9 godzin snu to dla ciebie za mało? Naukowcy mają złe wieści

9 godzin snu to dla ciebie za mało? Naukowcy mają złe wieści

Dodano: 
Sen
Sen / Źródło: Fotolia / leszekglasner
Naukowcy twierdzą, że więcej niż 9 godzin snu w nocy może zwiększyć ryzyko demencji. Badacze przebadali ponad 5000 dorosłych i doszli do wniosku, że zbyt długi sen był związany z osłabieniem pamięci. Nie ustalili, czy zbyt dużo snu prowadzi do demencji, czy też sama choroba powoduje ten nadprogramowy sen.

Bezsenność i wydłużony czas snu wydają się być związane ze spadkiem funkcjonowania neurokognitywnego, co może poprzedzać wystąpienie choroby Alzheimera, jak poinformował główny autor badania dr Alberto R. Ramos z Uniwersytetu w Miami. Badania koncentrowały się na populacji latynoskiej, której przedstawiciele są 1,5 razy bardziej narażeni na rozwój choroby Alzheimera w porównaniu na przykład z Europejczykami.

Czytaj też:
Śpisz mniej niż 7 godzin? Zobacz, co może ci się stać

Przyczyna czy skutek?

Przeprowadzono wiele badań na temat powiązań między snem słabej jakości – zarówno zbyt długim, jak i zbyt krótkim – i jego związkiem z chorobą Alzheimera i demencją. Badania te nie dotyczyły tego, czy słaby sen jest przyczyną pogorszenia funkcji poznawczych, czy też wczesnym objawem tego stanu rzeczy.

„Różne rodzaje demencji są związane z różnymi problemami ze snem. Nie jest jasne, czy niska jakość snu powoduje, czy pogarsza demencję, czy też demencja prowadzi do złej jakości snu. Niektórzy badacze uważają, że obie te teorie mogą być prawdziwe i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej wyjaśnić te związki” – powiedziała neurolog dr Verna Porter.

Badanie to polegało na samodzielnych zgłoszeniach i nie badało snu w pełni. Dotyczyło tylko populacji latynoskiej, więc naukowcy twierdzą, że nie można go odnosić do całej populacji. Zdaniem niektórych naukowców jakość snu – to znaczy, jak bardzo regenerujący jest sen – może być lepszym wskaźnikiem niż cokolwiek innego. Poza tym u niektórych osób przywrócenie zdrowia mózgu zajmuje więcej czasu. Poza tym „istnieją inne znane znaki ostrzegawcze, na które należy zwracać uwagę, w tym trudności w wykonywaniu już dobrze znanych zadań, dezorientacja oraz problemy z mówieniem lub pisaniem.

Lepsza jakość snu = zdrowy mózg

Chociaż konieczne mogą być dalsze badania w celu ustalenia ścisłego związku przyczynowo-skutkowego między zbyt dużą liczbą godzin snu a ryzykiem otępienia, już dziś można zacząć wprowadzać zmiany w stylu życia, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w późniejszych latach.

Badania wykazały, że stymulacja mózgu poprzez uczenie się nowych umiejętności, utrzymywanie zdrowych emocji dzięki dobrym relacjom z ludźmi i dobry sen są pomocne dla zdrowia mózgu i mogą powstrzymywać pogorszenie funkcji poznawczych.

Co więcej, najnowsze badania sugerują, że dieta o niskiej zawartości tłuszczu, za to obfitująca w warzywa oraz regularne ćwiczenia są to czynniki, które mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Naukowcy mówią, że, chociaż nie można zmienić niektórych rzeczy – na przykład genów – większość ludzi może zapanować nad swoimi nawykami i zamienić je na zdrowsze wersje. Jeśli jednak regularnie śpisz zbyt długo (9 godzin lub więcej) lub za mało (mniej niż 6), może to być czas na wizytę u lekarza. To samo dotyczy sytuacji, gdy śpisz normalnie, ale nie czujesz się dobrze wypoczęty.

Czytaj też:
Śpisz za dużo lub za mało? Możesz mieć atak serca

Jak się wyspać i wstać w dobrym nastroju?

Odsłoń rolety lub żaluzje
Nie ma nic lepszego niż trochę słońca, by dać twojemu ospałemu mózgowi sygnał, że czas się obudzić! Promienie porannego słońca sprawią, że poczujesz się bardziej rześki, i gotowy na rozpoczęcie dnia, a także będziesz miał dobry nastrój. A co najważniejsze, słońce naprawdę pomaga ci zasnąć. Nie wierzysz? Kiedy światło słoneczne gaśnie, twoje ciało zaczyna uwalniać melatoninę, hormon, który reguluje cykl snu. Aby lepiej spać, przebywaj w dobrze oświetlonych miejscach w ciągu dnia, a przed snem przenieś się do ciemniejszych pomieszczeń.

Zjedz niewielką, zdrową przekąskę
Nie odmawiaj sobie zdrowej przekąski około godziny przed snem, będzie to jednym ze zdrowych nawyków żywieniowych, które musisz wypracować. Głód odczuwany o późnych porach może powodować kłopoty ze snem i złe samopoczucie rano. Banan lub kilka małych marchewek z hummusem podczas odpoczynku po całym dniu to świetny sposób na dobry sen i lepsze samopoczucie po przebudzeniu.

Zrezygnuj z popołudniowej kawy
Chcesz dobrze spać? Nie dostarczaj swojemu organizmowi kolejnych zapasów kofeiny oraz cukru na co najmniej osiem godzin przed pójściem spać. Te stymulanty wraz z tytoniem sprawiają, że pozostajesz aktywny do późna w nocy, a gdy próbujesz zasnąć, nie udaje ci się to.

Nie pij alkoholu wieczorem
Picie alkoholu działa uspokajająco i może powodować senność, ale jednocześnie przyczynia się do pogorszenia jakości snu w nocy. Alkohol może wydawać się pomocny w zasypianiu, ale ogólnie jego wpływ jest bardziej destrukcyjny, szczególnie w drugiej połowie nocy. Ma również negatywny wpływ na oddychanie i może powodować bezdech senny lub wstrzymania oddechu, które zdarzają się nawet przez całą noc.

Wyłącz telewizor
Ekrany twojego laptopa, tabletu, telewizora i telefonu komórkowego emitują niebieskie światło, które zaburza cykl snu i spowalnia uwalnianie melatoniny. Najlepiej byłoby wyłączyć całą elektronikę i przyciemnić światła co najmniej 1-2 godziny przed snem.

Ustaw odpowiednią temperaturę pomieszczenia
Spanie w chłodniejszym pomieszczeniu może rzeczywiście zapobiec bezsenności, ponieważ twoje ciało naturalnie nagrzewa się później w nocy. Eksperci twierdzą, że idealna temperatura snu wynosi od 20 do 22 stopni Celsjusza.

Sporządź plan na następny dzień
Jedną z największych przeszkód na drodze do spokojnego snu jest poczucie, że nie osiągnąłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia. Wiele osób zaczyna nerwowo planować i zastanawiać się, co będzie działo się następnego dnia, gdy tylko głowa zbliży się do poduszki. Pozbądź się tego nawyku i zapisuj swoje cele, obowiązki lub przemyślenia na papierze przed rozpoczęciem przygotowania do snu. Rano zapoznaj się z listą i rozpocznij spokojny dzień.

Włącz coś uspokajającego
Dźwięk szemrzącego strumyka, kropel deszczu uderzających o szybę czy drewna płonącego w kominku to zawsze dobry pomysł. Możesz posłuchać ulubionej muzyki, podcastu czy... bajki. Ważne, by dźwięki były spokojne, miarowe i niezbyt szybkie.

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także