8. Pokonywanie własnych barier
Nawet jeśli przeszedłeś pół lub cały maraton, zawsze możesz postawić sobie za cel pójść o 1 kilometr dalej. Robienie czegoś nowego może dać poczucie spełnienia i pomóc docenić, jak daleko zaszedłeś w swojej podróży. Niezależnie od tego, czy chodzi o regularny trening, czy szlifowanie tempa, postaw sobie za cel ustanowienie osobistego rekordu dystansu pokonanego w ciągu jednego dnia.
9. Zachęcanie innych do spacerów
Cele chodzenia nie zawsze muszą polegać na sprawdzeniu siebie. Jeśli chodzenie miało pozytywny wpływ na twoje życie i pomogło ci stać się zdrowszym i szczęśliwszym, dlaczego nie dać tego prezentu komuś, na kim ci zależy? Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, członek rodziny czy współpracownik, spróbuj zachęcić kogoś innego do spacerów. Kto wie, może ta osoba kiedyś stanie się partnerem w codziennym treningu.
Czytaj też:
Aktywność fizyczna w smogu. O tym warto pamiętać?