Organizacje zdrowotne zalecają 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (spacery, prace w ogrodzie czy prace domowe) lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) co tydzień. Ale niewiele jest badań dotyczących korzyści z ćwiczeń krótszych niż 75-minutowe.
Nowe badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazują, że bieganie ogółem wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. „Wykazano, że ćwiczenia redukują wiele czynników prowadzących do chorób serca, a zatem zmniejszają cukrzycę i nadciśnienie” – powiedział dr Michael Chan, kardiolog z Kalifornii.
Ile trzeba biegać, aby doświadczyć korzyści?
Zdaniem naukowców nie wiadomo, ile czasu trzeba biegać jednorazowo i jak długo ogółem, aby czerpać korzyści zdrowotne. Nie wiadomo również, czy zwiększenie częstotliwości, szybkości i długości biegu może wpłynąć na ryzyko śmierci z powodu choroby. „Aby rozwiązać zagadkę, dokładnie przeszukaliśmy literaturę naukową w celu znalezienia badań na ten temat i formalnie połączyliśmy ich wyniki” – powiedział główny autor badania dr Zeljko Pedisic, profesor nadzwyczajny na Victoria University w Australii.
Pedisic i zespół uniwersyteckiego Instytutu Zdrowia i Sportu dokonali przeglądu odpowiednich badań, prezentacji oraz rozpraw doktorskich w szerokim zakresie akademickich baz danych. „Wyniki poszczególnych badań dotyczących biegania i ryzyka śmierci były niespójne. Podczas gdy większość podała korzystne efekty biegania, niektórzy naukowcy nie znaleźli statystycznie istotnych powiązań. Nawet wśród tych, które zawierały pozytywne korelacje, rozmiary efektów były bardzo zróżnicowane – powiedział Pedisic.
Znaleziono 14 odpowiednich badań, w których analizowano związek między bieganiem a ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn, w tym chorób sercowo-naczyniowych i raka. Łącznie w badaniach wzięło udział ponad 232 tys. osób, które były śledzone przez okres do 35 lat. Odkrycia wskazują, że każda ilość biegania jest związana z o 27 proc. niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn dla mężczyzn i kobiet w porównaniu z brakiem biegania.
Zmniejszone ryzyko śmierci z powodu chorób serca i raka
Bieganie było również związane z o 30 proc. niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia i o 23 proc. zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu raka. Jednak naukowcy nie znaleźli żadnych dowodów na to, że wydłużenie czasu spędzanego na ćwiczeniach wiązało się z dalszym zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Najbardziej zaskakujące jest to, że nawet bieganie rzadziej niż raz w tygodniu, przez mniej niż godzinę nadal zapewnia lepsze zdrowie i dłuższe życie. „To interesujące, że znaleźliśmy takie korzyści nawet przy stosunkowo niewielkich ilościach biegania, takich jak 50 minut w tygodniu. Co więcej, nie znaleźliśmy żadnych dowodów na to, że korzyści znacznie wzrosną lub zmniejszą się wraz z wyższymi dawkami biegania – powiedział Pedisic. Oznacza to, że nawet ćwiczenia przez około połowę zalecanego minimalnego czasu tygodniowo mogą znacznie zmniejszyć ryzyko śmierci. To może sprawić, że bieganie będzie idealnym zajęciem dla tych, którzy chcą zachować zdrowie, ale brakuje im czasu.
Uzupełnienie dowodów z poprzednich badań
W badaniu z 2014 r.naukowcy przebadali ponad 55 tys. dorosłych w ciągu 15 lat, aby ustalić związek między bieganiem a długim życiem. Czerpali dane z badania, które polegało na wypełnieniu kwestionariusza dotyczącego nawyków biegowych. 24 proc. tej grupy zgłosiło bieganie w ramach ćwiczeń w czasie wolnym. Biegacze doświadczyli 30 procent niższego ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn i 45 procent niższego ryzyka śmierci z powodu choroby serca lub udaru mózgu w porównaniu do osób niebiegających. Biegacze żyli też średnio 3 lata dłużej niż ci, którzy nie biegali.
„Przeciwieństwem ćwiczeń jest siedzący tryb życia. Im więcej się poruszasz i tym bardziej jesteś aktywny, tym mniejsze jest ryzyko choroby” – powiedział Chang. Podobnie jak ustalenia Pedisica, badanie to wykazało, że ludzie, którzy biegali krócej niż 51 minut, tylko jeden do dwóch razy w tygodniu, mieli znacznie mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Czytaj też:
To, co jest dobre dla serca, jest również dobre dla mózgu