Sięganie po jedzenie w celu uspokojenia emocji jest niestety powszechnym mechanizmem radzenia sobie ze stresem, niezależnie od tego, czy przyczyną twojego stresu są wydarzenia na świecie, wymagająca praca, natłok obowiązków domowych lub inne stresory. Aż 38 procent dorosłych twierdzi, że przejadało się lub sięgało po niezdrową żywność w ciągu ostatniego miesiąca z powodu stresu, a połowa z nich robi to co najmniej raz w tygodniu, zgodnie z wynikami badań Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Niezdrowy nawyk, który nas niszczy
Jedzenie w stresie działa w celu odwrócenia uwagi i dla wielu osób stało się niezdrowym nawykiem. Kiedy jesteś zestresowany, w twoim organizmie wzrasta poziom kortyzolu (inaczej hormonu stresu), co może zwiększyć apetyt na pokarmy bogate w tłuszcz i cukier. Tłuste i słodkie potrawy (często nazywane potrawami dającymi komfort) wydają się uspokajać tę część mózgu, która wysyła sygnały stresowe do organizmu.
Niestety, „emocjonalne jedzenie” działa tylko jako środek zapobiegający stresowi, a potem stres wraca, często potęgowany poczuciem winy z powodu przejadania się lub dokonywania niezdrowych wyborów żywieniowych.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz z powodzeniem wyjść z błędnego koła zajadania stresu dzięki kilku inteligentnym strategiom. Poniżej możesz się z nimi zapoznać.
Jak przestać objadać się z powodu stresu?
Określ stresory
Następnym razem, gdy poczujesz chęć zajadania stresu, poświęć chwilę i zadaj sobie pytanie: „Dlaczego jestem tak zestresowany?” Aby przełamać nawyk jedzenia w stresie, należy przede wszystkim zbadać, co wywołuje stres. Typowymi winowajcami są praca, konflikty osobiste, problemy finansowe i wiele rzeczy, na które po prostu nie masz wpływu (np. pandemia COVID-19). Niezależnie od tego, czy prowadzisz papierowy dziennik, czy zapisujesz ważne rzeczy w aplikacji na telefonie, identyfikacja czynników stresogennych może oderwać cię od jedzenia i umożliwić ci uporanie się z tym, co naprawdę cię denerwuje. Nie będziesz jeść, a faktycznie rozwiązywać problemy. To sprawi, że być może one odejdą.
Uporządkuj kuchnię
Dla wielu z nas jedzenie w stresie jest tak automatyczne i nawykowe, że prawie o tym nie myślimy, po prostu jemy to, co jest w zasięgu wzroku. Aby ustrzec się przed takim bezmyślnym jedzeniem, staraj się, aby mniej pożywne potrawy nie były w zasięgu twojego wzroku. Na przykład, przechowuj lody na samym końcu zamrażarki, z tyłu, za mrożonym mięsem i warzywami. Przearanżuj kuchnię tak, aby niskokaloryczne, zdrowe przekąski były łatwo dostępne, pokrój świeże owoce i warzywa i przechowuj je w szklanym pojemniku z przodu i na środku lodówki.
Przyjmij nową strategię odstresowania
Jeśli nie masz zastępczego pożywienia lub innej czynności, nasz mózg prawie nie słyszy „nie rób tego”, kiedy mówimy sobie „nie jedz ciasta czekoladowego”. Jeśli twoim standardowym wyciszaczem jest udanie się do kuchni po wafelki i rozłożenie się na kanapie przed telewizorem, spróbuj zamienić to na nowy sposób dbania o siebie, który nie jest oparty na jedzeniu, na przykład pójdź na energiczny spacer lub zorganizuj wieczorny program pielęgnacji skóry.
Zatrzymaj się i oddychaj swobodnie
Kiedy poczujesz, że tracisz kontrolę nad stresem i zachciankami, poświęć kilka minut na ćwiczenie głębokiego oddychania lub oddychania przeponowego. Zrób wdech przez brzuch i pozwól mu wypełnić się jak balon. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie wypuść powietrze. Powtarzaj przez kilka minut. Skoncentrowanie się na rytmie i jakości oddechu może pomóc oderwać się od stresu i zwalczyć go, poprawiając natlenienie ciała i zmniejszając napięcie mięśni.
Zrób mini-trening
Wystarczy kilka minut ćwiczeń, aby zapobiec jedzeniu w stresie. Endorfiny (hormony dobrego samopoczucia) uwalniane podczas ruchu ciała są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie stresu.
Zajmij czymś ręce
Jeśli masz tendencję do jedzenia w ramach uspokojenia się, spróbuj zamiast tego poruszać rękami, wykonując lubianą czynność. Zajmij się książką do kolorowania dla dorosłych, pomaluj paznokcie, naucz się robienia na drutach, rękodzieła, a może najzwyczajniej posprzątaj.
Wezwij wsparcie
Jeśli jedzenie z powodu stresu jest twoją udręką, porozmawiaj o tym z zaufanym przyjacielem lub ukochaną osobą i zapytaj, czy bliscy byliby otwarci na bycie dla ciebie kimś, do kogo możesz zadzwonić, gdy masz ochotę na posiłek jedzony w celu odstresowania. Praca z profesjonalistą, takim jak terapeuta, może również pomóc, jeśli jest to uporczywy problem.Czytaj też:
Jesz z nudów czy faktycznie jesteś głodny? – oto jest pytanie. Jak to rozpoznać?Czytaj też:
Cierpisz na zaburzenia odżywiania? Winny może być COVID-19Czytaj też:
Jedzenie pod wpływem emocji – co mówi o twojej psychice?