Nazwa mięśnie Kegla pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, który w latach 50. pierwszy badał mięśnie dna miednicy u kobiet z nietrzymaniem moczu oraz wymyślił zestaw ćwiczeń wzmacniających je. Mięśnie dna macicy znajdują się między tzw. guzami kulszowymi (czyli kośćmi, na których siedzimy), kością ogonową (zakończeniem kręgosłupa) i spojeniem łonowym (twardy punkt poniżej pępka).
Dziś wiadomo, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla mogą być wykonywane zarówno przez kobiety, jak i przez mężczyzn. Pomagają zmniejszyć, a nawet wyeliminować nietrzymanie moczu, ale również zaparcia, hemoroidy, bolesne miesiączki, ból w dolnym odcinku kręgosłupa, zaburzenia erekcji oraz brak orgazmu. Badanie włoskich naukowców z Uniwersytetu Sapienza w Rzymie dowiodło, że ćwiczenie mięśni Kegla może być skutecznym sposobem na przedwczesny wytrysk u mężczyzn. Pomaga go kontrolować, a nawet go opóźnić. Ponadto ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn zapobiegają: przerostowi prostaty oraz impotencji.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?
Mięśnie można ćwiczyć w dowolnej chwili w ciągu dnia, zarówno profilaktycznie, jak i w sytuacjach wystąpienia nieprawidłowości w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy. Trening polega na rozluźnianiu i napinaniu mięśni. Rozluźnienie mięśni powinno trwać tyle samo co ich napięcie (ułatwia to liczenie podczas ćwiczeń: napinając mięśnie liczysz do 3, rozluźniając je również powinno się policzyć do 3). Czas treningu nie powinien przekraczać 10-15 minut. Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po ok. 6 tygodniach.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla
- Uklęknij na lewym kolanie, prawą nogę postaw z przodu (kolano powinno być na wysokości stopy). Ręce połóż na prawym udzie. Pogłębiaj wykrok do przodu do pierwszego uczucia delikatnego rozciągania przedniej części uda. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy na każdą nogę.
- Usiądź wygodnie, np. w pozycji siadu skrzyżnego. Plecy możesz oprzeć o ścianę. Zrób wdech powietrza nosem, napnij mięśnie dna miednicy (nie napinaj mięśni brzucha ani pośladków), a następnie długo wypuszczaj powietrze przez usta. Podczas wydechu powoli rozluźniaj mięśnie. Czas wdechu i wydechu powinien być taki sam: ok. 1-3 sekundy.
- Połóż się na plecach, oprzyj lewą nogę ugiętą w kolanie o narożnik ściany, a prawą połóż wyprostowaną na podłodze. Powoli prostuj lewą nogę, przesuwając piętę do góry do momentu pierwszego uczucia delikatnego rozciągania. Palce stopy skieruj do siebie. Zatrzymaj ruch na 5-30 sekund. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenia 5-10 razy.
Czytaj też:
Impotencja (zaburzenia erekcji) – przyczyny, objawy, diagnostyka i leczenieCzytaj też:
Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu?