Pandemia COVID-19 przyczyniła się do tego, że wielu z nas zwyczajnie przestało wychodzić z domu. Wyjściom towarzyszy obawa przed wirusem, a wraz z nią pojawia się narastający stres. Jak sobie radzimy? Różnie: jedni piją alkohol, inni przesypiają całe dnie, godzinami rozmawiają z bliskimi przez telefon. Jeszcze inni zajadają stres.
Zajadanie stresu i „guilty pleasures”
Zamiast myśleć o jedzeniu w kategoriach „zajadania stresu” lub „guilty pleasures” (termin nie ma odpowiednika w języku polskim, ale sprowadza się ogólnie do tych przyjemności, z powodu których dopada nas poczucie winy), możemy pomyśleć o używaniu jedzenia do kształtowania naszego sposobu odczuwania stresu.
Ta porada od psychiatry dra Drew Ramseya, asystenta profesora klinicznego na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons może być dla nas obecnie szczególnie ważna.
Kontrolowanie stresu za pomocą pokarmów może pomóc przeciwdziałać stanom zapalnym w całym organizmie, a także podwyższonemu poziomowi hormonu kortyzolu, który w przeciwnym razie może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała. Spróbujmy zatem poszukać żywieniowych sposobów na poprawę samopoczucia.
Co jeść, by się nie stresować?
Tłuste ryby
Spróbuj sardynek i śledzia, a także łososia, pstrąga i makreli. Te ryby są bogatym źródłem niszczących stres kwasów tłuszczowych omega-3 znanych jako DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), które mają istotny wpływ na zdrowie mózgu.
Zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w regulacji sposobu, w jaki nasz organizm radzi sobie ze stresem. Stres może zwiększyć stan zapalny w organizmie, więc jeśli możemy zmniejszyć ten stan zapalny, spożywając więcej kwasów omega-3, moglibyśmy również potencjalnie sprawić, że obniży się nam poziom kortyzolu, co może poprawić zdrowie i samopoczucie. Niektóre badania wykazały , że kwasy omega 3 pomagają osłabić reakcję kortyzolu na ostry stres. Z drugiej strony, niski poziom kwasów omega 3 może wpływać na funkcję HPA lub osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która odgrywa ważną rolę w tym, jak nasz organizm reaguje na stres.
Tłuszcze omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy lęku klinicznego, co podsumowano w niedawno przeprowadzonym przeglądzie i metaanalizie 19 badań klinicznych z udziałem ponad 2200 uczestników z 11 krajów.
Spożywanie dużych ilości tych kwasów tłuszczowych z ryb może również chronić nas przed depresją.
Skorupiaki
Małże i ostrygi są bogate w witaminę B12 (oprócz kwasów omega-3), która jest ważnym elementem diety związanym z mniejszym lękiem.
Witaminy z grupy B, w tym witamina B12, pomagają w dobrym funkcjonowaniu układu nerwowego, a stres może spowodować niewielki wzrost zapotrzebowania organizmu na te witaminy.
Niedobory witamin B mogą zwiększać ryzyko wystąpienia objawów związanych ze stresem, takich jak drażliwość, letarg i depresja.
Ponieważ witamina B12 nie jest wytwarzana przez rośliny, jeśli jesteś weganinem, powinieneś spożywać witaminę B12 ze wzbogaconej żywności lub suplementów.
Witamina C
Pokarmy takie jak czerwona i zielona papryka, pomarańcze, grejpfrut i kiwi są bogate w witaminę C, która w dużych dawkach ma działanie przeciwdepresyjne i poprawia nastrój oraz może być pomocna w leczeniu zaburzeń związanych ze stresem.
Inne badania wykazały, że witamina C może pomóc zmniejszyć niepokój wśród uczniów szkół średnich.
Aby zwiększyć spożycie witaminy C, staraj się dołączyć do posiłku jeden pokarm bogaty w witaminę C, a drugi stosuj jako przekąskę.
Zdrowe węglowodany
Węglowodany mogą pomóc zwiększyć produkcję serotoniny w mózgu, która ma kluczowe znaczenie dla naszego nastroju. Serotonina to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za szczęście i dobre samopoczucie.
Serotonina działa uspokajająco, a także wspomaga sen i relaks. Niski poziom serotoniny w mózgu może prowadzić do zwiększonej podatności na stres psychospołeczny.
Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny w mózgu. Złożone węglowodany, w tym produkty pełnoziarniste i warzywa, mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zwiększają dostępność tryptofanu w mózgu.
Węglowodany, takie jak soja i groszek, również dostarczają niewielką dawkę białka, które może pomóc w zrównoważeniu poziomu glukozy we krwi. Jest to ważne, ponieważ wahania poziomu glukozy we krwi mogą powodować drażliwość i pogorszyć poziom stresu.
Sfermentowana żywność
Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kombucha, kefir, tempeh i kiszona kapusta, zawiera przyjazne bakterie znane jako probiotyki, które mają zdolność zmniejszania stresu i poziomu kortyzolu.
Randomizowane, kontrolowane badania sugerują związek przyczynowy między mikroflorą jelitową a reakcją na stres.
Sfermentowana żywność może również pomóc zmniejszyć objawy fobii społecznej, jak wykazały badania.
Jak to wszystko działa? Nasze bakterie jelitowe wytwarzają około 95% serotoniny w naszym organizmie, co może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Z drugiej strony, stres może nasilać stan zapalny i dysbiozę jelit, która jest zaburzeniem równowagi mikroflory jelitowej i może negatywnie wpływać na nastrój.
Magnez
Wiele razy, gdy jesteś zestresowany, poziom magnezu w twoim organizmie może się zmniejszyć. Niedobór magnezu może podnosić poziom hormonów stresu, dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.Czytaj też:
Pośpiech może być chorobą – oto dlaczego powinieneś zwolnićCzytaj też:
Jeśli jesteś zestresowany, szybciej złapiesz infekcjęCzytaj też:
Intensywne ćwiczenia mogą przynieść... smutek. Wyjaśniamy, dlaczego