Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy poza nim, niezliczona ilość smacznych dań i szeroka dostępność szybkich przekąsek ułatwiają przejadanie się – i często do niego prowadzą.
Jeśli nie jesteś świadomy wielkości porcji, przejadanie się może łatwo wymknąć się spod kontroli i powodować najróżniejsze skutki. Jednym ze sposobów opanowania tego nawyku jest zrozumienie, jak przejadanie się wpływa na twoje ciało. A zjeść za dużo – raz, drugi, trzeci i kolejne – jest naprawdę prosto, jeśli nie zwracasz uwagi na to, ile jesz i jak pełny się czujesz.
Rzeczywiście, ten powszechny nawyk może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji – dla zdrowia i samopoczucia. Dlatego powinieneś starać się zapobiegać przejadaniu się, zmniejszając rozmiary porcji, jedząc mniej przetworzonej żywności i ukierunkowując swoją dietę na produkty pełnowartościowe. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ci stworzyć plan odżywiania.
Dobrze, ale co z tymi skutkami? – zapytasz. Zostań z nami i czytaj dalej, by się o nich dowiedzieć.
Czytaj też:
Masz cukrzycę? Dodaj do diety te produkty. To prawdziwe superfoods!1. Zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej
Twój dzienny bilans kalorii zależy od tego, ile kalorii spożywasz w porównaniu z liczbą tych, które spalasz.
Kiedy jesz więcej niż spalasz, nazywa się to nadwyżką kalorii. Twoje ciało może przechowywać te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu.
Przejadanie się może być szczególnie problematyczne w przypadku nadmiernej tkanki tłuszczowej lub otyłości, ponieważ możesz spożywać znacznie więcej kalorii niż potrzebujesz.
Nadmierne spożycie białka prawdopodobnie nie zwiększa tkanki tłuszczowej ze względu na sposób, w jaki jest metabolizowane. Nadmiar kalorii z węglowodanów i tłuszczów znacznie częściej zwiększa poziom tkanki tłuszczowej.
Aby zapobiec nadmiernemu przyrostowi tłuszczu, spróbuj uzupełnić chude białka i warzywa nieskrobiowe przed spożyciem produktów o wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczu.
2. Odczuwanie głodu „poza schematem”
Dwa główne hormony wpływają na regulację głodu: grelina, która pobudza apetyt i leptyna, która hamuje apetyt.
Kiedy nie jesz przez jakiś czas, poziom greliny wzrasta. Następnie, po jedzeniu, poziom leptyny mówi twojemu ciału, że jest pełne.
Jednak przejadanie się może zaburzyć tę równowagę.
Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz, sól lub cukier uwalnia hormony poprawiające samopoczucie, takie jak dopamina, które aktywują ośrodki przyjemności w mózgu.
Z biegiem czasu twoje ciało może kojarzyć te odczucia przyjemności z niektórymi pokarmami, które mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Ten proces może ostatecznie zastąpić regulację dotyczącą głodu, zachęcając do jedzenia raczej dla przyjemności niż z racji głodu.
Zakłócenie tych hormonów może wywołać ciągły cykl przejadania się.
Możesz przeciwdziałać temu efektowi, porcjując pewne dobre dla zdrowia pokarmy i jedząc je w wolniejszym tempie, aby umożliwić organizmowi zarejestrowanie pełności.
3. Większe ryzyko chorób
Chociaż sporadyczne przejadanie się prawdopodobnie nie wpływa na długoterminowe zdrowie, przewlekłe przejadanie się może prowadzić do otyłości. Ten stan zwiększa ryzyko choroby.
Otyłość, którą definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej, jest jednym z głównych czynników ryzyka zespołu metabolicznego. Ta grupa schorzeń zwiększa twoje ryzyko zachorowania na choroby serca i inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca i udar.
Wskaźniki zespołu metabolicznego obejmują wysoki poziom tłuszczu we krwi, podwyższone ciśnienie krwi, insulinooporność i stan zapalny.
Sama oporność na insulinę jest ściśle związana z przewlekłym przejadaniem się. Rozwija się, gdy nadmiar cukru we krwi zmniejsza zdolność hormonu insuliny do magazynowania cukru we krwi w komórkach.
W przypadku braku kontroli insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób, unikając wysokokalorycznej, przetworzonej żywności, jedząc dużo warzyw bogatych w błonnik i ograniczając porcje węglowodanów.
4. Kłopoty z pracą mózgu
Z czasem przejadanie się może zaszkodzić funkcjonowaniu mózgu.
Kilka badań wiąże ciągłe przejadanie się i otyłość z osłabieniem umysłowym u osób starszych w porównaniu z osobami, które się nie przejadają.
W jednym badaniu z udziałem starszych osób dorosłych stwierdzono, że nadwaga negatywnie wpływa na pamięć w porównaniu z osobami o normalnej wadze.
To powiedziawszy, potrzeba więcej badań, aby zidentyfikować zakres i mechanizmy osłabienia psychicznego związanego z przejadaniem się i otyłością.
Biorąc pod uwagę, że twój mózg zawiera około 60% tłuszczu, jedzenie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, masło orzechowe, tłuste ryby i oliwa z oliwek, może pomóc w zapobieganiu osłabieniu psychiki.
5. Mdłości
Regularne przejadanie się może powodować nieprzyjemne uczucie nudności i niestrawności.
Żołądek osoby dorosłej jest mniej więcej wielkości zaciśniętej pięści i może pomieścić około 75 ml po opróżnieniu, chociaż może się rozszerzyć do około 950 ml.
Pamiętaj, że te liczby różnią się w zależności od twojego rozmiaru i tego, ile regularnie jesz.
Kiedy jesz duży posiłek i zaczynasz osiągać górną granicę pojemności żołądka, możesz odczuwać nudności lub niestrawność. W ciężkich przypadkach nudności mogą wywołać wymioty, które są sposobem łagodzenia ostrego ciśnienia w żołądku przez organizm.
Chociaż wiele leków dostępnych bez recepty może leczyć te schorzenia, najlepszym podejściem jest regulowanie wielkości porcji i wolniejsze jedzenie, aby przede wszystkim zapobiec tym objawom.
6. Gazy i wzdęcia
Spożywanie dużych ilości jedzenia może nadwyrężać układ trawienny, wyzwalając gazy i wzdęcia .
Produkty wytwarzające gaz, które ludzie zwykle przejadają się, to pikantne i tłuste potrawy, a także napoje gazowane, takie jak napoje gazowane. Fasola, niektóre warzywa i produkty pełnoziarniste mogą również wytwarzać gazy, chociaż nie są one zbyt często spożywane.
Ponadto zbyt szybkie jedzenie może sprzyjać wzdęciom i wzdęciom z powodu dużych ilości pokarmu szybko dostającego się do żołądka.
Możesz uniknąć nadmiaru gazów i wzdęć, jedząc powoli, czekając do końca posiłku na picie płynów i zmniejszając porcje gazowanych pokarmów.
7. Senność
Po przejadaniu się wiele osób staje się ospałymi lub zmęczonymi.
Może to być spowodowane zjawiskiem zwanym reaktywną hipoglikemią, w którym poziom cukru we krwi spada wkrótce po zjedzeniu dużego posiłku.
Niski poziom cukru we krwi jest często związany z objawami, takimi jak senność, spowolnienie, szybkie tętno i bóle głowy.
Chociaż nie jest to w pełni zrozumiałe, uważa się, że przyczyna jest związana z nadmierną produkcją insuliny.
Chociaż najczęściej u osób z cukrzycą, które podają zbyt dużo insuliny, reaktywna hipoglikemia może wystąpić u niektórych osób w wyniku przejadania się.Czytaj też:
Jak schudnąć z brzucha bez wysiłku? 5 prostych zmian w stylu życiaCzytaj też:
Jak pozbyć się cukru z diety? Oto 12 skutecznych sposobów