Zawroty głowy podczas ćwiczeń. Jak sobie z nimi radzić?

Zawroty głowy podczas ćwiczeń mogą być spowodowane przez odwodnienie, ale i niewłaściwe oddychanie. Często są też efektem zbyt niskiego poziomu cukru, a w większości przypadków można ich uniknąć, przestrzegając kilku zasad.

Przede wszystkim należy zadbać o to, by intensywność treningu była zawsze dostosowana do naszych możliwości. W czasie treningu trzeba dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, a przed i po treningu zjeść odpowiednią przekąskę. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń poczujemy się źle, powinniśmy natychmiast je przerwać. W innym przypadku może to doprowadzić do omdlenia lub utraty przytomności, dlatego zawrotów głowy i przyspieszonego bicia serca nigdy nie należy bagatelizować.

Zawroty głowy – ostrzeżenie od organizmu

Zawroty głowy, przyspieszone bicie serca czy bóle głowy nie są normalnymi objawami w czasie treningu. Zazwyczaj stanowią ostrzeżenie od organizmu i oznaczają, że występuje jakiś problem. Być może przyczyny są prozaiczne (np. zbyt mała ilość wody) i można łatwo je zwalczyć, dbając o prawidłowe nawodnienie. Może się okazać też, że organizm nie jest przystosowany do takiego wysiłku i że należy zmienić rodzaj treningu lub skorzystać z pomocy trenera personalnego, który nauczy nas prawidłowo wykonywać dane sekwencje ćwiczeń.

Przyczyny zawrotów głowy

Zawroty głowy podczas ćwiczeń mogą być spowodowane przez:

• odwodnienie
• obniżone ciśnienie krwi
• spadek cukru
  
• zbyt płytki oddech

1. Niskie ciśnienie krwi

Jeśli podczas ćwiczeń szybko przejdziesz z pozycji leżącej do stojącej, możesz odczuwać lekkie zawroty głowy. Zjawisko to jest znane jako hipotonia ortostatyczna lub niedociśnienie ortostatyczne i dotyka osoby z niskim ciśnieniem krwi częściej niż inne.

Według Heather Milton, certyfikowanego specjalisty od ćwiczeń siłowych i kondycyjnych, certyfikowanego fizjologa ćwiczeń klinicznych i specjalistki w NYU Langone Sports Performance Center w Nowym Jorku, szybko zmieniające się pozycje powodują zmiany ciśnienia krwi, które mogą powodować zawroty głowy u niektórych osób. – Przejście z pozycji poziomej, w której zwiększyłeś dopływ krwi do serca, do pozycji pionowej zmniejszyłoby powrót krwi do serca, co może trochę obniżyć ciśnienie krwi – wyjaśnia.

– Jeśli wiesz, że masz niskie ciśnienie krwi (wynik poniżej 90 mm Hg skurczowego lub 60 mm Hg rozkurczowego) lub jesteś kimś, kto odczuwa szybko zawroty głowy, gdy szybko wstajesz z łóżka, odczytaj to jako znak. Szybka zmiana pozycji podczas ćwiczeń może również przyprawiać o zawroty głowy – dodaje Milton.

Jeśli cierpisz na niedociśnienie ortostatyczne podczas ćwiczeń, możesz temu zaradzić, wypijając 300-500 ml wody 15-20 minut przed treningiem, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Nutrition Reviews.

2. Odwodnienie

Milton mówi, że nawet jeśli normalnie nie masz niskiego ciśnienia krwi, odwodnienie może zmniejszyć objętość krwi (całkowitą ilość płynu krążącego w sercu), co również obniża ciśnienie krwi.

Aby zapobiec zawrotom głowy – i ogólnie zachować zdrowie – pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Zapotrzebowanie na wodę jest różne u różnych osób, ale należy starać się wypijać około 2,5-3 l wody dziennie. Możesz ocenić swój stan nawodnienia na podstawie koloru moczu: jasnożółty jest w porządku, a ciemne zabarwienia oznaczają, że musisz się nawodnić. Należy jednak pamiętać, że niektóre leki (np. ryfampicyna, fenazopirydyna, niektóre środki przeczyszczające i chemioterapeutyczne) oraz żywność (np. buraki, rabarbar, jeżyny) mogą wpływać na kolor moczu.

3. Niski poziom cukru we krwi

Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) jest częstym powodem zawrotów głowy podczas lub po wysiłku. Ponieważ poziom cukru we krwi (znany również jako poziom glukozy we krwi) jest głównym źródłem energii w mózgu, niedobór tego paliwa może zakłócać jego zdolność do funkcjonowania, zgodnie z Harvard Medical School. Wynik jest oczywisty: pojawiają się zawroty głowy.

Niski poziom cukru we krwi występuje najczęściej u osób z cukrzycą, ale często występuje również wtedy, gdy ludzie ograniczają za mocno liczbę spożywanych kalorii (np. stosują diety odchudzające) lub ćwiczą na czczo (np. z samego rana).

– Dowiesz się, czy zawroty głowy są wynikiem niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli jednocześnie odczuwasz drżenie ciała lub rąk i osłabienie – mówi Milton.

Zjedzenie małej przekąski z odrobiną węglowodanów i białka około godziny lub dwóch przed treningiem może pomóc w zapobieganiu spadkowi poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń. Spróbuj zjeść porcję jogurtu i owoców lub tost z jajkiem.

4. Zbyt wysoka intensywność treningu

Oprócz poziomu cukru we krwi mózg działa również w dużym stopniu w oparciu o tlen. Jednak jeśli ćwiczysz zbyt intensywnie, twoje ciało nie może nadążyć za zapotrzebowaniem na tlen, pozostawiając mózg i inne tkanki bez tlenu potrzebnego do utrzymania ciągłości ruchu.

Jeśli z trudem łapiesz oddech podczas treningu, zmniejsz nieco intensywność. A jeśli dostaniesz zawrotów głowy, czas zakończyć trening na ten dzień. Spróbuj odpocząć, jeśli możesz. – Jeśli masz zawroty głowy, zawsze dobrze jest położyć się na czymś płaskim – mówi Milton.

5. Nieprawidłowy rytm serca

Potencjalną – choć mniej prawdopodobną – przyczyną zawrotów głowy podczas ćwiczeń lub po nich jest arytmia, stan, w którym serce bije zbyt szybko, zbyt wolno lub po prostu w nieregularny sposób. Powód? – Nasze tętno jest częścią tego, co decyduje o przepływie krwi i dostarczaniu tlenu do naszego mózgu i pracujących tkanek – mówi Milton. A jeśli twoje serce bije zbyt szybko, zbyt wolno lub nieregularnie, nie może skutecznie pompować krwi. To z kolei może powodować zawroty głowy.

Czynniki, które mogą wpływać na rytm serca, obejmują palenie, stres, podstawowe problemy z sercem (np. przebyte zawały serca, wrodzone wady serca), a także niektóre leki nasercowe. Jeśli którykolwiek z tych czynników dotyczy ciebie, lub oprócz zawrotów głowy odczuwasz kołatanie serca i / lub nudności, możesz doświadczać nieregularnego rytmu serca. Odwiedź lekarza, aby uzyskać pomoc.

Szybkie męczenie się przy małym wysiłku − a może to przetrenowanie?

Ból głowy, ból mięśni i zmęczenie mogą oznaczać nadmierny wysiłek fizyczny i przetrenowanie organizmu. Każdy organizm potrzebuje regeneracji – w czasie snu zachodzi wzrost mięśni, buduje się tkanka mięśniowa, a organizm odpoczywa po wysiłku. Jeśli więc czujemy się nadmiernie zmęczeni i nie mamy siły, by iść na kolejny trening, może po prostu są one dla nas zbyt intensywne, a organizm jest przemęczony i domaga się odpoczynku.

Dlaczego chce mi się spać po treningu?

Jeśli po treningu czujemy się senni i zmęczeni, powinniśmy pozwolić organizmowi się zregenerować. Być może oznacza to, że dane ćwiczenia są zbyt intensywne i mocno obciążają organizm. Jeśli nie będziemy słuchać płynących od niego sygnałów, możemy doprowadzić do problemów ze zdrowiem.

Senność po treningu można zwalczyć, dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu, stosując odpowiednią dietę i dotleniając się. Pamiętajmy również o właściwej ilości snu w ciągu doby – 7-8 godzin to minimum!

Czytaj też:
Niskie ciśnienie, śmierć a niedociśnienie. Przyczyny, objawy niskiego ciśnieniaCzytaj też:
6 korzyści, jakie przynosi spożywanie maku. Czy już masz go w swojej kuchni?