Oddychanie to złożony proces wymiany powietrza, który obejmuje płuca, przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Współpracują one ze sobą, aby umożliwić oddech.
- Płuca: są to gąbczaste narządy, które znajdują się po obu stronach klatki piersiowej. Płuca rozszerzają się, gdy człowiek oddycha, i kurczą się, gdy wydycha powietrze. Każde płuco jest otoczone cienką błoną zwaną opłucną, która chroni płuco i pozwala mu przesuwać się do przodu i do tyłu podczas oddychania.
- Przepona: Jest to cienki mięsień, który znajduje się pod płucami i nad jamą brzuszną. Jego ruchy w górę i w dół pomagają płucom kurczyć się i rozszerzać.
- Mięśnie międzyżebrowe: są to mięśnie biegnące między żebrami. Wspomagają oddychanie, pomagając jamie klatki piersiowej rozszerzać się i kurczyć.
W celu wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół. Zwiększa to przestrzeń w jamie klatki piersiowej, umożliwiając płucom rozszerzenie się i wypełnienie powietrzem. Aby wydychać, przepona rozluźnia się, zmniejszając przestrzeń w jamie klatki piersiowej. Powoduje to opróżnienie płuc i wypuszczenie powietrza.
Jaki jest prawidłowy sposób oddychania?
Chociaż oddychanie jest procesem naturalnym, niektórzy ludzie mogą być zaskoczeni, gdy dowiadują się, że istnieje właściwy i zły sposób oddychania. American Lung Association (ALA) podaje następujące informacje o tym, jak prawidłowo oddychać:
Użyj nosa
Oddychanie przez nos może spowolnić oddech i zwiększyć wydajność płuc. Ułatwia także przyjmowanie tlenku azotu, co pomaga w transporcie tlenu w całym ciele.
Oddychanie przez nos pozwala również nozdrzom:
- filtrować toksyny i alergeny z powietrza, zapobiegając w ten sposób ich przedostaniu się do organizmu
- ogrzać powietrze, które jest zbyt zimne
- nawilżyć zbyt suche powietrze
Jednak oddychanie przez usta jest czasem konieczne, jeśli dana osoba ćwiczy lub ma problem zatokowy.
Użyj brzucha
Najskuteczniejszym sposobem oddychania jest obniżenie powietrza w kierunku brzucha. Gdy przepona kurczy się, brzuch rozszerza się, wypełniając płuca powietrzem. „Oddychanie brzuchem” jest skuteczne, ponieważ ciągnie płuca w dół, tworząc podciśnienie w klatce piersiowej. To doprowadza powietrze do płuc.
Wskazówki dotyczące zdrowego oddychania i płuc
Chociaż dobrze jest wiedzieć, jak prawidłowo oddychać, ważne jest, aby nie robić tego nadmiernie. U niektórych osób może to prowadzić do niepokoju i duszności. Ludzie powinni pamiętać, że normalne oddychanie jest dokładnie regulowanym procesem, który nie wymaga świadomego myślenia. Płuca i nerki utrzymują pH krwi w wąskim zakresie, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Receptory w ciele monitorują pH krwi i poziomy tlenu. Receptory te wysyłają sygnały do mózgu, który z kolei wysyła impulsy nerwowe, które mówią ciału, jak często oddychać i jak głęboko.
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe pomagają spowolnić oddychanie i poprawić wydolność płuc. Są szczególnie korzystne dla osób z astmą, POChP i innymi stanami, które powodują duszność. Mogą również pomóc uspokoić osobę, która odczuwa niepokój. Jednak ludzie powinni zacząć ćwiczenia oddechowe, gdy ich oddech jest normalny – nie wtedy, gdy odczuwa się duszność. ALA poleca dwie różne techniki oddychania: zaciśnięcie warg i oddychanie przeponowe. Najlepiej byłoby, gdyby ludzie ćwiczyli oba ćwiczenia przez 5–10 minut każdego dnia. Niektóre osoby mogą wymagać stopniowego zwiększania tego czasu.
Czytaj też:
Ekspertka: Oddech przez nos chroni nas przed patogenami, uelastycznia płuca