Ambitne cele, ale też brak odpowiedniego planu treningowego dostosowanego do wieku i możliwości, brak dbania o – równie istotną co sam trening – regenerację. To wszystko może doprowadzić do przetrenowania.
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowania nie należy bagatelizować, bo to stan, który w konsekwencji może przynieść poważne skutki zdrowotne. Przetrenowanie nazywane inaczej zespołem przetrenowania sportowca daje szereg objawów. Prowadzi do obniżenia ogólnej sprawności fizycznej, zwiększa ryzyko kontuzji i urazów, ale także zaburzeń psychicznych.
Osiem objawów, które mogą świadczyć o przetrenowaniu
Jeśli trenujesz i zauważasz u siebie któreś z tych objawów, dokładnie przyjrzyj się swojemu planowi treningowemu.
Brak motywacji
Ćwiczenia przestały ci sprawiać radość? Brakuje ci motywacji, aby iść na kolejny trening? To może być oznaka przetrenowania i monotonii w treningach. Jeśli np. ciągle ćwiczysz tylko na bieżni – to rutyna może sprawić, że poczujesz się przemęczony
Problemy ze snem
Ćwiczenia pomagają zasnąć, ale przetrenowanie może zaburzyć naturalny rytm snu i zakłócić zwykłe funkcjonowanie naturalnych hormonów, takich jak niezbędna dla zdrowego snu melatonina.
Pogorszenie wyników
Jeśli w pewnym momencie nie jesteś w stanie biegać, jeździć na rowerze lub pływać tak szybko, jak zwykle, lub nie dajesz rady ćwiczyć z takim obciążeniem, jak zawsze, to może być oznaka przetrenowania. Obniżona wydajność sportowa to znak, że twoje ciało mówi ci, że musi się zregenerować.
Znużenie
To naturalne, że natychmiast po ciężkim treningu, a nawet następnego dnia, odczuwasz zmęczenie. Ale jeśli kilka dni później masz uczucie ciężkości w nogach i ciężko ci zregenerować się między treningami, to może oznaczać, że trenujesz za dużo i potrzebujesz więcej odpoczynku.
Może to również oznaczać, że dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, minerałów i witamin. Nawet jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Brak apetytu
Odpowiedni trening zwykle powoduje zdrowy apetyt. Jednak przetrenowanie, niewystarczający odpoczynek i brak regeneracji, mogą przynieść odwrotny skutek. Mogą zaburzać równowagę hormonalną i tłumić chęć jedzenia, co nie jest korzystne dla zdrowia organizmu – aby wykorzystać w pełni dobrodziejstwa aktywności fizycznej, organizm musi mieć odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.
Zaburzenia nastroju
Przetrenowanie może zakłócić zwykłą funkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu, który jest uwalniany przez nadnercza. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, ale gdy poziom hormonu jest zbyt wysoki, może mieć szkodliwe skutki. To m.in. gniew, lęk i depresja.
Skoki tętna
Tętno spoczynkowe wynosi zwykle od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli zauważysz duże wahania w swoim tętnie spoczynkowym (np. raz to jest 50, kolejnym razem 65 uderzeń na minutę), może to być objaw przetrenowania.
Nie bagatelizuj tego – może to być także objaw poważniejszych problemów z sercem i zawsze dobrze wszelkie wątpliwości skonsultować z lekarzem.
Spadek odporności
Regularna aktywność fizyczna wspiera i buduje odporność. Jednak zbyt dużo ćwiczeń, może przynieś efekt przeciwny do zamierzonego. Jeżeli trenujesz ponad siły, organizm ma mniej energii na walkę z infekcjami.
Jak unikać przetrenowania?
Kiedy zaczynasz trenować, jesteś pełen entuzjazmu i to jest niebezpieczny moment, kiedy możesz przesadzić z intensywnością ćwiczeń. Ile ćwiczeń to za dużo? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi, bo każdy organizm jest inny, dlatego ważny jest odpowiedni plan treningowy. – Trening bez planu to prosta droga do przetrenowania – mówi cytowany przez U.S. News Toril Hinchman, ekspert ds. fitnessu i odnowy biologicznej na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii. Nie oznacza to jednak, że przetrenowanie zdarza się jedynie początkującym.
Istotnym elementem planu treningowego jest także miejsce na odpoczynek i regenerację, podkreśla specjalista. Pomóc w ustaleniu dobrego planu może trener, ale też liczne aplikacje do planowania treningu, dedykowane zarówno amatorom, jak i zaawansowanym sportowcom.
Czytaj też:
Jak ćwiczyć, kiedy boli cię kolano? Tych rzeczy koniecznie unikaj