Oddychanie to naturalna czynność, którą wykonujemy zupełnie bezwiednie. Jednak podczas wysiłku fizycznego oddech powinien być świadomy. Wiele osób robi też podstawowy błąd podczas ćwiczeń i wstrzymuje oddech w czasie wysiłku, na przykład podczas wymagających spięcia mięśni i większego wysiłku ćwiczeń siłowych.
Dlaczego oddech podczas ćwiczeń jest ważny?
Podczas wysiłku dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości tlenu jest kluczowe i wpływa na efektywność treningu. Wstrzymywanie oddechu i nieprawidłowe oddychanie zaburza spalanie tkanki tłuszczowej, może podnieść ciśnienie krwi i spowolnić dopływ krwi do mózgu.
Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?
Można użyć określenia, że wydech zwiększa siłę mięśni, a wdech zmniejsza. To oznacza, że wydech należy robić zawsze podczas wymagającej największego wysiłku części ćwiczenia. Na przykład jeśli robisz klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, wydech powinien przypadać na moment uniesienia klatki piersiowej i spięcia mięśni. Jeśli pracujesz na siłowni, wydech zawsze rób w momencie unoszenia obciążenia. Ta sama zasada dotyczy rozciągania, wydech pozwoli ci na przykład pogłębić skłon. Staraj się powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami.
Nieco inna zasada obowiązuje podczas sportów takich jak bieganie, chodzenie, jazda na rolkach czy jazda na rowerze. Tu kluczowy jest odpowiedni rytm oddechu. Możesz na przykład liczyć kroki – wdech na trzy kroki, wydech na trzy kroki. Jeśli planujesz intensywny trening, warto też rozgrzać wcześniej układ krążenia i układ oddechowy robiąc kilka szybkich przebieżek (to wręcz obowiązkowe zwieńczenie rozgrzewki przed startem w zawodach biegowych).
Ćwicz oddech na co dzień
Świadomego oddechu można się nauczyć. Odpowiednie oddychanie pozwala zwiększać pojemność płuc (możesz ją sprawdzić podczas badania spirometrem). Oddech można ćwiczyć podczas zwykłego spaceru, robiąc spokojny i bardzo długi wdech na określoną liczbę kroków (sam znajdź swój idealny rytm), i spokojny wydech na taką samą liczbę kroków.
Czytaj też:
Tych 7 rzeczy nigdy nie rób na siłowni. To niepisane zasady