Koszmary senne występują częściej w dzieciństwie, ale od 50% do 85% dorosłych zgłasza, że czasami ich doświadcza. „Sny zwykle zawierają elementy rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia. To prowadzi niektórych badaczy do hipotezy, że sny są niezbędne dla konsolidacji pamięci i odmłodzenia funkcji poznawczych” – powiedział Joshua Tal, psycholog snu i zdrowia z Manhattanu. „Koszmary to wysiłki umysłu nad zrozumieniem tych wydarzeń poprzez odtwarzanie ich na obrazach podczas snu”.
Czym są koszmary?
Koszmary to coś, co Amerykańska Akademia Medycyny Snu nazywa „żywymi, realistycznymi i niepokojącymi snami, zwykle zawierającymi zagrożenie dla przetrwania lub bezpieczeństwa, które często wywołują emocje związane z niepokojem, strachem lub przerażeniem”. Są one również powiązane z bezsennością, depresją i zachowaniami samobójczymi. Ponieważ koszmary senne mogą również powodować brak snu, są one również powiązane z chorobami serca i otyłością.
„Koszmary mogą być oznaką większego problemu, takiego jak zespół stresu pourazowego lub zaburzenia nastroju” – powiedział Joshua Tal. „Możliwe jest leczenie koszmarów nocnych bez leczenia choroby podstawowej, ale pomocne może być również leczenie zarówno objawu, jak i zaburzenia. Odnotowano ogromny postęp w psychologicznym leczeniu koszmarów sennych, bezsenności, lęku i zaburzeń nastroju”. Z tego powodu warto udać się do psychoterapeuty i skonsultować swoje doświadczenia. Poza wizytą u specjalisty można praktykować kilka sposobów pomocnych w zwalczaniu koszmarów.
Jak radzić sobie z koszmarami?
1. Ustal rutynę snu
Stwórz rutynę na noc, aby poprawić jakość snu. Koszmary pojawiają się podczas fazy, w której nasze mięśnie się rozluźniają, a gałki oczne wykonują ruchy. Budzenie się podczas snu REM umożliwia przypomnienie sobie snu i związanego z nim cierpienia. „Jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia koszmarów u dorosłych jest sprawienie, aby spali spokojniej, aby rzadziej się budzili” – powiedziała Jennifer Martin, profesor medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Zdrowa rutyna snu zapewnia zdrowy sen.
2. Ogranicz alkohol
Napoje alkoholowe mogą wywoływać niepokój i budzenie się w środku nocy. Wiele osób używa alkoholu jako sposobu na wyciszenie i senność pod koniec dnia, ale to naprawdę nie jest właściwe rozwiązanie. Zamiast tego spróbuj herbatek ziołowych i innych napojów sprzyjających zasypianiu. Alkohol pity w dzień wzmaga drzemkę w jego trakcie, co nie sprzyja przespaniu całej nocy.
3. Nie jedz przed snem
Unikaj podjadania przed snem, aby zapobiec przyspieszeniu metabolizmu i aktywacji mózgu. Według National Sleep Foundation, przekąski mogą stymulować ruchy żołądka, co powoduje, że mózg jest bardziej aktywny i może prowadzić do koszmarów. Podczas gdy niektórzy ludzie śpią lepiej po zjedzeniu lekkiej przekąski, należy przestać jeść dwie do trzech godzin przed snem. Jeśli zauważysz, że potem masz koszmary, staraj się unikać nocnych przekąsek lub cięższych posiłków przed snem.
4. Przejrzyj leki
Niektóre leki mogą wywoływać koszmary, przerywając sen REM. Melatonina, popularna pomoc w zasypianiu, wpływa na nasz rytm dobowy, który reguluje sen REM i może prowadzić do większej lub mniejszej liczby koszmarów. Jeśli chcesz zażywać melatoninę dla lepszego snu, upewnij się, że bierzesz ją we właściwym czasie i nie pogłębiasz problemu.
5. Praktykuj czynności odprężające
Działania uspokajające mogą dezaktywować reakcję walki lub ucieczki i uruchomić system relaksacyjny. Progresywne rozluźnienie mięśni – napinanie grup mięśni podczas wdechu i rozluźnianie ich podczas wydechu – skutecznie redukuje koszmary senne. „Koszmary aktywują współczulny układ nerwowy, system walki lub ucieczki, naturalną reakcję organizmu na zbliżające się niebezpieczeństwo” – powiedział Joshua Tal. Stopniowe rozluźnianie mięśni i inne czynności relaksacyjne mogą pomóc aktywować ten system.
6. Nie oglądaj ani nie czytaj przerażających treści przed snem
Obrazy z ekscytujących lub niepokojących treści, które oglądałeś przed snem, mogą pojawić się w twoich snach. Dlatego przed snem „spędź trochę czasu, angażując się w sprawy neutralne emocjonalnie lub pozytywne” – zasugerowała prof. Martin. W czasie pandemii nasze codzienne życie też jest dość stresujące. „Czytanie złych wiadomości prawdopodobnie częściej wywoła niepokojące sny niż przeglądanie zdjęć z ostatnich wakacji z rodziną” – dodała.
7. Użyj maszyny emitującej biały szum
Cisza jest kluczem do rutyny snu, ale często jesteśmy budzeni przez hałasy, których nie możemy kontrolować w nocy. Jednak tzw. hałas w tle jest dobrą strategią. Polega to na włączeniu dowolnego dźwięku, np. szumu deszczu z platformy youtube. Podobną rolę spełnia wentylator lub aplikacja z białym szumem. Na tej samej zasadzie zasypiają dzieci, którym włącza się różnego rodzaju szumiące zabawki – np. popularne ostatnio szumisie.