Układ odpornościowy człowieka pozwala obronić organizm przed patogenami ze świata zewnętrznego. Ten układ, zwany także immunologicznym, jest w stanie odróżnić własne komórki organizmu od obcych antygenów: wirusów, bakterii, grzybów i toksyn. Białe krwinki rozpoznają antygeny i próbują je zneutralizować. Jednak czasem praca, jaką wykonuje układ odpornościowy z różnych względów może być utrudniona. Istnieje kilka sposobów na to, by poprawić przebieg tego procesu.
Układ odpornościowy a zbilansowana dieta
Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego. Aby dostarczyć odpowiednie ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, białek i zdrowych tłuszczów, a przy tym utrzymać stan zapalny na niskim poziomie i wspierać pracę układu odpornościowego, warto spożywać odpowiednie pokarmy, takie jak:
- różnokolorowe owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i łosoś
- sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kiszona kapusta i kefir
- żywność bogata w błonnik, w tym produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
- zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czarny pieprz, czosnek i imbir
- orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie i siemię lniane
- gorzka czekolada
- zielona herbata.
Pokarmy, których należy unikać
Niektóre pokarmy mogą nasilać stan zapalny w organizmie. Staraj się unikać produktów takich, jak:
- żywność typu fast food
- sztuczne tłuszcze trans, które są często dodawane do przetworzonych i smażonych potraw
- rafinowane węglowodany, które znajdują się w białym pieczywie, makaronach, ciastach, ciastkach i ciastach
- przetworzone mięso.
Dobrym pomysłem jest również ograniczenie spożycia alkoholu.
Układ odpornościowy a suplementy diety
Niektóre suplementy diety mogą wspomagać pracę układu odpornościowego. Jednak, jak sama nazwa wskazuje, powinny one być uzupełnieniem zdrowego stylu życia, a nie go zastąpić.
Wielu z nas, szczególnie starsze osoby dorosłe, cierpi na niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina D i cynk. W takim przypadku, po wykonaniu odpowiednich badań krwi, można z lekarzem rozważyć przyjmowanie dodatkowych środków.
Na przykład organizm nie produkuje ani nie przechowuje witaminy C, więc jeśli nie dostarczasz z diety zalecanej dziennej dawki tego składnika (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn), być może mógłbyś przyjmować suplementy. Jednak ważne jest, aby skonsultować to z lekarzem w oparciu o twoje zdrowotne problemy i potrzeby.
Odporność a dobry sen
Dorośli powinni przesypiać około 7-9 godzin w ciągu doby. Jednak zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i zależne od danego przypadku. Mimo to regularne przesypianie mniej niż 7 godzin na dobę może osłabić układ odpornościowy.
Dzieje się tak dlatego, że niedostatek snu blokuje produkcję ochronnych składników takich jak przeciwciała i cytokiny przez układ odpornościowy.
Odchudzanie i odporność
U osób z otyłością utrata wagi może mieć duży wpływ na pracę układu odpornościowego.
Otyłość ściśle wiąże się z osłabieniem odpowiedzi immunologicznej. Chociaż przyczyna tego zjawiska nie jest w pełni określona, naukowcy ustalili, że jedną z cech otyłości jest przewlekły stan zapalny.
Redukcja dostarczanych każdego dnia kalorii, włączenie ruchu do planu dnia i zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie to pierwszy krok do zrzucenia zbędnej wagi. Porozmawiaj z lekarzem, abyś wiedział, od czego zacząć.
Aktywność fizyczna: rola w budowaniu odporności
Nawet umiarkowane ilości i natężenie ćwiczeń to doskonały sposób na wsparcie układu odpornościowego. Spróbuj dążyć do 30 minut aktywności fizycznej dziennie przez 5 dni w tygodniu lub łącznie do 150 minut tygodniowo. Włącz połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.
Czytaj też:
Eksperci: Jeśli zaszczepimy się powszechnie, epidemia wygaśnieCzytaj też:
Jak ułatwić dostęp do szczepień ochronnych?Czytaj też:
Te ćwiczenia fizyczne pomogą wzmocnić układ odpornościowy