Orzechy to zdecydowanie jedne z najzdrowszych produktów, po jakie możemy sięgać. Potwierdziły to wcześniejsze badania, które wykazały m.in., że codzienne spożywanie orzechów może zmniejszać ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i rak oraz zmniejszać ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny. Ponieważ są pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, powinny także korzystnie wpływać na zachowanie masy ciała. I jak widać, nauka to potwierdza. Nowe badania ukazały się w czasopiśmie BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Porcja orzechów dla dobrego zdrowia i zgrabnej figury
Badacze przeanalizowali dane dotyczące masy ciała, diety i wzorców ćwiczeń w trzech grupach osób. Łącznie było to prawie 150 tys. osób, a testy trwały od 1986 do 2011 roku. Uczestnicy byli wolni od jakichkolwiek chorób przewlekłych na początku badania. Co 4 lata w ankiecie odpowiadali na pytania dotyczące swojej wagi i spożycia orzechów. Porcję tego produktu stanowiło 28 g. Naukowcy ocenili również wzorce ćwiczeń uczestników za pomocą kwestionariuszy co 2 lata.
Analiza wykazała, że zwiększenie dziennego spożycia orzechów o połowę porcji wiązało się z mniejszym ryzykiem przybrania 2 lub więcej kilogramów masy w ciągu 4 lat.
Również ten sam wzrost spożycia orzecha o połowę wiązał się ze zmniejszonym o 15 proc. ryzykiem otyłości. Ponadto przejście od braku jedzenia orzechów do spożywania co najmniej połowy porcji dziennie wiązało się z zapobieganiem przyrostowi masy ciała o 0,74 kg i niższym ogólnym ryzykiem umiarkowanego przyrostu masy ciała i otyłości.
Wreszcie konsekwentne zwiększanie spożycia orzechów o połowę dziennej porcji wiązało się z niższym o 23 proc. ryzykiem uzyskania 5 lub więcej kilogramów i niższym ryzykiem otyłości w tym samym okresie.
Chociaż jest to badanie obserwacyjne, a badacze nie mogą ustalić związku przyczynowego, wskazują na pewne potencjalne mechanizmy, które mogłyby wyjaśnić wyniki. Nie chodzi tylko o to, że orzechy są dobrym źródłem błonnika. Ich chrupanie samo w sobie wymaga sporo wysiłku, co może tłumaczyć brak ochoty na podjadanie później.
Poznaj 10 kroków do szczupłej sylwetki
1. Określ swój BMR i poziom aktywności
Spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz jest częścią skutecznego odchudzania, ale udzielenie odpowiedzi na pytanie „ile kalorii powinienem dostarczać, by schudnąć?” wymaga pewnych obliczeń. Pierwszą częścią równania jest określenie podstawowej przemiany materii (BMR), która jest przybliżeniem liczby kalorii spalonych, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny. Po uzyskaniu tej liczby możesz uwzględnić poziom aktywności, korzystając z równania Harrisa i Benedicta, aby określić, ile kalorii masz jeść każdego dnia. Inne równania, które mogą pomóc w planowaniu, obejmują Total Bodyweight Planner, opracowany przez naukowców z National Institutes of Health.
2. Ustal dzienny limit kalorii
Po uzyskaniu BMR i liczby kalorii spalanych przy zerowym poziomie aktywności możesz poradzić sobie z odchudzaniem, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności. Ośrodki zdrowia szacują, że kobiety wymagają między 1600 a 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni między 2000 a 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Próbując schudnąć, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii, a mężczyźni mniej niż 1500 kalorii dziennie bez nadzoru lekarskiego. Deficyt kalorii nie powinien spaść poniżej 500. Jeśli wytniesz zbyt wiele kalorii, organizm przechodzi w tryb głodówki, toteż głód będzie bardziej intensywny, a ty będziesz wiecznie niepokoić się o potencjalne przejedzenie. Okazuje się, że obcięcie kalorii nie musi pomóc ci schudnąć.
3. Monitoruj to, co jesz
Na początku ważne jest prowadzenie pewnego rodzaju dziennika spożywanej żywności. Jednak musisz być uczciwy i dokładnie mierzyć porcje jedzenia, aby uzyskać realistyczny obraz tego, ile jesz. Dziennik żywności może pomóc wychwycić wzorce żywieniowe, takie jak czas, rodzaje spożywanych pokarmów i odczuwanie głodu. Na przykład ktoś, kto codziennie spożywa przekąskę około 3 po południu, może odkryć, że je tylko z przyzwyczajenia lub nudy. Dzienniki żywności mogą również pomóc odkryć niezdrowe nawyki żywieniowe jak spożywanie zbyt wielu kalorii w określonych porach posiłków. Aplikacje mobilne mogą pomóc śledzić, to, ile jesz, ponieważ znają kaloryczność różnych potraw (nawet posiłków w restauracji), pozwalają skanować kody kreskowe z opakowań i dodawać własne przepisy, a nawet synchronizować z urządzeniami monitorującymi poziomy aktywności, ale ich użycie w pewnym momencie może stać się nieporęczne. Ogranicz czas śledzenia kalorii do około trzech dni i poszukaj wzoru. Jeśli zauważysz, że nie jesz wcześnie rano, spróbuj zjeść więcej na śniadanie, co pomoże wyeliminować przejadanie się podczas kolacji. I zawsze zadaj sobie pytanie: „czy dana aktywność mi pomaga?” Jeśli liczenie kalorii cię stresuje, to nie jest w dłuższej mierze zbyt pomocne.
4. Oceń swój poziom aktywności
Chociaż śledzenie kalorii ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz schudnąć, wiedza na temat codziennego poziomu aktywności może również pomóc realistycznie spojrzeć na temat odchudzania. Monitorowanie kondycji i proste krokomierze mogą pomóc ocenić liczbę kroków, które wykonujesz, a także monitorować tętno. Dodanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego jest ważne, ponieważ spala kalorie i zwiększa tempo metabolizmu, co pomaga w odchudzaniu. Jednak zwiększenie aktywności niekoniecznie oznacza, że musisz iść na siłownię. Znajdź zajęcie, które dostarcza ci dobrych wrażeń: wybierz się na wycieczkę z rodziną lub na spacer po parku.
5. Ustal realny cel utraty wagi
Zapomnij o swojej wymarzonej wadze, której prawdopodobnie z różnych przyczyn nie osiągniesz. Lepiej jest wyznaczać mniejsze, realistyczne cele. Najlepszym i najbardziej sensownym celem utraty wagi na dobry początek jest 10 procent masy ciała. Kiedy chcemy osiągnąć wymarzoną wagę, na przykład próbując wrócić do tego, ile ważyliśmy 10 lat temu, przygotujmy się na porażkę. Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint, jeśli chcemy być w nim na dłuższą metę. Utrata tych 10 procent może potrwać od trzech miesięcy do roku. Po utracie wagi możesz ponownie ocenić siebie i zdecydować, czy masz ochotę stracić więcej, a następnie wyznaczyć nowy cel. Pamiętaj tylko o ustaleniu celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe. Ważne jest, aby właściwie ocenić i dostosować cele w trakcie całego procesu i uwzględnić niepowodzenia. Wyniki wymagają czasu i zależą od początkowej wagi i masy mięśniowej, więc chociaż niektóre osoby mogą zobaczyć efekty w ciągu tygodnia, inne mogą nie uświadczyć ich przez kilka miesięcy. Trzymaj się zdrowej diety, uprawiaj regularną aktywność fizyczną i bądź cierpliwy!
6. Idź do dietetyka
Niektórzy ludzie są w stanie samodzielnie schudnąć, ale inni potrzebują większego wsparcia. Dietetyk może pomóc określić ilość kalorii potrzebną do osiągnięcia celu w zakresie odchudzania i edukować cię na temat grup żywności i makroskładników. Osoby z chorobami przewlekłymi i różnymi problemami zdrowotnymi mogłyby dużo skorzystać z takiej formy pomocy, edukacji i wiedzy, jaką może zaoferować dietetyk, który spojrzy na ciebie całościowo i ukierunkuje cię w stronę zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś wahań masy ciała związanych z chorobami serca, dietetyk może wytyczyć konkretny model odżywiania, a następnie monitorować i wprowadzać zmiany w razie potrzeby.
7. Jedz śniadanie
Udowodniono, że jedzenie śniadania pomaga w odchudzaniu, ale niektórzy po prostu nie mają apetytu na poranny posiłek. Jednak pomijanie śniadań często prowadzi nas do nadrobienia tych kalorii w ciągu dnia bezmyślnymi przekąskami i przejadaniem się w porze obiadu i kolacji. Zjedzenie śniadania pomaga nawet przyspieszyć metabolizm, który pomaga spalić tłuszcz. Każdego ranka należy spożywać od 300 do 500 kalorii, w tym mieszankę złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych dla serca tłuszczów. Pomaga to przyspieszyć metabolizm, jednocześnie utrzymując koncentrację i satysfakcję przez cały ranek. Podczas gdy kawa i ciasto są łatwe do spożycia w biegu przed wyjściem, twoje ciało potrzebuje białka i błonnika.
8. Pamiętaj o dobrym lunchu
Jeśli czujesz się nie najlepiej po obiedzie, być może nie zjadłeś wystarczająco dużo we wcześniejszych porach. Być może śniadanie nie wystarczyło, bądź drugie śniadania nie było zbyt dobrze zbilansowane i miało za dużo lub za mało węglowodanów. Zapominamy, że kalorie to tak naprawdę miara energii. Podobnie jak pierwsze śniadanie, posiłki w porze lunchu powinny zawierać od 300 do 600 kalorii. Niektóre z potraw, które można zjeść na lunch, aby zachować energię, to sałatki ze szpinakiem, jarmużem, komosą ryżową, ciecierzycą, ogórkami, burakami, pomidorami i porcją grillowanego łososia lub kurczaka. W przypadku utraty wagi najlepiej zabrać ze sobą z domu własny lunch. Jedz małe, ale satysfakcjonujące porcje. Przejadanie się sprawi, że poczujesz się zmęczony, a potem opadniesz z sił.
9. Wybierz dobre przekąski
Przekąski są ważną częścią naszego codziennego spożycia kalorii i mogą pomóc zapobiegać przejadaniu się. Ale bądź ostrożny: zdrowe przekąski nie powinny przekraczać 200 kalorii. Unikaj słodkich, nasyconych węglowodanami batoników i drożdżówek. Wybierz zamiast tego porcję orzechów, owoców lub białka. Dobra może być pieczona ciecierzyca, jajko na twardo, czy kawałek białego sera z plasterkami jabłka.
10. Skomponuj dobry obiad z dużą ilością zieleniny
Obiad może być najtrudniejszym posiłkiem ze wszystkich, aby wkomponować się w dzienne zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie jeśli jesz poza domem. Staraj się jeść nie więcej niż 300 do 600 kalorii, aby wspomóc metabolizm. Chociaż nie jest łatwo trzymać się tego schematu każdego dnia, gotowanie w domu i samodzielne przygotowywanie posiłków może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. Obiad powinien być zrównoważonym połączeniem chudych kawałków mięsa lub ryb, porcji warzyw i porcji pełnych ziaren. Najpierw jedz warzywa i białka, a na końcu posiłku zjedz węglowodany. Wtedy zjesz mniej! Jeśli jesz poza domem, pokrój porcję na dwie lub trzy mniejsze. Picie wina lub napojów alkoholowych może utrudniać odchudzanie, dodając do diety setki kalorii i zapobiegając spalaniu kalorii przez organizm.Czytaj też:
Jesz zdrowo, ale za dużo? 10 genialnych wskazówek, które pomogą ci kontrolować wielkość porcji